20.02.2018

Gewohnheiten ändern: Mit der «Chunking down/up»-Methode Hindernisse abbauen

Gewohnheiten ändern, fordert Ihre Achtsamkeit. Denn schnell bauen sich Hindernisse auf. Mal sind es Ausreden. Mal Glaubenssätze. Mal Stress. Durchbrechen Sie diese Hürden mit der «Chunking down/up»-Methode.

Von: Brigitte Miller  DruckenTeilen Kommentieren 

Brigitte Miller

Brigitte Miller ist freie Autorin und Journalistin. Seit 1990 schreibt sie für namhafte Verlage und Online-Portale im In- und Ausland zu den Themenbereichen Management, Mitarbeiterführung, Zeitmanagement, Kreativität und Selbstmanagement. In ihre Beiträge lässt sie nicht nur die vielen Tipps und Erfahrungen fliessen, die sie durch Gespräche und Interviews erhält, sondern auch persönliche Erkenntnisse, die ihr der Berufsalltag beschert.

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Wieder in alte Gewohnheiten getappt

Eine Weile hat es gut funktioniert. Sie haben öfter Nein gesagt. Sie haben wie geplant Sport betrieben. Sie haben sich gezielt Pausen gegönnt. Wunderbar. Gratulation. Erfolge, die Sie würdigen dürfen.

Und obwohl Sie sich darüber freuen, bemerken Sie: Seit geraumer Zeit fallen Sie immer öfter in Ihre alten Gewohnheiten zurück. Sie sagen «Ja» statt «Nein». Sie surfen lieber im Internet statt Joggen zu gehen. Sie arbeiten Ihre Pausen durch. Frustrierend. Kein Zweifel. Allerdings besteht kein Grund, jetzt das Handtuch hinzuwerfen. Denn Hindernisse gehören dazu. Noch viel besser: Hindernisse

  • können Sie abbauen.
  • bieten Ihnen viele Informationen, die Sie nutzen können, um Ihre Gewohnheiten nachhaltig zu ändern.
  • zeigen Ihnen, welche Bedürfnisse Sie auf Ihrem Weg der Veränderung anders befriedigen sollten.
  • offenbaren, welche Impulse Sie dazu verleiten, „lieber“ wieder in alte Gewohnheiten zu fallen.

Damit Sie diese Vorteile für sich verbuchen können, nutzen Sie die «Chunking down/up»-Methode. Eine Methode, die aus dem Neurolinguistischen Programmieren stammt und mit der Sie blockierende Einstellungen in Gedanken-Stücke zerlegen. Und jedes Gedanken-Stück liefert Ihnen wichtige Informationen, als auch Lösungsansätze.

Gewohnheiten ändern: Räumen Sie mentale Hindernisse aus dem Weg

Die «Chunking down/up»-Methode ist einfach anzuwenden. Sie hinterfragen Ihre Gedanken und Aussagen. Und obwohl sie so einfach ist, sind die Ergebnisse – also Ihre Antworten – enorm ausschlussreich. Probieren Sie es gleich selbst aus.

Schritt 1: Das «Chunking-up»

Beim «Chunking up» bewegen Sie sich mental von etwas Konkretem und Besonderen zum Allgemeinen. Dadurch weiten Sie Ihren Blick. Sie erkennen die grösseren Zusammenhänge, die sich meist unbewusst als Hindernisse bei Ihrer Verhaltensänderung offenbaren.

Die «Chunking-up»-Schlüsselfrage lautet: «Welchen Zweck hat das?» 

Antworten Sie auf diese Frage. Hinterfragen Sie dann im Anschluss erneut Ihre Antwort. Wiederholen Sie dieses «Chunking-up» so lange, bis Sie keine brauchbaren Antworten mehr erhalten.

 

Drei Beispiele für das «Chunking-up»
Ich sage wieder öfter «Ja» statt «Nein».Ich surfe lieber im Internet statt zu joggen.Ich arbeite meine Pausen wieder durch.
Welchen Zweck hat das?
So muss ich mich nicht mit dem Unmut meines Kollegen auseinandersetzen.Ich kann mit meinen Freunden skypen. Ich mache mich unersetzlich.
Welchen Zweck hat das?
Ich mag keine Konflikte. Ich fühle mich nicht allein.Die werden mich dann kaum kündigen.
Welchen Zweck hat das?
Ich erlebe nicht meine Sprachlosigkeit, die sich bei Auseinandersetzungen stets einstellt. Meine schmerzhaften Kindheitserinnerungen, ausgeschlossen zu sein, kommen nicht hoch. Meine Ängste vor der Fusion werden beruhigt.

Jede Ihrer Antwort liefert Ihnen Erkenntnisse, warum Sie wieder in Ihre alte Gewohnheit zurückfallen. Werten Sie deshalb in Ruhe Ihre Antworten aus, indem Sie

  • das Bedürfnis bzw. die Bedürfnisse benennen, die durch Ihre Antworten ans Licht treten.
  • Ideen freisetzen, wie Sie diese Bedürfnisse erfüllen können, ohne in alte Gewohnheiten zu tappen – beispielsweise sich einen Joggingpartner zu suchen, um nicht alleine zu sein.
  • Realisierungsschritte formulieren, wie Sie die Erfüllung dieser Bedürfnisse mit Ihrem neuen Verhalten verknüpfen können.
  • Kompetenzen stärken oder trainieren, die Sie benötigen, um das Bedürfnis auf andere Weise erfüllen zu können.

Schritt 2: Das «Chunking-down»

Beim «Chunking-down» gehen Sie mental den anderen Weg. Sie bewegen sich vom Allgemeinen zum Besonderen und Konkreten. Sie gehen jetzt ins Detail. So erkennen Sie, wie die alte, vertraute Gewohnheit aktiviert wird.

Die «Chunking-down»-Schlüsselfrage lautet: «Können Sie dafür ein Beispiel nennen?»

Gehen Sie beim «Chunking-down» so vor wie beim «Chunking-up». Beantworten Sie die Frage, hinterfragen Sie Ihre Antwort, wiederholen Sie dieses Frage-Antwort-Prozedere, so oft es Ihnen wichtige Erkenntnisse liefert.

 

Drei Beispiele für das «Chunking-down»
Ich sage wieder öfter «Ja» statt «Nein».Ich surfe lieber im Internet statt zu joggen.Ich arbeite meine Pausen wieder durch.
Können Sie dafür ein Beispiel nennen?
Yusuf hat mich um Unterstützung gebeten. Am Dienstag hatte ich meine Joggingschuhe schon an, als ich dachte «Schnell was auf Facebook nachlesen.»Gestern habe ich in der Mittagspause meinen Bericht fertiggeschrieben.
Können Sie dafür ein Beispiel nennen?
Er schaut mich dann immer mit seinem Dackelblick an. Wollte mein Smartphone gerade in meine Smartphone-Armtasche stecken. Ich habe alles ignoriert. Meine Hungergefühle. Auch die Anfrage meiner Kollegin, ob ich mit Essen gehen wollte.
Können Sie dafür ein Beispiel nennen?
Dabei lässt er die Schultern hängen und beginnt sein Leid zu klagen. Die Facebook-App «lacht» mich an. Mein Finger klickt automatisch drauf. Ich beisse mich im Text fest, wiederhole Satzpassagen, um den angeblichen Flow aufrechtzuerhalten.

Jede Antwort offenbart Ihnen, welche Impulse Sie dazu «verführen», wieder Ihr vertrautes Tun zu aktivieren. Werten Sie deshalb Ihre Antworten in Ruhe aus, indem Sie

  • eine Liste erstellen, welche inneren und äusseren Impulse in welcher Reihenfolge auftreten.
  • eine Gewichtung der Impulse vornehmen, d.h. fragen Sie sich, welcher Impuls bringt Sie letztendlich dazu, wieder in Ihre alte Gewohnheiten zu fallen?
  • die Impulse als Erinnerungsanker nutzen: «Achtung, Yusufs Dattelblick ist ein erhöhtes Risiko wieder die alte Gewohnheit zu aktivieren.»
  • Ideen freisetzen, wie Sie diese Impulse schachmatt setzen können. Vielleicht durch ein mentales «Stopp-Sagen». Vielleicht indem Sie die «Wenn…, dann…-Strategie» anwenden: «Wenn Yusuf mich mit seinem Dackelblick anblickt, dann schaue ich für einen langen Moment auf meinen Terminkalender und prüfe, wie meine zeitlichen Kapazitäten aussehen.»

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