21.05.2019

Ärger: 5 Tipps, wie Sie Ihren Ärger für sich nutzen

Schlucken Sie Ihren Ärger nicht hinunter. Entdecken Sie, was Ihnen Ihr Ärger zu sagen hat. Kommen Sie der emotionalen Intelligenz Ihres Ärgers auf die Spur.

Von: Brigitte Miller  DruckenTeilen 

Brigitte Miller

Brigitte Miller ist freie Autorin und Journalistin. Seit 1990 schreibt sie für namhafte Verlage und Online-Portale im In- und Ausland zu den Themenbereichen Management, Mitarbeiterführung, Zeitmanagement, Kreativität und Selbstmanagement. In ihre Beiträge lässt sie nicht nur die vielen Tipps und Erfahrungen fliessen, die sie durch Gespräche und Interviews erhält, sondern auch persönliche Erkenntnisse, die ihr der Berufsalltag beschert.

Ärger

Wut im Bauch

Ärger. Wut. Zorn. Gerade solche Emotionen haben in einer sachlichen orientierten Arbeitswelt nichts zu suchen. So vielleicht der eigene Anspruch. So vielleicht auch die Erfahrungen, die Sie wieder und wieder beim Aufkommen von Wut und Verärgerung sammeln durften.

Während der Kunde beispielsweise seinen Ärger im aggressiven Ton äussern darf, heisst es für Sie selbst, Ruhe bewahren und freundlich bleiben. Ein anderes Mal kritisiert Sie Ihr Vorgesetzter vor Kollegen und wieder heisst es, die eigenen Emotionen – wie Wut, gar Scham – hinunterzuschlucken. Zwar mögen dies keine alltäglichen Erlebnisse sein – zum Glück – dennoch gibt es ausreichende Momente im (Berufs-)Alltag, die Gefühle der Wut und des Ärgers auslösen – wie beispielsweise

  • das Stehen im Stau.
  • der verspätete Bus.
  • der Kollege, der nicht grüsst.
  • die Kollegin, die ungenau zuarbeitet.
  • der Drucker, der nicht funktioniert.
  • das Meeting, das nach einer Stunde kein Ergebnis liefert.
  • der Teamsprecher, der beim Vorgesetzten für keine Klärung sorgt.
  • die Vorgaben.
  • undundund…

Emotionale Intelligenz im Einsatz: 5 Schritte, wie Sie Ihren Ärger umarmen

Die folgenden Schritte sind verknüpft mit dem Prinzip der Gewaltfreien Kommunikation. Denn Ihr Ziel ist: Ihren Ärger zu umarmen – und diesen für sich zu nutzen, d.h. das, was hinter dem Ärger steckt nicht allein für sich zu kommunizieren, sondern auch gegenüber dem anderen.

In der Regel tragen Sie Ihren Ärger (wenn überhaupt) aggressiv vor. Ganz verständlich. Ganz natürlich. Die Ergebnisse solcher Gespräche kennen Sie nur zu gut. Ein Wort gibt das andere. Der Ärger schaukelt sich bei allen Beteiligten nach oben. Um jedoch Ihren Ärger für sich sprechen zu lassen, heisst es, neue Kommunikationswege zu finden. Deshalb wird ganz bewusst an die Gewaltfreie Kommunikation angeknüpft.

Schritt 1: Den Ärger in sich entdecken

Ihr Ärger will Ihnen etwas mitteilen. Dafür heisst es aber, den eigenen Ärger bewusst wahrzunehmen. Manches Mal fehlt dafür die Zeit. Manches Mal erlauben Sie es sich vielleicht nicht. Manches Mal fällt es gar schwer, Ihre Gefühle, die in der Situation entstehen, zu konkretisieren. Vielleicht spüren Sie «nur», wie Sie sich anspannen.

Da Wut und Ärger kulturell und gesellschaftlich vielmehr tabuisiert werden, wurde kaum gelernt, den Ärger in all seinen Facetten in sich wahrzunehmen. Damit Sie jedoch Ihre Wut umarmen, transformieren und für sich nutzen können, ist dies ein erster wichtiger Schritt.

 

Übung Nr. 1: Die Wut im Bauch entdecken

Listen Sie spontan auf, was Sie

  • heute verärgert hat.
  • gestern Ärger ausgelöst hat.
  • welche Wut und Verärgerung Sie noch mit sich herumtragen – und für wie lange?

Spüren Sie nach, wie

  • sich Ihre Wut in Ihnen äussert.
  • Sie erkennen, dass Sie verärgert sind. Was geschieht in Ihrem Körper? Welche Gedanken gehen Ihnen durch den Kopf?
 

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Schritt 2: Den wahren Auslöser für Ihren Ärger wahrnehmen – die Bewertung der Situation

Indem Sie Ihren Ärger benennen, benennen Sie auch die Situation, in der Ihre Wut entstanden ist. Oftmals wird dann diese Situation als Auslöser für die eigene Verärgerung gesehen: «Der Stau, der Teamsprecher, die Vorgaben». Allerdings ist dieser Auslöser nicht der wahre Auslöser: „(….) is to be conscious that the stimulus, or trigger, of our anger is not the cause of our anger. That is to say that it isn’t simply what people do that makes us angry, but it’s something within us that responds to what they do that is really the cause of our anger“ (Marshall Rosenberg, The Surprising Purpose of Anger, S. 4, PuddleDancer Press, 2005).

Die Ursache für Ihren Ärger ist, WIE Sie die Situation bewerten – beispielsweise

  • den Stau ist zwar vordergründig ein Hindernis, um pünktlich zur Arbeit zu kommen. Als Ursache für Ihren Ärger könnten jedoch Bewertungen dahinterstecken wie «Ich hätte mich über die Verkehrslage informieren sollen. Andere tun dies auch. Alle werden denken, wie inkompetent ich bin.»
  • hinter der Kollegin, die unzufrieden stellend zuarbeitet, verbergen sich als Ursache für den Ärger Gedanken wie «Es ist einfach unfair. Ich achte stets darauf, ihr alles, was sie benötigt, korrekt und fristgerecht zu liefern, und ich kann immer nachfordern. Sie verhält sich, als wäre meine Arbeit unwichtig, als wäre ich unwichtig.»

Indem Sie sich Ihre Bewertung bewusstmachen, kommen Sie der Ursache für Ihre Wut auf die Spur. Verankern Sie dabei unbedingt eine Tatsache: Ihre Bewertung ist weder gut, noch schlecht. So sehen Sie in diesem Moment einfach die Situation. Doch Ihre Bewertung löst Ihren Ärger aus.

 

Übung Nr. 2: Die Ursache für Ihren Ärger erkennen

Wählen Sie eine Situation, die Sie im Schritt 1 aufgelistet hatten, aus. Schreiben Sie spontan auf,

  • was Ihnen zu dieser Situation durch den Kopf geht.
  • Fragen Sie sich, falls Sie beim Schreiben ins Stocken geraten:
    • Wie interpretieren Sie das Verhalten der einzelnen Beteiligten?
    • Wie beurteilen Sie deren Auftreten?
    • Wie ordnen Sie sich selbst dabei ein?
    • Auf welche Weise ist Ihr Selbstbild betroffen – Auswirkungen?
    • Wie bewerten Sie die Situation – im Allgemeinen und im Hinblick auf sich selbst?
 

Schritt 3: Das Bedürfnis hinter Ihrem Ärger entdecken

Sie sind verärgert - aus einem für Sie guten Grund. Ihr Ärger weist somit auf etwas ganz Wichtiges in dieser Situation hin: Etwas läuft für Sie schief. Bedürfnisse und Anliegen, die Sie in diesem Moment haben, werden nicht erfüllt.

Ihr Ärger ist also eine ganz bedeutende Informationsquelle, um die eigenen Bedürfnisse offenzulegen – beispielsweise

Die Situation

Die Bewertung

Das Bedürfnis

den Stau.

 

«Ich hätte mich über die Verkehrslage informieren sollen. Andere tun dies auch. Alle werden denken, wie inkompetent ich bin.»

Vor anderen gut dastehen.

Von anderen als kompetent wahrgenommen zu werden.

In meinem Selbstwert keine Delle zu erhalten.

Die Kollegin + die Zusammenarbeit

«Es ist einfach unfair Ich achte stets darauf, ihr alles, was sie benötigt, korrekt und fristgerecht zu liefern und ich kann immer nachfordern. Sie verhält sich, als wäre meine Arbeit unwichtig, als wäre ich unwichtig.»

Mich auf andere und unsere Vereinbarungen verlassen zu können. Meine Arbeit gut durchführen zu können. Falls dies nicht gelingt, habe ich nicht allein mehr Stress. Es wirkt sich negativ auf mein Ziel einer Beförderung aus.

Übung Nr. 3: Ihr Bedürfnis für sich offenlegen

Lesen Sie sich in Ruhe Ihre Bewertungen durch. Oft verstecken sich in diesen Bewertungen schon erste persönliche Bedürfnisse. Notieren Sie sie. Ergründen Sie danach, welche weiteren Bedürfnisse für Sie erfüllt werden sollten. Fragen Sie sich:

  • Was benötigen Sie, um sich gut und respektiert zu fühlen?
  • Welche Ziele verfolgen Sie – und was brauchen Sie für dieses Ziel in dieser Situation?
  • Welche Werte sind Ihnen wichtig – und wie sollten diese in dieser Situation von allen Beteiligten gelebt und gezeigt werden?

Gerne können Sie Ihre Bedürfnisse auch mit «Running-a-phrase» spielerisch für sich entdecken. Beenden Sie die folgenden Sätze so oft Sie können.

«Ich wünsche mir in dieser Situation…von …, dass…»

«Mir ist es wichtig, dass in dieser Situation…»

Lassen Sie also Ihren Ärger für sich sprechen. Legen Sie offen, was er Ihnen über Ihre Bedürfnisse sagen will.

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Schritt 4: Das neue Gefühl der Situation aufspüren

Jeder Schritt hat eins bewirkt: Ihr Ärger konnte sich mehr und mehr verabschieden. Sobald Sie Ihre wahren Bedürfnisse benannt haben, spüren Sie keinen Ärger mehr. Stattdessen stellt sich jetzt ein anderes Gefühl ein: Das neue Gefühl dieser Situation.

Die Situation

Das Bedürfnis

Das neue Gefühl

den Stau.

 

Vor anderen gut dastehen.

Von anderen als kompetent wahrgenommen zu werden.

In meinem Selbstwert keine Delle zu erhalten.

Unsicherheit

Selbstzweifel

Wunsch nach Anerkennung - Lob

Die Kollegin + die Zusammenarbeit

Mich auf andere und unsere Vereinbarungen verlassen zu können. Meine Arbeit gut durchführen zu können. Falls dies nicht gelingt, habe ich nicht allein mehr Stress. Es wirkt sich negativ auf mein Ziel einer Beförderung aus.

Kontrollverlust

Angst vor Stress

Angst zu Versagen

Übung Nr. 4: Das neue Gefühl spüren

Lassen Sie Ihre notierten Bedürfnisse auf sich wirken. Welches Gefühl bzw. welche anderen Gefühle zeigen sich jetzt? Wo spüren Sie dieses Gefühl? Wie verändert sich jetzt durch dieses Gefühl Ihr Blick auf die Situation? Welches Verhalten ermöglicht Ihnen dieses Gefühl – und das damit verbundene Bedürfnis?

Spüren Sie deshalb jetzt einmal nach. Nehmen Sie wahr, wie sich Ihr Ärger verflüchtig hat. Nehmen Sie aber auch wahr, welches Gefühl sich an dessen Stelle zeigt.

Sie haben Ihren Ärger umarmt, für sich genutzt und ihn transformiert. Gratulation.

Schritt 5: Den Ärger gewaltfrei kommunizieren

Die Transformation Ihres Ärgers öffnen Ihnen neue (Kommunikations-)Wege. Sie können gar nicht mehr aggressiv auftreten. Denn Ihre Aggression ist ja verflogen. Stattdessen können Sie jetzt konkret mitteilen, was Sie benötigen, sich wünschen und fordern. Tun Sie dies. Und, um gewaltfrei zu kommunizieren, bleiben Sie dabei bei sich. Ich-Botschaften bauen in Momenten, die Ärger auslösen, Brücken – beispielsweise «Mir fehlen für diese Aufgabe weitere Unterlagen von dir. Ich hatte dich gebeten, mir diese heute zu übergeben. Damit ist jetzt meine Deadline gefährdet. Lass uns beide jetzt zusammen zu unserem Vorgesetzten gehen, damit wir gemeinsam die Sachlage klären können.»

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