20.07.2021

Corona-Burnout: 7 Tipps, wie Sie aktiv gegensteuern

Unter Strom stehen. Sich erschöpft fühlen. Gereizt sein. Leistungsabfall. Corona führt an eigene Grenzen – auch zum Burnout. Stärken Sie Ihre Resilienz.

Von: Brigitte Miller   Drucken Teilen  

Brigitte Miller

Brigitte Miller ist freie Autorin und Journalistin. Seit 1990 schreibt sie für namhafte Verlage und Online-Portale im In- und Ausland zu den Themenbereichen Management, Mitarbeiterführung, Zeitmanagement, Kreativität und Selbstmanagement. In ihre Beiträge lässt sie nicht nur die vielen Tipps und Erfahrungen fliessen, die sie durch Gespräche und Interviews erhält, sondern auch persönliche Erkenntnisse, die ihr der Berufsalltag beschert.

Corona-Burnout

Wenn die Seele unter Dauerstress gerät…

Die Corona-Pandemie hat alles Gewohnte und Vertraute auf den Kopf gestellt. Von einem Tag auf den anderen wurden ganze Unternehmensbranchen geschlossen, galt es Abstand – Social Distancing – zu halten, gab es Kurzarbeit oder Homeoffice gepaart mit Homeschooling und Homekitas, nicht zu vergessen mit Shutdowns und Lockdowns. Allein all diese Aspekte fordern heraus und belasten ungemein. Denn es galt und gilt, neue Regeln und Verbote ins eigene Leben zu integrieren.

Doch diese Belastung wurde weiter befeuert durch eine ganz natürliche Reaktion auf das Geschehen: Angst. Die Angst, sich anzustecken oder andere anzustecken. Die Angst, einen geliebten Menschen durch Corona zu verlieren. Die Angst, den Job zu verlieren. Die Angst, wie sich mittel- und langfristig Corona eigentlich auf das zukünftige Leben auswirken wird. Wie wird sich das Stadtbild verwandeln, wenn so manches Einzelhandelshandelsgeschäft, Café oder Restaurant schliessen muss? Wie wird sich das kulturelle Angebot verändern, da viele Kinos, Theater, Museen, Kleinkunstbühnen seit Monaten nicht öffnen dürfen? Die Perspektive, trotz steigender Impfungen und Impfangebote, ist meist nicht sehr rosig.

Kein Wunder, dass Corona belastet, gar in einen Zustand von Dauerstress versetzt. Viele Menschen leben in einer ständigen Angst, Überforderung und inneren Anspannung. Die Folgen solch eines seelischen Dauerstresses sind spürbar. Und können zu einem Corona-Burnout führen.

…kann es zu einem Burnout kommen

Seit über einem Jahr hält Corona die Welt in Schach. Seit über einem Jahr heisst es für uns alle: Sich neu orientieren und die ungewohnten Anforderungen zu bewältigen. Manches Mal klappt es vielleicht ganz gut. Dann wieder nicht. Und jetzt, so scheint es Ihnen, geht es einfach nicht mehr. Vielleicht wundern Sie sich, warum ausgerechnet jetzt bei Ihnen die Luft ausgeht. Schliesslich haben Sie im letzten Frühjahr den ersten Lockdown gut gemeistert. Eigentlich sind Sie ja jetzt ein „Bewältigungs-Profi“.

Dennoch fühlen sich immer gereizter, müde und angespannt. Die Dauerbelastung fordert ihren Tribut. Und dies wird sogar in der Burnout-Forschung bestätigt: Etwa sechs Monate hält man solch einen Dauerstress aus, bevor sich erste Anzeichen eines Burnouts zeigen:

  • hohe Angespanntheit
  • Überaktivität, mit dem Versuch doch noch alles hinzukriegen
  • Gereiztheit
  • beim kleinsten Anlass aus der Haut fahren
  • das Potenzial zur Aggressivität ist ein wenig höher als gewöhnlich
  • Leistungsabfall
  • Konzentrationsprobleme
  • Schlafstörungen
  • Müdigkeit und Abgeschlagenheit
  • Gefühl: Ich schaff‘ das alles nicht (mehr)
  • Gefühl der Entfremdung: Mir kommt alles, was ich tue, seltsam, komisch oder fremd vor
  • innerer und äusserer Rückzug

Nehmen Sie deshalb jedes noch so kleinste Anzeichen ernst. Werden Sie so früh als möglich aktiv. Steuern Sie aktiv gegen.

Corona-Burnout: 7 Tipps, wie Sie Ihre Resilienz stärken

Der Auslöser – also Corona – für Ihre seelische Belastung bleibt erst einmal noch für einige Zeit bestehen. Leider. Allerdings haben Sie die innere Stärke und Kraft, sich neue Weg der Bewältigung zu erschliessen. Der eine oder andere der folgenden Tipps bietet dafür Impulse.

Tipp 1: Sich den eigenen Ängsten stellen

Corona triggert Ängste. Seien Sie deshalb jetzt mutig. Blicken Sie Ihren durch Corona-ausgelösten Ängsten ins Auge. Setzen Sie sich dabei realistisch mit diesen auseinander. Nur so können Sie Ihre Angst auflösen.

 

Übung: Meine Angst entdecken

Schritt 1: Auflisten

Vielleicht können Sie Ihre Angst in bestimmten Bereichen mühelos benennen. Vielleicht bleibt die Angst allerdings oft nur ein vages Gefühl. Beides ist okay. Machen Sie die Angst jedoch für sich greifbarer. Nutzen Sie das „freie Satz-Assoziieren“, um die Ursachen für Ihre Angst besser zu verstehen. Beenden Sie den einen oder anderen der folgenden Sätze so oft Sie können und wollen.

  • Mir macht Angst…meinen Job zu verlieren, andere anzustecken, mich anzustecken, auf der Intensivstation zu landen, ins künstliche Koma versetzt zu werden…
  • Denke ich an Corona, befürchte ich
  • Corona ängstigt mich, weil
  •  Ich habe Angst vor

Schritt 2: Die Angst bewerten

Ihre Ängste wiegen nicht gleich schwer. Deshalb skalieren Sie die einzelnen Ängste. Vergeben Sie Ihren Ängsten eine Prozentzahl: 0 = keine Bedeutung bis 100 = sehr starke Belastung. 

Schritt 3: Ihre Angst auflösen

Gewinnen Sie jetzt einen guten und klugen Abstand zu Ihrer Angst. Denn Sie sind stets mehr als Ihre Angst. Als erstes formulieren Sie Ihre Gedanken und Aussagen um. Statt zu sagen „Ich habe Angst“ sagen Sie lieber „Ein Teil von mir hat Angst“. Nutzen Sie dann gerade andere Teile Ihrer Persönlichkeit, um die Angst genauer zu betrachten. Fragen Sie sich:

  • Wie wahrscheinlich ist es, dass diese Angst sich bewahrheitet?
  • Welche Krisen haben Sie bereits in der Vergangenheit bewältigt? Wie sind Sie damals vorgegangen?
  • Welche Ihrer Ressourcen und Fähigkeiten könnten Ihnen jetzt nützlich sein?
  • Welche Tipps würden Sie einem Freund geben, der mit solchen Ängsten und Unsicherheiten zu kämpfen hat?
  • Wenn Ihre Angst reden könnte, was würde Sie Ihnen mitteilen? Welche Bedürfnisse sollten Sie nach der Meinung Ihrer Angst ernst nehmen?
  • Was wäre ein erster Schritt, wie klein dieser auch sein mag, damit Sie ein wenig mehr Abstand zu Ihrer Angst erhalten könnten?

Tipp 2: Sich selbst trösten und Mut zusprechen

Gehen Sie in diesen Zeiten besonders liebevoll mit sich um. Stoppen Sie kritische Kopf-Dialoge. Sie haben sich nichts vorzuwerfen. Stattdessen aktivieren Sie Empathie für sich selbst.

Reservieren Sie sich pro Tag mindestens zwei Zeitintervalle von maximal 15 Minuten. In diesen Zeitintervallen sprechen Sie sich selbst Trost und Mut zu. Stellen Sie sich vor, Sie würden einem Freund/einer Freundin in einer schwierigen Zeit zur Seite stehen. Finden Sie die richtigen Worte – wie beispielsweise „Das ist eine schlimme Zeit. Du bist so gefordert. Homeoffice und Homeschooling. Gleichzeitig noch die Ungewissheit, wie sich die wirtschaftlichen Folgen langfristig auf die Unternehmensbranche und somit deinen Job auswirken werden. Das belastet sehr und darf dich belasten. Du hast ein Recht, dich zu sorgen. Ich möchte dich jedoch auch daran erinnern, dass du schon andere Krisen bewältigt hast. Du schaffst auch diese, obwohl es gerade sehr anstrengend ist.“

Tipp 3: „Ich schaffe das nicht“ beleuchten

Vielleicht gibt es immer wieder Momente, in denen Sie denken „Ich schaffe das nicht (mehr)“. Vielleicht mehren sich diese Momente. Nehmen Sie diese Gefühle der Ohnmacht und Hilflosigkeit, die in dieser Aussage verborgen sind, ernst.

Prüfen Sie, was Sie nicht zu schaffen glauben. Listen Sie alles auf, was Ihnen zu dieser Aussage einfällt. Beginnen Sie dann, Ihre Prioritäten neu zu setzen. Lassen Sie Aufgaben, privat und/oder beruflich liegen, die keinen Vorrang haben. Besprechen Sie Ihre Situation mit Ihrem Vorgesetzten. Besprechen Sie sich auch mit Ihrem Hausarzt. Oft ist es bei solchen Gedanken längst überfällig, sich krankschreiben zu lassen.

Wechseln Sie jedoch auch Ihre Perspektive. Fokussieren Sie jeden Tag all die Aufgaben und Arbeiten, die Sie dennoch bewältigen. Sie werden erstaunt sein, wie viele dies sind. Und falls Sie meinen, es reiche nicht aus, sagen Sie sich liebevoll „Dafür, dass du dich gerade so erschöpft fühlst, ist dein Leistungsniveau aber extrem hoch.“

Tipp 4: Sich Hilfe holen

Scheuen Sie sich nicht professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Denn Corona potenziert oder triggert Probleme, die meist schon vorher da waren. Deshalb suchen Sie die Unterstützung eines Therapeuten. Oder rufen Sie die Telefonseelsorge an. Oder wenden Sie sich an eine Selbsthilfegruppe, in denen Sie Betroffene kennenlernen, die Ihre Lage sehr gut nachvollziehen können - in Zeiten von Corona wird sich diese virtuell treffen -,

Tipp 5: Für sich Gutes entdecken – und ausleben

Die Corona-Pandemie schärft den Blick – privat, beruflich, gesellschaftlich. Vieles sortiert sich dadurch neu. Denn „plötzlich“ entdecken Sie,

  • was oder wer Ihnen eigentlich guttut,
  • mit wem Sie gut reden können,
  • wer Ihnen zuhört,
  • wer Sie versteht,
  • wer nur sich selbst im Blick hat,
  • was Sie nervt, gar stört,
  • was Sie in Ihrem Leben brauchen und benötigen.

Steigern Sie die Zeit, mit denen Menschen, die Ihnen guttun. Lassen Sie Dinge und auch Menschen los, die Ihr Leben eher belasten und erschweren.

Tipp 6: Achtsam mit sich sein

Erlauben Sie es sich, auf sich aufzugeben. Achten Sie auf sich. Erspüren Sie Ihre Bedürfnisse, die Sie genau in diesem Moment benötigen. Vielleicht eine Pause? Vielleicht ein Power-Nap? Vielleicht mit einem lieben Menschen skypen? Vielleicht spazieren gehen? Vielleicht aus dem Fenster blicken und Tagträumen?

Tun Sie, was Sie benötigen, um Energie und Kraft zu tanken. Sorgen Sie gut für sich. Damit Ihr Wohlbefinden steigt und Sie in der Balance bleiben können.

Tipp 7: Offen sein

Sie benötigen Ihr soziales Umfeld bei der Bewältigung Ihres Dauerstresses. Teilen Sie sich deshalb Ihrer Familie und Ihren Freund*innen mit. Machen Sie kein „fröhliches Gesicht“, wenn Ihnen anders zumute ist. Sie dürfen sich den anderen zumuten. Sie dürfen sich auch anlehnen. Sie dürfen Ihre Nöte aussprechen. Sie dürfen Ihre Bedürfnisse kommunizieren. Bitten Sie konkret um Unterstützung.

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