27.04.2020

Gewohnheit ändern: Mit 5 Schreib-Strategien Neues dauerhaft etablieren

Altes loslassen. Neues etablieren. Dabei sammeln Sie Erfahrungen. Schreiben Sie diese auf. Denn beim Schreiben wird das Neue besser im Gehirn verankert.

Von: Brigitte Miller  DruckenTeilen 

Brigitte Miller

Brigitte Miller ist freie Autorin und Journalistin. Seit 1990 schreibt sie für namhafte Verlage und Online-Portale im In- und Ausland zu den Themenbereichen Management, Mitarbeiterführung, Zeitmanagement, Kreativität und Selbstmanagement. In ihre Beiträge lässt sie nicht nur die vielen Tipps und Erfahrungen fliessen, die sie durch Gespräche und Interviews erhält, sondern auch persönliche Erkenntnisse, die ihr der Berufsalltag beschert.

Gewohnheit ändern

Ab heute nicht mehr

Gewohnheiten haben sich seit geraumer Zeit – vielleicht sogar schon seit Jahren oder Jahrzehnten – in Ihnen verankert. Sie können jede Gewohnheit ändern, indem Sie diese drei Aspekte beachten:

  1. Geduld mit sich selbst.
  2. Übung des Neuen – immer wieder.
  3. Verankerung des Neuen in Ihrem System und Ihrem Gehirn.

Jeder dieser drei Aspekte ist wichtig. Mit dem dritten Aspekt speichern Sie allerdings Ihre ersten Schritte und Erfolge ab. Dadurch gelingt es immer besser, das Neue abzurufen. Auf diese Weise erleichtern Sie es sich, die weiteren Schritte bis zur Zielgeraden zurückzulegen.

Erfolge verankern – Sie tun es bereits

Erfolge zu verankern, ist kein Neuland. Sie tun es bereits. Zweifelsfrei loben Sie sich für Ihre ersten Erfolge – wie klein diese auch sein mögen. Sicherlich feiern Sie Erreichtes. Hoffentlich sehen Sie Rückschläge bzw. Fehlschläge als Chance an, um sich und Ihre Realisierungsschritte neu aufzustellen. Vielleicht holen Sie sich auch positives Feedback von Ihrer Familie, Ihren Freunden und Ihren Kollegen.

Wie immer Ihre Verankerungs-Strategie aussehen mag, Sie können diese Strategien sogar noch toppen. Schreiben Sie Ihre Erlebnisse, Erfahrungen und Lernerkenntnisse auf.

Erfolge verankern: Das Aufschreiben toppt alles

Um Gewohnheiten zu ändern, tun Sie in der Regel eins: Sie denken über das Wie, Wann, Wo und das „Mit-Wem“ nach. Vollkommen korrekt. Schliesslich heisst es, die Gegenwart zu analysieren und den Weg für das Neue zu ebnen. Solch eine Nachdenken steigert gleichzeitig auch ungemein Ihre Selbstmotivation. Denn, vielleicht, imaginieren Sie schon Ihr Ziel.

Doch, beim Denken sind nur wenige Regionen Ihres Gehirns beteiligt. Darüber hinaus ist das Denken meist ein recht flüchtiger, manches Mal gar ungeordneter Prozess. Ihre Gedanken springen umher. Völlig normal. Für das Verankern des Neuen benötigen Sie aber ein wenig Power. Das Aufschreiben gibt Ihnen genau diesen „Boost“:

  • Aktivierung von mehr Hirnregionen. Beim Schreiben springen mehr Hirnregionen an als beim Denken. Allein schon die Regionen, die für das Sehen und das Bewegen der Hände zuständig sind, werden zusätzlich aktiviert.
  • Stabilere Verbindung der Nervenzellen. Durch die umfassendere Aktivierung bilden sich viel mehr Synapsen. Das Neue wird dadurch stärker in Ihr „Netzwerk“ eingebunden.
  • „Übersetzung“ von Gefühlen. Für die Verarbeitung, das Einsortieren und das gezielte Wiedererinnern ist es hilfreich, Gefühle in Sprache zu übersetzen. Beim Aufschreiben gelingt dies mühelos.
  • Einprägung positiver Erfahrungen. Was Sie „schwarz auf weiss“ besitzen, prägt sich letztendlich besser ein. Neue Gewohnheiten lassen sich so besser und leichter abrufen.
  • Erfolge nachlesbar. Sie können Ihre Erfolge und Erkenntnisse immer wieder nachlesen. Vielleicht, um sich einzelne Schritte besser einzuprägen. Vielleicht, um bei einem Rückschlag zu lesen, was Sie jetzt anders machen sollten oder um an vorangegangene Erfolge anzuknüpfen.

Deshalb gilt ab heute: Begleiten Sie Ihren Veränderungsprozess, indem Sie Ihre Erfahrungen und Erlebnisse aufschreiben.

Gewohnheit ändern: 5 Schreib-Strategien führen zum Ziel

Probieren Sie die folgenden Schreib-Strategien einfach mal aus. Testen Sie, welche Sie am meisten anspricht. Schliesslich wollen Sie sich ja ab heute regelmässig Zeit fürs Aufschreiben reservieren – am besten täglich 15 Minuten (mehr darf es immer sein!).

Achja, Sie benötigen natürlich auch Material. Legen Sie sich ein schönes Journal zu. Oder Sie kaufen sich ein DIN-A5-Ringbuch, in das Sie dann mühelos immer leere Seiten einordnen können. Auch ein Stift, ob Kugelschreiber, Filzstift oder Bleistift darf nicht fehlen. So können Sie jede Gewohnheit ändern:

Schreib-Strategie 1: Das Morgenritual

Legen Sie Ihr Journal mit einem funktionierenden (!) Stift auf Ihren Nachtisch neben Ihr Bett. Sobald morgens Ihr Wecker klingelt, ist Ihr Griff auf die Ausstelltaste des Weckers und zu Ihrem Journal. Stimmen Sie sich schreibend auf den Tag ein.

Ihr Fokus ist selbstverständlich dabei auf die alte und neue Gewohnheit gerichtet. Vielleicht gibt es eine „kritische“ Situation, der Sie an diesem Tag gegenüberstehen werden. Notieren Sie, was Sie erwarten und wie Sie sich anders verhalten wollen. Vielleicht notieren Sie aber auch Ihre Freude darüber, dass dies heute schon der 10 Tag ist, an dem Sie die alte Gewohnheit mehr und mehr loslassen.

Damit Ihre Morgennotizen nicht ausufern, setzen Sie sich ein Limit. Drei Seiten dürfen es werden. Mehr sollten es nicht sein.

Schreib-Strategie 2: Der Tagesrückblick

Wählen Sie einen ruhigen Zeitpunkt am Tag aus, an dem Sie Ihren Tagesrückblick schriftlich durchführen wollen. Vielleicht, wenn Sie von der Arbeit nach Hause kommen. Oder nach Ihrem Jogging. Oder kurz vor dem Schlafengehen. Entscheiden Sie sich für eine Zeit, die konstant bleibt.

Blicken Sie dann auf Ihren Tag zurück. Beantworten Sie sich die eine oder andere der folgenden Fragen:

  • Welche Erkenntnisse haben Sie hinsichtlich Ihrer Gewohnheit gewonnen?
  • Mit welchen Aspekten setzt diese Gewohnheit sich noch durch?
  • Wie erkennen Sie, dass Sie in die alte Gewohnheit getappt sind?
  • Woran erkennen Sie, dass sich die alte Gewohnheit wieder „einmischen“ wollte?
  • Wann haben Sie das Neue angewandt? Wie ist Ihnen dies gelungen?
  • Wofür loben Sie sich am Ende des Tages?

Schreib-Strategie 3: Ins Träumen geraten

Langjährige Gewohnheiten loszulassen, benötigt immer wieder einen Blick aufs Neue. Schreiben Sie Ihre Vision auf. Notieren Sie, welche neue Gewohnheit Sie etablieren wollen. Beschreiben Sie bis ins Detail, was dann anders laufen soll. Malen Sie sich ein farbenfrohes Zukunftsbild. Projizieren Sie sich in diese Zukunft hinein.

Beschreiben Sie dabei so gut es geht Ihr zukünftiges Leben:  

  • Wie verhalten Sie sich anders?
  • Was tun Sie wann wie und bei wem anders?
  • Wie gelingt Ihnen das Neue?
  • Wie werden Sie mit kleinen Rückschlägen fertig?

Agieren Sie schreibend so, als wäre das Neue schon längst Realität.

Schreib-Strategie 4: Vom Ende berichten

Auch bei dieser Strategie sind Sie in der Zukunft längst angekommen. Sie haben es erreicht. Sie haben die alte Gewohnheit verabschiedet – und das Neue in Ihr Leben integriert. Statt jetzt schreibend in dieser Zukunft zu verweilen, werfen Sie einen Blick zurück.

Beschreiben Sie von dem Tag X in der Zukunft, Ihren Weg aus dem Heute (also im  Grunde Ihrer Vergangenheit) in Ihre farbenfrohe, erfüllende Zukunft. Fokussieren Sie dabei einmal folgende Fragen:

  • Welches war Ihr erster Schritt, um die alte Gewohnheit loslassen zu können?
  • Was haben Sie damals zu sich gesagt?
  • Wie haben Sie sich dabei gefühlt?
  • Was hat Ihnen geholfen, den ersten Schritt zu tun?
  • Was folgte dann?
  • Wie haben Sie es geschafft, nicht mehr das Ergebnis – also Ihre alte Gewohnheit – zu erreichen?
  • Wie ist Ihnen dies wann am besten geglückt?
  • Mit welchen Hindernissen haben Sie gerechnet? Wie sind Sie mit diesen umgegangen?
  • Wie ist es Ihnen gelungen, sich immer wieder selbst zu motivieren?

Schreib-Strategie 5: Sich schreibend unterhalten

Personifizieren Sie Ihre alte Gewohnheit und Ihre neue. Stellen Sie sich dafür vor, jede dieser Beiden wären „Personen“. So könnten Sie der alten Gewohnheit einen Namen geben – wie beispielsweise Fred. Und der neuen auch – wie beispielsweise Lisa.

Treten Sie nun schreibend in einen Dialog mit den Beiden. Lassen Sie so beide zu Wort kommen. Solch ein Dialog fördert meist erstaunliche Erkenntnisse ans Licht. Vielleicht hat Fred noch gute Gründe immer wieder aufzutauchen. Vielleicht weiss Lisa noch nicht so Recht, wie und was sie eigentlich für Sie tun soll. Schreiben Sie also auf, was die Beiden bewegt.

Und dann klären Sie zu dritt – ja zu dritt, denn Sie treten dann als Vermittler und Entscheider in Erscheinung -,

  • wer von den Beiden, was von Ihnen benötigt.
  • wie Sie diese Bedürfnisse unter einen Hut bringen werden.
  • was vielleicht ausgehandelt werden muss.
  • welche Schritte am kommenden Tag oder in der kommenden Woche geplant sind.

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