04.05.2021

Gefühlsmanagement: Dank 3 Phasen anderen verzeihen können

Schnell ist es passiert: Die Kränkung, die das Miteinander verletzt. Nicht so schnell gelingt das Verzeihen. Widmen Sie sich den 3 Phasen des Gefühlsmanagement. Lassen Sie Ihre verletzten Gefühle los.

Von: Brigitte Miller   Drucken Teilen  

Brigitte Miller

Brigitte Miller ist freie Autorin und Journalistin. Seit 1990 schreibt sie für namhafte Verlage und Online-Portale im In- und Ausland zu den Themenbereichen Management, Mitarbeiterführung, Zeitmanagement, Kreativität und Selbstmanagement. In ihre Beiträge lässt sie nicht nur die vielen Tipps und Erfahrungen fliessen, die sie durch Gespräche und Interviews erhält, sondern auch persönliche Erkenntnisse, die ihr der Berufsalltag beschert.

Gefühlsmanagement

Verletzungen im Alltag: Ohrfeigen für die Seele

Ein harsches Wort „Stell dich nicht so blöd an“. Ein derbes Kompliment „Was hast du denn wieder für einen Fummel an!“ Ein bissiger Kommentar „Erst das Hirn einschalten, bevor solche dummen Ideen vorgeschlagen werden.“ Eine Stichelei „Vorsicht Schleimspur!“ Die eine oder andere verbale Attacke geht ans Eingemachte. Die Worte treffen Sie. Sie fühlen sich verletzt. Und das zu Recht.

Oft sind es nicht allein Worte, die kränken. Auch viele Taten rufen Verletzungen der Seele hervor. Ignoriert zu werden. Vielleicht grüsst der Kollege seit Tagen nicht mehr. Vielleicht gehen alle anderen nach dem Mittagessen gemeinsam spazieren, nur Sie werden nicht dazu eingeladen. Vielleicht übergeht Sie ein Teamkollege bei der Weitergabe von Informationen. Vielleicht erteilt Ihr Vorgesetzter einem anderen die Aufgabe, obwohl Sie viel besser dafür qualifiziert wären.

Solche Verletzungen geschehen. Nicht jeden Tag, aber immer wieder und oft genug. Manches Mal treffen Sie sie nicht. Ein anderes Mal ist es wie eine Ohrfeige für die Seele. Und solch eine Ohrfeige löst vieles in Ihnen aus.

Verletzungen kränken

Eine Verletzung ist kein trivialer Schaden. Vielmehr ist Ihnen in diesem Moment von einer anderen Person ein erheblicher Schaden zugefügt wurden. Abhängig davon wie stark und weitreichend Sie diese Verletzung empfinden und wahrnehmen, kann solch eine Verletzung kränken – also krank machen.

Oft spüren Sie bereits in dem Moment, in dem die Verletzung geschieht, eine Veränderung. Sie fühlen sich flau. Vielleicht beschämt. Vielleicht wird Ihnen schlecht. Vielleicht sind Sie den Tränen nahe. Bleibt die Verletzung bestehen oder ungelöst, kann sie sich durchaus somatisch zeigen. Vielleicht treten Kopfschmerzen auf. Vielleicht auch Magen-Darmstörungen. Vielleicht entstehen Angst-, gar Panikattacken, wenn Sie mit dieser Person zusammenkommen. Vielleicht verfestigt sich die Wut und Ihr Blutdruck steigt und Ihre Muskeln spannen sich an.

Sie leiden also doppelt und dreifach unter der Verletzung. Verständlich, dass Sie die Kränkung loslassen möchten. Verständlich, dass Sie demjenigen verzeihen möchten.

Verzeihen können: Widmen Sie sich den 3 Phasen des Prozesses des Vergebens

Sie haben bereits einen wichtigen Schritt vollzogen. Sie sind bereit, zu vergeben. Nur wissen Sie nicht, wie es Ihnen gelingen kann. Die folgenden 3 Phasen führen Sie durch den Prozess des Verzeihens und Vergebens.

Machen Sie sich mit den einzelnen Phasen gut vertraut. Vielleicht möchten Sie schon gleich mit der Umsetzung beginnen. Tun Sie es, wenn es sich gut und richtig für Sie anfühlt. Geben Sie sich in jedem Falle ausreichend Zeit. Manches Mal dauert es eine Weile, bis wirklich alles losgelassen werden kann. Das ist völlig normal. Das dürfen Sie, d.h. verlangen Sie nicht von sich selbst, sofort verzeihen zu können. Achten Sie dabei stets auf sich. Denn Sie stehen bei diesem Prozess im Mittelpunkt!

Phasen des Gefühlsmanagements

Phase 1: Die Aufdeckung der Verletzung

Manche Stichelei geschieht so nebenbei, dass die Kränkung kaum wahrgenommen wird. Manches Mal spüren Sie aber sofort die Verletzung, als eine Kollegin Sie bei der Teambesprechung anbrüllt „Deine Schwarzseherei geht mir auf den Senkel“ und keiner Ihnen zur Hilfe eilt.

Spüren Sie deshalb nach. Rufen Sie sich, auch wenn es schmerzt, die damalige Situation in Erinnerung:

  • Was war geschehen?
  • Wer hat was gesagt oder getan?
  • Was war der Auslöser für die Worte/Tat?
  • Wer war beteiligt (auch schweigende Kollegen sind beteiligt)?
  • Wie wurde mit Ihnen umgegangen?
  • Was hat dies in Ihnen ausgelöst?
  • Was haben Sie damals in diesem Moment gefühlt und/oder gedacht?
  • Was hätten Sie am liebsten getan (weggehen, zurückbrüllen etc.)?
  • Wie hat sich die Situation aufgelöst?
  • Wie sind Sie aus der Situation hervorgegangen – Gefühle und Gedanken über sich selbst und die Beteiligten?
  • Wie haben Sie sich danach gefühlt?
  • Wie haben Sie sich einen Tag danach gefühlt?
  • Wie fühlen Sie sich heute?
  • Wie oft durchleben Sie die damalige Situation mit der entstandenen Verletzung?
  • Was hat diese Verletzung bewirkt?
  • Wie hat sich die Beziehung zwischen Ihnen und dem Übeltäter verändert?
  • Inwieweit hat diese Verletzung Ihr Leben beeinträchtigt? Auf welche Weise?
  • Was hält für Sie die Verletzung am Leben?

Tipp: Auf sich achten – und schriftlich notieren

Viele Fragen, die eine Antwort wünschen. Dennoch halten Sie inne. Beantworten Sie nicht alle auf einmal. Sorgen Sie für eine gute Balance zwischen Aufdeckung der Verletzung und Distanz halten. Sie wollen nicht erneut von Gefühlen zu stark überwältigt werden. Gehen Sie deshalb in Ihrem Tempo vor.

 

Legen Sie sich ein Journal des Verzeihens an. In dieses dürfen Sie all die Vorfälle eintragen, in denen Sie von anderen verletzt wurden. Wählen Sie die Kränkungen aus, die Sie am stärksten belasten. Es dürfen durchaus Verletzungen aus zurückliegender Zeit sein. Durchlaufen Sie für diese zuerst den Prozess des Verzeihens.

Phase 2: Sich entscheiden verzeihen zu wollen

Sie möchten nicht länger den Groll in sich tragen. Sie möchten die Verletzung und den damit verbundenen Schmerz loslassen. Sie möchten vergeben und verzeihen, um wieder in ein inneres und äusseres Gleichgewicht zu gelangen. Gehen Sie in dieser Phase Schritt für Schritt vor.

Schritt 1: Das Verletzende benennen

Bringen Sie die Verletzung für sich auf den Punkt. Vielleicht wollen Sie sich mit dem Übeltäter aussprechen. Vielleicht aber auch nicht. In jedem Falle benötigen Sie für sich selbst Klarheit, worin die Verletzung genau besteht – beispielsweise

„Mich vor allen anzubrüllen, hat mich beschämt. Ich kam mir vor, als wäre ich ein ungezogenes Kind, das zur Räson gebracht werden sollte. Auch verletzt mich das Etikett „Schwarzseherei“. Ich hinterfrage kritisch Fakten, wenn es angebracht ist. Im Stich gelassen gefühlt habe ich mich vom gesamten Team, weil sich keiner auf meine Seite gestellt hat. Da ist einiges in mir zerbrochen.“

Schritt 2: Bedürfnisse erkennen

Eine Verletzung ist vielschichtig – und beinhaltet stets Bedürfnisse, die missachtet wurden. Machen Sie sich diese Bedürfnisse bewusst. Vielleicht wünschen Sie sich Respekt im Umgang. Vielleicht konstruktives Feedback. Vielleicht einen freundlichen Tonfall im Gespräch.

Sich diese Bedürfnisse bewusst zu machen, hilft Ihnen, im Gespräch Ihren Standpunkt zu klären. Es hilft Ihnen aber auch, zukünftig Ihre Grenzen eindeutig zu setzen „In diesem Tonfall unterhalte ich mich nicht mit dir“ oder „So lasse ich nicht mit mir reden.“

Schritt 3: Sich selbst verzeihen

Eine Verletzung wird Ihnen von aussen zugeführt. Sie können den Übeltäter klar und deutlich benennen. Dennoch passiert nach einer Kränkung oft auch folgendes: Sie machen sich selbst Vorwürfe „Warum war ich nur so naiv zu glauben, Gernot würde fair sein?“ Sie fühlen sich selbst schuldig „Ich hätte zurückbrüllen sollen. Stattdessen bin ich stumm geblieben und habe kein Rückgrat bewiesen. Wie stehe ich jetzt nur da?!“ Sie können sich selbst das eine oder andere nicht verzeihen „Jeder andere in der Situation hätte ihr die Meinung gegeigt. Nur ich kriege es nicht hin.“

Verankern Sie deshalb unbedingt einen Fakt: Sie wurden durch die Worte und/oder das Tun des Übeltäters überrumpelt. Es hat Sie „kalt erwischt“. Gleichzeitig wurden Sie von Gefühlen überflutet. Verzeihen Sie sich deshalb erst einmal selbst. Sie haben in dem Moment so (re-)agiert, wie es Ihnen möglich war.

Schritt 4: Dem anderen verzeihen wollen – Vorteile erkennen 

Sie wollen dem anderen verzeihen. Stärken Sie sich selbst den Rücken, indem Sie sich bewusstmachen, was Sie durch eine Vergebung erhalten:

  • Sie können den Groll loslassen.
  • Ihr inneres Gleichgewicht wird wiederhergestellt.
  • Ihr Selbstwert steigt.
  • Sie können dem Übeltäter ohne Wut gegenübertreten.
  • Sie können die schmerzvolle Situation in eine lehrreiche Erfahrung umwandeln.
  • Die Beziehung zwischen Ihnen beiden wird erneuert.
  • Das Zusammenarbeiten funktioniert wieder gut.
  • Ihr Stress reduziert sich.
  • Ihre Resilienz wird gestärkt.
  • Sie erkennen Ihre Bedürfnisse – und können so zukünftig besser Grenzen setzen.
  • Sie können sich der Zukunft zuwenden, statt in der vergangenen Situation zu verharren.

Phase 3: Vergeben – aber nicht vergessen

Geben Sie sich in dieser Phase ausreichend Zeit. Gehen Sie in Ihrem Tempo vor. Es kann durchaus sein, dass Sie einzelne Schritte wiederholen wollen. Es kann auch sein, dass Sie Pausen einlegen oder den Vorgang erst einmal stoppen. Alles legitim.

Schritt 1: In Erinnerung behalten

Die Redewendung „Schwamm drüber. Vergessen wir’s“ führt beim Schritt des Verzeihens in die Irre. Noch einmal: Den Schaden, der Ihnen zugefügt wurde, stufen Sie nicht als trivial ein. Deshalb geht es nie um das Vergessen. Vielmehr heisst es, zu verzeihen und sich gleichzeitig auf eine andere Art und Weise an das Geschehen zu erinnern.

Sie dürfen und sollen sich erinnern. Denken Sie an die Erinnerungskultur des Holocaust. Oder an die Wahrheits- und Versöhnungskommission in Südafrika. Die Verbrechen werden erinnert, um eine Versöhnung zu ermöglichen. Auch Sie dürfen die Übeltat im Gedächtnis behalten. Oft löst dieser Fakt einen „Knoten in der Brust“. Es gibt keinen Druck mehr, alles aus dem Gedächtnis löschen zu müssen.

Schritt 2: Die Tat vom Übeltäter trennen

Abhängig von der Stärke der Kränkung – der seelischen Verletzung -, die Sie erfahren haben, verändert sich ganz automatisch Ihr Blick auf den Übeltäter. Sie sehen nur noch das Negative. Sie bewerten die ganze Person als „schlecht, böse, aggressiv, blöd, dumm, verbohrt usw.“ Ihre Reaktion ist verständlich. Jedem wird es wie Ihnen ergehen. Durch dieses negative Etikettieren verschaffen Sie sich erst einmal einen Schutz und Distanz.

Um aber verzeihen zu können, heisst es, den Übeltäter von der Tat zu trennen. Der Übeltäter ist nämlich viel mehr als seine verletzenden Worte und/oder Taten. Sie kennen ihn – schon lange oder länger. Sie wissen,

  • welche Stärken er besitzt.
  • was Sie durchaus an ihm schätzen.
  • wann er Verantwortung übernimmt.
  • welche seiner Fähigkeiten er dem Team und der Zusammenarbeit zu gute kommen lässt.

Blicken Sie deshalb mit Empathie auf den Übeltäter. Fokussieren Sie die positiven Seiten, die er/sie durchaus besitzt. Listen Sie auf, was Ihnen einfällt. Die Liste darf lang sein, muss es aber nicht. Dadurch verschiebt sich Ihr Blick auf den Übeltäter.

Schritt 3: Die Situation neu bewerten – und so verzeihen können

Durch den anderen Blick auf den Übeltäter verschiebt sich auch die Bewertung auf die Situation. Vielleicht erkennen Sie „Er war selbst in die Enge getrieben“ oder „Sie hatte schon immer Schwierigkeiten, sich mit Gegenargumenten sachlich auseinanderzusetzen“. Fragen Sie sich:

  • Wie beschreiben Sie jetzt die damalige Situation?
  • Welche Ursachen für die Kränkung können Sie wahrnehmen? Vielleicht stand derjenige unter Druck? Vielleicht war die gesamte Debatte sehr hitzig und eskalierte in den verletzenden Worten?
  • Was führte zu der Kränkung?
  • An welchem Punkt in der Situation hätten Sie gegensteuern können? Wie kann Ihnen dies zukünftig gelingen?

Solche empathischen Bewertungen führen (fast) automatisch zum Verzeihen. Sie haben sich für einen Moment in den anderen versetzt – und die Sachlage aus seiner Position herausbetrachtet. So weitet sich das Herz und der Verstand: Sie können Gnade walten lassen.

 

Wichtig: Empathisch verstehen heisst nicht erdulden

Ihre Empathie hilft Ihnen, die Situation und die Kränkung neu zu bewerten. Dadurch gelingt es Ihnen, dem/der anderen zu verzeihen. Allerdings sollte Empathie nie als Entschuldigung für zukünftige Übeltaten verstanden werden. Sie haben das kränkende Verhalten einmal ertragen (hoffentlich nicht noch öfters!) – und dies reicht. Setzen Sie Grenzen. Erdulden Sie verletzende Worte und Taten nicht erneut.

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