Gewohnheiten: So ändern Sie hartnäckige Gewohnheiten
Brigitte Miller
Brigitte Miller ist freie Autorin und Journalistin. Seit 1990 schreibt sie für namhafte Verlage und Online-Portale im In- und Ausland zu den Themenbereichen Management, Mitarbeiterführung, Zeitmanagement, Kreativität und Selbstmanagement. In ihre Beiträge lässt sie nicht nur die vielen Tipps und Erfahrungen fliessen, die sie durch Gespräche und Interviews erhält, sondern auch persönliche Erkenntnisse, die ihr der Berufsalltag beschert.
Raus aus dem Trott
Gewohnheiten sind erst einmal eins: Es sind Dinge und Abläufe, die Sie gewohnt sind. Das ist gut. Wirklich gut. Denn Sie müssen nicht lange nachdenken, wie Sie dies oder jenes tun wollen oder müssen. Sie tun es einfach. Richtig. Genau in der Art und Weise, wie Sie es schon zehnmal, hundertmal oder sogar tausendmal zuvor getan haben.
Wie so immer gibt es einen Haken. Leider. Manches Mal ist es zwar schön und gut zu wissen, automatisch zu wissen, wie Sie es tun wollen, aber eigentlich wollen Sie es gar nicht mehr so machen. Vielleicht, weil es zu mühsam ist. Vielleicht, weil es zu Missverständnissen führt. Vielleicht, weil Sie sich darüber mit einem Kollegen, dem Vorgesetzten oder mit der Familie streiten. Vielleicht, weil es ungesund ist. Vielleicht, weil es einfach keinen Spass und Freude mehr bereitet. Vielleicht, weil es stresst und Angst, Frust oder Wut triggert.
Oh, es gibt genügend Gründe, warum eine Gewohnheit, die bisher gute Dienste erwies, es nicht mehr tut. Und in diesem Moment ist es höchste Zeit eins zu tun: Loslassen. Der Gewohnheit `Ciao` sagen – und sie ad acta legen. Ach, wenn es doch nur so einfach wäre. Raus aus dem Trott erweist sich dann als schwierig. Aber – und das ist die gute Nachricht – nicht unmöglich. Juchhe.
Gewohnheiten überwinden mit der „Ändere-1-Sache-Methode“
Im Jahre 1999 entwickelte der Familientherapeut und Berater Bill O`Hanlon die „Ändere-1-Sache-Methode“ (Do one thing different). Eine Methode, die einfach anzuwenden ist. Die folgenden Schritte und Tipps unterstützen Sie bei der Anwendung dieser Methode.
Schritt 1: Muster erkennen
Ihre Gewohnheit hat in Ihrem Gehirn längst einen Pfad, oftmals eher eine breite Strasse abgespeichert. Sie tun etwas eben auf eine gewohnte Art und Weise, ohne darüber nachzudenken. Nun, jetzt kommt`s - ja, Sie haben es sich schon gedacht-: Um Gewohnheiten zu überwinden, heisst es erst einmal, zu begreifen, was die Gewohnheit zu Gewohnheit macht. Deshalb zücken Sie Papier und Stift. Und auf geht es. Entdecken Sie Ihr Gewohnheits-Muster mit den folgenden Tipps.
Tipp 1: Gewohnheit benennen
Fassen Sie Ihre Gewohnheit kurz zusammen – beispielsweise „Bin morgens beim Aufstehen genervt.“
Tipp 2: Spielen Sie Sherlock
Ihre Gewohnheit folgt einem Muster. Vielleicht haben Sie schon eine kleine Spur. Vielleicht tappen Sie aber auch noch im Dunkeln. Lassen Sie vergangene Situationen, in denen Ihre Gewohnheit auftrat, Revue passieren. Fragen Sie sich:
- Wie oft agiert Ihre Gewohnheit – einmal im Monat, in der Woche, am Tag, in der Stunde?
- Wann tritt Ihre Gewohnheit auf – morgens, mittags, abends, am Wochenende, sobald Sie bei der Arbeit eintreffen oder von dieser zu Hause ankommen?
- Wie lange hält diese Gewohnheit an – einen kurzen Moment, eine Stunde, mehrere Stunden, einen Tag?
- Wo findet diese Gewohnheit typischerweise statt – im Büro, in der Kantine, in der Teeküche, auf dem Weg zur Arbeit, zu Hause in der Küche, im Schlafzimmer?
- Was machen Sie, wenn Ihre Gewohnheit zuschlägt – schweigen, mit der Faust auf den Tisch hauen, ein Glas Wein trinken, aus dem Zimmer gehen, sarkastisch antworten?
- Was machen die anderen, wenn Ihre Gewohnheit auftritt – aggressiv werden, Sie links liegen lassen, mürrisch antworten, Sie angreifen, Sie lächerlich machen?
Tipp 3: Antworten wirken lassen
Studieren Sie Ihre Antworten. Welches Gewohnheits-Muster offenbart sich Ihnen? Machen Sie es sich bewusst. Denn – richtig! -, um Ihre Gewohnheit zu durchbrechen, müssen Sie Ihre Gewohnheit gut kennen.
Passende Produkt-Empfehlungen
Schritt 2: Ändern Sie jetzt nur 1 Sache
Der Trick bei dieser Methode ist, wirklich nur eine Sache zu ändern. Indem Sie eine Sache ändern, stoppen Sie das bisherige Muster Ihrer Gewohnheit – und somit seinen bisherigen Verlauf. Sie tun nämlich etwas anderes. Sie verhalten sich anders. Sie erhalten dann auch ein anderes Ergebnis – ganz logisch.
Ziehen Sie die Notizen mit Ihren Antworten heran. Setzen Sie erste Ideen frei, welche eine Sache Sie ändern möchten. Verankern Sie: Es muss nichts Grosses sein. Eine Kleinigkeit ist auch effektiv. Wichtig ist nur: Etwas anders zu machen, als bisher. Vielleicht lassen Sie sich von den folgenden Tipps ein wenig inspirieren, wie dies gelingen kann.
Tipp 1: Ändern Sie etwas daran, WIE Sie es bisher getan haben
Ihre Gewohnheit bescherte Ihnen einen vertrauten Handlungsablauf. Genau an diesem Punkt setzen Sie jetzt an. Schauen Sie sich Ihr Muster nochmals in Ruhe an. Stellen Sie sich einige Fragen:
- Welche Stelle wäre geeignet, um Ihr Gewohnheitsmuster zu durchbrechen?
- Welche deutliche Handlungs- oder Verhaltensänderung wäre dafür gefordert?
- WIE wollen Sie sich stattdessen verhalten? WIE wollen Sie stattdessen handeln?
- Könnten Sie diese Veränderung durchführen?
- Wollen Sie diese Veränderung durchführen?
Beispiel |
Gernot setzt sich nach einem stressigen Arbeitstag vor den Fernseher und trinkt dabei einige Gläser Rotwein. Beides möchte er reduzieren, vorrangig allerdings den Weinkonsum stoppen. Sein Ablauf notiert er: Er holt ein Weinglas aus dem Schrank, stellt es neben die geöffnete Flasche auf den Tisch, setzt sich, giesst sich ein und trinkt den ersten Schluck. |
Durchbrechen des Musters: Das WIE verändern |
|
Tipp 2: Das WO verändern
Ihre Gewohnheit ist an einen bestimmten Ort gebunden. Vielleicht ist es das Sofa im Wohnzimmer. Vielleicht ist es der Flur, wenn Sie Ihre Familie begrüssen und der Streit beginnt. Vielleicht ist ein bestimmter Sitzplatz im Meeting. Ändern Sie den Ort oder etwas an dem Ort, um das Muster zu durchbrechen. Fragen Sie sich:
- Welcher Ort wäre neutral?
- Welcher Ort ist mit guten „Vibes“ und Erlebnissen beseelt, so dass dort beispielsweise gar kein Streit aufkommen kann?
- Was liesse sich an dem Ort verändern, damit das bisherige Muster nicht mehr funktionieren kann?
Beispiel |
Emma ist ein kreativer Kopf mit vielen, vielen Ideen, die sie gerne in jedem Teammeeting mitteilt. Oft werden diese jedoch von Yvonne in der Luft zerrissen. Emma ist von der verbalen Attacke, bei der sie Yvonne triumphierend anschaut, ganz geplättet. Ihr ist aufgefallen, dass sie Yvonne in den Teammeetings immer gegenübersitzt. |
Durchbrechen des Musters: Das WO verändern |
|
Tipp 3: Das WANN verändern
Der Zeitpunkt spielt innerhalb einer Gewohnheit eine wichtige Rolle. Nicht allein der Zeitpunkt, wann die Gewohnheit meist aktiv wird – wie beispielsweise am Abend nach der Arbeit, sondern auch der Zeitpunkt, wie das Muster abläuft. Sie tun innerhalb Ihres Gewohnheitsmusters erst das eine, dann folgt das nächste und nächste, bis Sie wieder das Ergebnis Ihrer Gewohnheit erhalten. Sie haben also zwei Optionen, wie Sie das Wann ändern können. Fragen Sie sich:
- Wann findet die Gewohnheit meist statt?
- Wie könnten Sie diesen Zeitpunkt verändern? Früher starten? 10 Minuten warten? Später damit beginnen? Auf einen komplett anderen zeitlichen Abschnitt legen – beispielsweise früh morgens oder spät abends?
- Wie können Sie den zeitlichen Ablauf innerhalb der Gewohnheit verändern? Was käme zuerst? Was würde folgen?
Beispiel |
Tom öffnet, kaum sitzt er an seinem Schreibtisch, sofort seinen E-Mail-Account. Beim Anblick der vielen E-Mails sinkt regelmässig seine Motivation. Bis er dann zu seiner geplanten Aufgabe kommt, ist in der Regel über eine Stunde vergangen. |
Durchbrechen des Musters: Das WANN verändern |
|
Tipp 4: Das TEMPO ändern
Sie reden in Ihrem Tempo. Sie gehen in Ihrem Tempo. Sie führen Ihre Gewohnheit in Ihrem Tempo durch. Ändern Sie eine Sache an Ihrem Tempo, um den Verlauf Ihres Gewohnheitsmusters zu durchkreuzen. Fragen Sie sich:
- Wie können Sie Ihr Tempo verändern?
- Was können Sie langsamer durchführen? Was vielleicht schneller?
- An welcher Stelle in Ihrem Muster würde es sich lohnen, zu warten und innezuhalten?
Beispiele |
Gernot – und sein Rotweingenuss. Emma – und Yvonnes Einwände. Tom – und seine E-Mail-Frust. |
Durchbrechen des Musters: Das TEMPO verändern |
|
Tipp 5: Verknüpfen Sie es mit etwas NEUEM
Durchbrechen Sie Ihre Gewohnheit, indem Sie an einer Stelle etwas Neues machen. Fügen Sie eine Handlung hinzu, die Sie bisher weder in Erwägung zogen, noch unbedingt zu dieser Gewohnheit passen muss. Fragen Sie sich:
- Was könnten Sie Neues tun?
- Woran hatten Sie bisher nicht gedacht? Oder was haben Sie sich nicht erlaubt, anders zu machen?
- Was wäre einfach wunderbar verrückt, es einmal auf diese neue Art zu machen, statt wie bisher?
Beispiele |
Gernot – und sein Rotweingenuss. Emma – und Yvonnes Einwände. Tom – und seine E-Mail-Frust. |
Durchbrechen des Musters: Mit Neuem verknüpfen |
|
Schritt 3: Ergebnisse prüfen und feiern
Nach einer Woche oder nach einem Monat reservieren Sie sich ein wenig Zeit. Vielleicht eine halbe bis eine Stunde. Überlegen Sie,
- wie stark die 1-Sache-Änderung Ihre Gewohnheit durchbrochen hat,
- wie gut es Ihnen gelungen ist, diese 1 Sache umzusetzen,
- wie oft Sie ins „alte“ Gewohnheitsmuster zurückgekehrt sind,
- wie zufrieden Sie mit dem Ergebnis sind,
- was Sie jetzt konkret feiern möchten,
- was Sie sich aktuell für die nächste Zeit wünschen,
- welche 1-Sachen-Änderungsschritte Sie jetzt einleiten möchten – es dürfen natürlich auch andere sein, als die bisherigen.
