29.05.2018

Selbstsabotage: 5 Tipps, um Alles-oder-Nichts-Denken zu durchbrechen

Selbstsabotage hat viele Gesichter. Eins davon ist das „Alles-oder-Nichts-Denken.“ Denn jeder Erfolg wird dabei ausgeblendet. Stoppen Sie deshalb unbedingt dieses Denken.

Von: Brigitte Miller   Drucken Teilen   Kommentieren  

Brigitte Miller

Brigitte Miller ist freie Autorin und Journalistin. Seit 1990 schreibt sie für namhafte Verlage und Online-Portale im In- und Ausland zu den Themenbereichen Management, Mitarbeiterführung, Zeitmanagement, Kreativität und Selbstmanagement. In ihre Beiträge lässt sie nicht nur die vielen Tipps und Erfahrungen fliessen, die sie durch Gespräche und Interviews erhält, sondern auch persönliche Erkenntnisse, die ihr der Berufsalltag beschert.

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Situationen einschätzen – nach vertrautem Denkmuster

Blitzschnell geschieht es: Sie bewerten die jeweilige Situation. «Jetzt schaut der Kunde schon zum dritten Male auf seine Armbanduhr. Meine Ausführungen langweilen ihn wohl.» oder «So ein Fehler kann aber auch nur mir unterlaufen. Niemand sonst hätte dies übersehen.» oder «Du meine Güte, jetzt habe ich die Hälfte der Schokolade gegessen, obwohl ich abnehmen will und eine Diät mache. Jetzt ist es auch egal, ich habe versagt und esse noch den Rest.»

Ohne viel zu überlegen, beurteilen Sie das Geschehen. Dabei basieren Ihre blitzschnellen Einschätzungen auf erlernten Denkmustern, die sich aus Glaubenssätzen, Erfahrungen, kulturellen Werten und vorgelebtem Verhalten der Vorbilder (Eltern, Lehrer, Peer-Group) speisen. Sie filtern also die Situation nach vertrauten Zeichen, die Sie entsprechend interpretieren – wie beispielsweise «Den Kunden interessieren die Ausführungen nicht, weil er auf die Uhr sieht.»

Und mit jeder Bewertung passen Sie Ihr Tun und Verhalten an. Dies ist ganz wichtig. Denn Sie sind ein soziales Wesen, das stets mit anderen interagiert. Vielleicht entscheiden Sie sich deshalb in dieser Situation, die Präsentation zu verkürzen oder den Rest Ihrer Ausführungen schnell herunterzurattern.

Obwohl also dieses blitzschnelle Einschätzen von verbalen und non-verbalen Signalen Ihres Gegenübers sinnvoll ist, haben diese, wie so oft, auch eine Kehrseite. Sie können mit Ihrer Interpretation auch komplett daneben liegen. Im obigen Beispiel hätten Sie auch zu anderen Schlussfolgerungen gelangen können - beispielsweise «Der Kunde schaut wiederholt auf die Uhr, weil …

  • «…seine Tochter gerade eine Matura-Klausur schreibt.»
  • «…seine Sekretärin seine Termine zu eng gesetzt hat und er befürchtet, nicht alles zu schaffen.»
  • «…er einen nervösen Tic hat.»

Jede dieser Schlussfolgerungen hätte eine komplett andere Ausrichtung Ihres Handelns ermöglicht. Sie sehen: Einige Ihrer Bewertungen – also Ihrer Denkmuster – erleichtern nicht immer Ihr Handeln, sondern sabotieren Ihren Erfolg und Ihren Selbstwert. Zu diesen Denkmustern gehört das «Alles-oder-Nichts-Denken».

Warum «Alles-oder-Nichts-Denken» so gefährlich ist

Der Fokus beim «Alles-oder-Nichts-Denken» bewegt sich ausschliesslich zwischen zwei Denk-Ebenen: Dem «Alles» …

  •  …läuft glatt/rund.»
  • …wird ein grosser Erfolg.»
  • …wird sofort und ohne Probleme gelingen.»
  • …beschert hohe Anerkennung.»
  • …zeigt, wie gut/grossartig ich bin.»
  • …ist geprägt von sehr hohen, oft unrealistischen Ansprüchen und Erwartungen – hinsichtlich Durchführung und/oder des Ergebnisses.

und dem «Nichts»…

  • …ist gelungen.»
  • …hat geklappt/funktioniert. Welche Schande.»
  • …Jetzt ist alles vorbei.»
  • …Nach diesem Fauxpas ist alles egal.»
  • …Ich stehe vor einem Scherbenhaufen.»
  • …Ich habe es vermasselt.»
  • …ist geprägt von einem überzogenen Taxieren eines Fehlers, Missgeschickes oder aufgetretenen Problems. In der Regel wird es überproportional aufgebauscht.

Sie pendeln bei diesem Denken von einem Extrem ins andere. Das, was dazwischen liegt, nehmen Sie nicht wirklich wahr. All die Erfolge, wie klein oder gross diese sein mögen, erkennen Sie nicht. All das, was gelungen ist, wird ausgeblendet. Stattdessen vollziehen Sie einen «Absturz» ins «Nichts» – mit gravierenden Folgen:

  • Ihr Selbstvertrauen schwindet.
  • Sie blicken für einen kurzen oder langen Moment düster in die Zukunft.
  • Sie erhalten Zweifel an Ihrem Tun und Ihren Fähigkeiten.
  • Es misslingt Ihnen, an Ihren Ressourcen und Kompetenzen anzudocken.
  • Sie blockieren Ihre Lösungsorientierung und erkennen keine Möglichkeit, wieder zurück auf die Zielgerade zu kommen.
  • Sie berauben sich der Kraft und Motivation, die das bis dahin Erreichte freisetzt.

«Alles-oder-Nichts-Denken» kommt einer Selbstsabotage gleich. Deshalb stoppen Sie es.

«Alles-oder-Nichts-Denken» durchbrechen: 5 Tipps

Denkmuster zu verändern, benötigt auf der einen Seite Zeit. Seien Sie deshalb mit sich selbst geduldig. Auf der anderen Seite benötigen Sie weitere Strategien, wie Sie diese Art des Denkens stoppen und in die gewünschte Richtung lenken können. Die folgenden Tipps bieten Ihnen Anregungen. Würdigen Sie bei der Anwendungen in jedem Falle Ihre Fortschritte – wie minimalst diese sein mögen. Und kalkulieren Sie Rückschläge nicht allein ein (das stoppt schon das «Alles-oder-Nichts-Denken»), sondern lernen Sie aus diesen. So wird sich nach und nach das «Alles-oder-Nichts-Denken» verabschieden.

Tipp 1: Den Tag Revue passieren lassen

Sensibilisieren Sie sich für Ihre gedanklichen Bewertungen. Legen Sie sich ein Notizbuch zu. Oder richten Sie sich einen Ordner auf Ihrem Tablet oder Smartphone ein. Reservieren Sie sich am Ende des Tages eine halbe Stunde Zeit. Reflektieren Sie in dieser Zeitspanne Situationen, die während des Tages aufgetreten sind, die Sie belastet oder aus dem Gleichgewicht gebracht haben. Notieren Sie Ihre Erkenntnisse. In welchem Umfange hat das «Alles-oder-Nichts-Denken» zugeschlagen? In welches «Nichts» sind Sie gestürzt? Wie haben Sie sich daraufhin verhalten? Welches «Alles» haben Sie Ihrer Meinung nach nicht erreicht? Welche Erwartungen hatten Sie an sich selbst gestellt?

Tipp 2: Die Erfolge würdigen

Lenken Sie innerhalb dieser Zeitspanne unbedingt Ihren Blick auf das Positive, was Ihnen in dieser Situation gelungen ist. Würdigen Sie Ihren Erfolg. Jede Kleinigkeit zählt, um das Pendel Ihrer Perspektive wieder in die Mitte schwingen zu lassen.

Ein Beispiel:

Sie wollen abnehmen und haben eine Diät begonnen. Keine Süssigkeiten mehr. Doch gerade haben Sie einen der leckeren Muffins gegessen, die Ihre Kollegin mitgebracht hat. Im «Alles-oder-Nichts-Modus» bedeutet der Muffin das Ende Ihrer Diät «Jetzt ist alles gelaufen. Ich habe mich zum Narren gemacht. Keine Selbstdisziplin gezeigt. Alle denken, ich bin ein Loser, da kann ich gleich noch einen essen.»

Erfolge würdigen heisst in diesem Moment:

  • Ich halte schon seit xx Wochen/Tagen erfolgreich Diät.
  • Ich habe bereits 3 Kilo abgenommen.
  • Alle Süssigkeiten habe ich verschenkt. Und im Supermarkt gehe ich an den Regalen willensstark vorbei.
  • Ich habe einen gegessen. Doch ich habe es sofort registriert. Deshalb habe ich mir auch keinen zweiten genommen. Denn den Automatismus, weiter zuzugreifen, habe ich erfolgreich gestoppt.

Tipp 3: Neu bewerten

Formulieren Sie eine neue Einschätzung der Situation. Heben Sie dabei unbedingt Ihre Erfolge hervor. «Okay, als der Beamer während der Präsentation ausfiel, bin ich für einen Moment aus dem Konzept gekommen. Ich habe den roten Faden verloren. Bis dahin lief alles gut. Der Kunde hat zugehört und Fragen gestellt. Letztendlich hat der Kunde ja auch einen Scherz über die Technik gemacht, ihm war gar nicht aufgefallen, dass ich nicht weiterwusste. Der Scherz hat meinen Blackout verfliegen lassen.»

Tipp 4: Das «Alles» benennen

Sensibilisieren Sie sich für Ihre Ansprüche. Unabhängig vom Ziel stellen Sie Erwartungen an sich selbst. Oft sind diese stimmig, d.h. Ihre Ansprüche entsprechen Ihren Kompetenzen, Ressourcen und Fähigkeiten und können somit erfüllt werden. Nur manches Mal – und genau dann wird das «Alles-oder-Nichts-Denken» gerne getriggert – sind die Erwartungen unrealistisch.

Fragen Sie sich:

  • Welchen Anspruch haben Sie bei diesem Ziel bzw. in dieser Situation an sich selbst?
  • Welche Erwartungen stellen Sie an sich? Können Sie diese erfüllen?
  • Welche Erwartungen und Ansprüche übernehmen Sie von aussen? Passen diese fremden Erwartungen zu Ihnen und Ihren Fähigkeiten?
  • Wie sähen Ansprüche aus, die Sie mit ein wenig Anstrengung erfüllen könnten?
  • Welche Erwartungen sind realistisch?

Tipp 5: Dem «Nichts» ins Auge blicken

Stellen Sie sich einmal den worst case vor. Machen Sie sich bewusst, in welches «Nichts» Sie stürzen können. Oft leiten sich aus den hohen Erwartungen potentielle «Nichts-Einschätzungen» ab – beispielsweise das Muffin zu essen oder die Technik bei der Präsentation nicht im Griff zu haben.

Fragen Sie sich:

  • Was wäre Ihr worst case?
  • Welchen Fehler würden Sie als Super-Gau bewerten?
  • Welches Missgeschick liesse Sie ins «Nichts» stürzen?
  • Wie hoch ist die Wahrscheinlichkeit, dass dieser Fall eintritt?
  • Wie hoch ist die Wahrscheinlichkeit, dass Ihre Umgebung – Familie, Freunde, Kollege, Kunde – dieses Missgeschick ebenso als «Nichts» bewertet wie Sie?
  • Wie können Sie diesen worst case verhindern? Welche Schritte dürfen Sie bei Ihrem Tun einplanen?
  • Wie können Sie mit unvorhergesehenen worst cases besser umgehen?

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