12.03.2019

Selbstwert: Selbstwert steigern mit der ANTS-Methode

Rutscht der Selbstwert in den Keller, ist ein Verursacher schnell gefunden: Negative Gedanken. Mit der ANTS-Methode lösen Sie diese konstruktiv auf.

Von: Brigitte Miller  DruckenTeilen 

Brigitte Miller

Brigitte Miller ist freie Autorin und Journalistin. Seit 1990 schreibt sie für namhafte Verlage und Online-Portale im In- und Ausland zu den Themenbereichen Management, Mitarbeiterführung, Zeitmanagement, Kreativität und Selbstmanagement. In ihre Beiträge lässt sie nicht nur die vielen Tipps und Erfahrungen fliessen, die sie durch Gespräche und Interviews erhält, sondern auch persönliche Erkenntnisse, die ihr der Berufsalltag beschert.

Selbstwert

Ihr Selbstwert ist nicht statisch

Die schlechte Nachricht zuerst: Ihr Selbstwert unterliegt vielen Einflüssen. Tagtäglich sind Sie diesen ausgesetzt. Und tagtäglich wirken sich diese unterschiedlich auf Ihren Selbstwert aus. Mal kratzen diese an Ihrem Selbstwert. So können Sie sich beispielsweise im Meeting wenig Gehör verschaffen und Ihre vorgebrachten Argumente werden mit Killerphrasen kaltgestellt. Verunsicherung breitet sich aus „Jetzt habe ich mich gerade zum Idioten gemacht“. Sie zweifeln (ein wenig) an sich und Ihren Fähigkeiten. Ein anderes Mal dagegen hängen alle an Ihren Lippen und Ihre Argumente werden begeistert aufgenommen. Sie fühlen sich rundum wohl in Ihrer Haut. Ihr Selbstwert hat eine Stärkung erhalten.

Ihr Selbstwert unterliegt somit Schwankungen. Die gute Nachricht jedoch ist: Ihr Selbstwert lässt sich steigern - trotz all dieser unterschiedlichen Einflüsse. Sie sind zwar diesen äusseren Faktoren „ausgeliefert“. Sie entscheiden aber, wie Sie mit diesen umgehen. Und ganz entscheidend bei diesem „Wie“ sind Ihre Gedanken, genaugenommen Ihre automatischen Gedanken.

Selbstwert stärken: Die ANTS-Methode macht´s möglich

Ursprünglich verbirgt sich hinter ANTS das Akronym ANTS, das für „Automatic Negative ThoughtS (automatisch ablaufende negative Gedanken) steht. Gleichzeitig erinnert dieses Akronym auch an das englische Wort „ants“ (deutsch: Ameisen). Denn wie Ameisen tauchen diese negativen Gedanken ja aus dem Nichts auf, krabbeln blitzschnell im eigenen Bewusstsein herum und lassen sich oftmals nur schlecht verscheuchen.

Die ANTS-Methode orientiert sich zwar an diesem Akronym, geht aber einen Schritt weiter. Denn bei der Anwendung der ANTS-Methode steht jeder einzelne Buchstabe für eine Handlungs-Option:

A steht für Achtsamkeit

N steht für Nachwirken

T steht für Transformation

S steht für Selbstwert stärken

Mit der ANTS-Methode systematisch Ihrem Selbstwert Gutes tun

Machen Sie sich mit den einzelnen Schritten vertraut. Am besten gelingt dies, indem Sie eine vergangene Situation mit der ANTS-Methode „durchleuchten“. Eine Situation, in der nicht allein negative Gedanken aufgepoppt sind, sondern in der auch Ihr Selbstwert gelitten hat.

Schritt 1: Das A für Achtsamkeit

All die Einflüsse, denen Sie tagtäglich begegnen, bewusst wahrnehmen zu können, erfordert eins: Ihre Achtsamkeit. Dabei richten Sie Ihr Achtsam-Sein erst einmal auf sich selbst – und erst dann auf die anderen, um so die vergangene Interaktion besser verstehen zu können. Ihr Blick kehrt somit zu Ihnen zurück. Dies ist ein ganz wichtiger Aspekt. Denn Sie wollen ja be-greif-en, wieso Sie sich „plötzlich“ so unscheinbar oder inkompetent einschätzen.

Achtsam-Sein umfasst alle Bereiche: Ihre Gedanken, Ihre Gefühle und Ihren Körper. Und alle drei Bereiche bieten eine Vielzahl an Signalen, durch die Sie erkennen: Achtung, Selbstwert in Gefahr. Deshalb sensibilisieren Sie sich für diese Signale.

Die eigene Achtsamkeit erhöhen

Ihre Gefühle

Ihre Gedanken

Ihr Körper-Gefühl

Welche Emotion poppt auf?

Wie stark ist diese (Skala 0 – 100%)?

Was ist Ihnen durch den Kopf gegangen, als/bevor Sie dieses Gefühl hatten?

Welche automatischen Gedanken/Bilder hatten Sie?

Was tut sich in Ihrem Körper?

Welche Bereiche spüren Sie sehr deutlich?

Beispiel: Tom stört im Meeting wiederholt meine Moderation.

Wütend 85%

Nervös 90%

Demotivation 25%

Ich darf keine Schwäche zeigen.

Inneres Bild: Sie lachen nach dem Meeting alle über mich.

Mir wird flau im Magen.

Meine Schultern sind hochgezogen.

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Schritt 2: Das N für Nachwirken

Ihre Gedanken und Ihre Gefühle wirken sich aus – und zwar nachhaltiger, als Sie vielleicht annehmen. Es geht nicht mehr allein um diesen einen Moment des Geschehens, den Sie verstehen und verarbeiten sollten. Vielmehr wirkt dieser Moment nach. Mit diesem Nachwirken verändert sich auch Ihr Blickwinkel auf sich selbst – und letztendlich verändert sich so auch Ihr Selbstwert. Ihr Selbstwert sinkt.

Deshalb ist es so wichtig, sich einmal mit dem Nachbeben, das die jeweilige Situation bewirkt, zu befassen. Betrachten Sie in Ruhe Ihre Aufzeichnungen. Spüren Sie Ihren Aussagen nach. Oft rufen diese weitere Gedanken und Gefühle hervor. Notieren Sie diese.

Das Nachwirken ergründen

 

Beispiel:

Tom stört im Meeting wiederholt meine Moderation.

Ihre Gefühle

 

Welche weiteren Gedanken lösen Ihre Gefühle noch aus?

Wütend 85%

Ich platze gleich. Er hält alles auf.

Nervös 90%

Ich bin zu zappelig, das spürt doch jeder.

Demotivation 25%

Die können mich mal. Keiner hilft.

Ihre Gedanken

Welche weiteren Gefühle lösen dagegen Ihre Gedanken aus?

Ich darf keine Schwäche zeigen.

Unzulänglich: Ich bin nicht o.k.

Inneres Bild: Sie lachen nach dem Meeting alle über mich.

Scham: Ich ziehe mich zurück und will mich verstecken.

Schritt 3: Das T für Transformation

All diese Gedanken und Gefühle ziehen Ihren Selbstwert nach unten. Deshalb ist so wichtig, für diese einmal einen Faktencheck durchzuführen. Hinterfragen Sie Ihre Einschätzung der Situation – und vor allem Ihre damit verbundenen Bewertung.

Die Transformation einleiten

Fakten, die Ihre Gedanken und Gefühle stützen

Fakten, die Ihre Gedanken und Gefühle widerlegen

Welche Beweise gibt es dafür?

Welche Erfahrungen haben Sie gemacht, die dafür sprechen?

Welche Beweise sprechen dagegen?

Welche Beobachtungen und Erfahrungen entkräften Ihre Gedanken und Gefühle?

Beispiel: Tom stört im Meeting wiederholt meine Moderation.

Kim und Anja haben sich einmal über eine misslungene Moderation lustig gemacht.

Einige haben mich kritisch angeschaut.

Tom ist stets der Störenfried, nicht nur bei meiner Moderation.

Viele regen sich über Tom auf.

Schritt 4: Das S für Selbstwert stärken

Dank des Faktenchecks bewerten Sie nicht allein die Situation neu. Durch den Faktencheck kommen Sie zurück in eine innere Balance. Ihr Selbstwert richtet sich dadurch automatisch auf. Allerdings – und dies ist das Geniale – können Sie Ihren Selbstwert darüber hinaus sogar jetzt auch stärken.

Den Selbstwert stärken und steigern

Fakten

Gedanken und Gefühle vertiefen

Selbstwert-Booster

Kim und Anja haben sich lustig gemacht.

Das sagt mehr über sie aus, als über meine Fähigkeiten.

Ich habe viele Moderationen erfolgreich durchgeführt.

Einige haben mich kritisch angeschaut.

Dieser „kritische“ Blick kann sich auf alles beziehen: auf mich und auf Tom.

Ich kann ein Unwohlsein, das mir aus dem Team entgegenschlägt, aushalten.

Tom ist stets der Störenfried.

Alle anderen haben somit auch Schwierigkeiten mit ihm.

Ich bin so gut wie die anderen.

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