10.01.2017

Nein sagen lernen: 3 Tipps, wie Sie Nein sagen trainieren

Eigentlich wollten Sie Nein sagen. Doch es wurde ein «Ja». Deshalb üben Sie es. 3 Tipps verraten Ihnen, wie Sie spielerisch «Nein-Sagen» lernen und es trainieren.

Von: Brigitte Miller   Drucken Teilen   Kommentieren  

Brigitte Miller

Brigitte Miller ist freie Autorin und Journalistin. Seit 1990 schreibt sie für namhafte Verlage und Online-Portale im In- und Ausland zu den Themenbereichen Management, Mitarbeiterführung, Zeitmanagement, Kreativität und Selbstmanagement. In ihre Beiträge lässt sie nicht nur die vielen Tipps und Erfahrungen fliessen, die sie durch Gespräche und Interviews erhält, sondern auch persönliche Erkenntnisse, die ihr der Berufsalltag beschert.

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Das schwierige Wort «Nein»

Ein Wort mit nur vier Buchstaben: «Nein» – und dennoch fällt es manches Mal schwer, ein «Nein» zu sagen. Eher kommt ein «Ja» über die Lippen. Oder es wird in vagen Antworten wie «Vielleicht», «Mal sehen» oder «Ich weiss nicht» Zuflucht gesucht. Nur jeder weiss es selbst zu gut: Solch ein «Ja» oder solche Ausflüchte lösen ein ungutes Gefühl und Selbstkritik aus, weil die eigenen Bedürfnisse geleugnet wurden

In solchen Momenten der «Niederlage» wird jedoch vergessen, es gibt unzählige Gründe, warum nicht «Nein» gesagt wurde. Vielleicht werden Nachteile befürchtet. Vielleicht sagt ein innerer Antreiber «Sei lieb und nett zu anderen». Vielleicht soll der Verärgerung des Gegenübers aus dem Weg gegangen werden. Vielleicht ist es einfacher «Ja» zu sagen, als das «Nein» durchzusetzen. Vielleicht fehlt es an ausreichender kommunikativer Erfahrung. Denn «Nein-Sagen» will gelernt sein, damit das kleine Wort mit grosser (Aus-)Wirkung mühelos und selbstbewusst über die Lippen geht.

3 Tipps, wie Sie Nein-Sagen lernen und es gezielt trainieren

Geben Sie sich Zeit. Gehen Sie in kleinen Schritten vor. Die folgenden Tipps bieten Ihnen viele kleine Übungseinheiten. Stärken Sie auf diese Weise Ihre Fähigkeit «Nein-zu-sagen». Würdigen Sie unbedingt jeden Erfolg, um zu verankern «Ich kann es und schaffe es immer öfter». Akzeptieren Sie gleichzeitig Situationen, in denen Sie Ihr Ziel «Nein-zu-sagen» nicht erreichen. Nutzen Sie Erfolge und Misserfolge als Lernchancen.

Tipp 1: Klein anfangen

Nein zu sagen kostet oftmals Überwindung. Sie fühlen sich innerlich wie blockiert. Das Gute ist: Sie können diese Blockade langsam abbauen. Führen Sie eine Desensibilisierung durch.

So gehen Sie Schritt für Schritt vor

1. Erfolge wahrnehmen

Sie sagen tagtäglich «Nein». Und zwar oft und ohne Probleme. Ob beim Frühstück «Nein, ich möchte keine zweite Tasse Kaffee». Ob beim Zeitungshändler, am Aufzug, der Ihnen aufgehalten wird («Nein, danke. Ich nehme die Treppe»), in der Kantine undundund. All diese «Neins» werden kaum registriert und gewürdigt. Leider. Denn jedes «Nein» verankert in Ihrem Bewusstsein «Ich kann Nein sagen».

Listen Sie jetzt einmal spontan alle Situationen auf, in denen Sie an diesem Tag, gestern und in der vergangenen Woche «Nein» gesagt haben. Notieren Sie auch alle anderen Situationen, die Ihnen einfallen, in denen Sie auf eine Frage oder Anliegen mit Nein geantwortet haben.

2. Üben, üben, üben

Nein sagen zu lernen, gelingt in vielen Situationen. Ob an der Kasse «Nein, ich habe kein Kleingeld». Beim Kellner «Nein, danke. Für mich keinen Nachtisch». In der Autowerkstatt «Nein. Ihr Zusatzangebot möchte ich nicht». Üben Sie bei jeder Gelegenheit.

3. Level steigern

Wagen Sie sich an schwierigere Situationen – beispielsweise das extra Stück Kuchen der Tante oder auf der After-Work-Party das Glas Bier, das der Kollege ausgeben wollte, abzulehnen.

Tipp 2: Impuls fürs «Ja-Sagen» stoppen

Ihr Kollege bittet Sie um Unterstützung. Spontan wollen Sie «Nein-Sagen». Doch Sie zögern. Gedanken wie «Er hat mir so oft geholfen. Da kann ich es nicht ausschlagen» gehen Ihnen durch den Kopf. Schuldgefühle entstehen. Ihre Körperhaltung verändert sich. Und plötzlich entsteht der Impuls «Ja-zu-sagen», dem Sie folgen, aber zukünftig nicht mehr folgen müssen.

So gehen Sie Schritt für Schritt vor

1. Impuls-Muster erkennen

In diesem klitzekleinen Augenblick vor dem Impuls passiert viel. Gedanken schiessen durch Ihren Kopf. Gefühle entstehen. Körperreaktionen treten auf. Sensibilisieren Sie sich mit den folgenden Fragen für Ihr inneres Geschehen:

  • Was denken Sie?
  • Welche dieser Gedanken sind typisch und wiederholen sich in ähnlichen Situationen?
  • Wie bewerten Sie die Frage oder das Anliegen?
  • Welche Bilder von Worst-Case-Szenarien tauchen blitzschnell auf?
  • Welche Gefühle werden aktiviert?
  • Welches Gefühl gewinnt die Oberhand? Wie beeinflusst dieses Gefühl Ihren Wunsch «Nein-zu-sagen»?
  • Wie reagiert Ihr Körper? Welche Körperhaltung nehmen Sie ein?

Notieren Sie alle Erkenntnisse.

2. Impuls-Muster durchbrechen

Ihren Impuls können Sie stoppen – gedanklich, emotional und körperlich. Überlegen Sie sich für alle drei Bereiche in Ruhe Gegenstrategien, also Impuls-Stopper. Erarbeiten Sie sich unterschiedliche Ideen. Notieren Sie sich diese, um Sie öfters am Tag lesen zu können. Denn es gilt Ihre Strategien innerlich zu verankern – beispielsweise:

  • Typischer Gedanke «Ich muss hilfsbereit sein» wird mental gestoppt «Ich darf bei meiner Hilfe Prioritäten setzen.»
  • Typische Körperhaltung des Impulses Schulter hängen lassen und wegschauen wird gestoppt durch aufrichten und den anderen anblicken.

Tipp 3: Situationen durchspielen

Nein-Sagen zu lernen gelingt am besten auf neutralem Boden. Bitten Sie einen Freund/in um Unterstützung. Proben Sie Ihren Auftritt, indem Sie nein-zu-sagen trainieren. Wählen Sie vergangene Situationen aus, in denen es Ihnen schwerfiel oder misslang.

Spielen Sie diese durch. Ihr Freund übernimmt dabei den Part des Gegenübers. Und Sie sagen «Nein». Wiederholen Sie diese Sequenz so oft, bis Sie wirklich selbstbewusst Nein sagen können.

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