14.01.2020

Stimmungsschwankungen: 3 Tipps, wie Sie Stimmungsschwankungen gut bewältigen

Jede Interaktion erzeugt Gefühle. Stimmungsschwankungen gehören somit zur Tagesordnung - auch heftige. Erfahren Sie, wie Sie diese gut bewältigen.

Von: Brigitte Miller  DruckenTeilen 

Brigitte Miller

Brigitte Miller ist freie Autorin und Journalistin. Seit 1990 schreibt sie für namhafte Verlage und Online-Portale im In- und Ausland zu den Themenbereichen Management, Mitarbeiterführung, Zeitmanagement, Kreativität und Selbstmanagement. In ihre Beiträge lässt sie nicht nur die vielen Tipps und Erfahrungen fliessen, die sie durch Gespräche und Interviews erhält, sondern auch persönliche Erkenntnisse, die ihr der Berufsalltag beschert.

Stimmungsschwankungen

Mal sanft, mal heftig: Emotionen sorgen für ein Auf und Ab

Täglich interagieren Sie. Mit Kollegen, Kunden, Ihrem Vorgesetzten, Ihren Freunden, Ihrer Familie, sogar mit Fremden. Mal in Gesprächen. Mal per E-Mail oder Brief. Mal per Blickkontakt. Täglich interagieren Sie aber auch mit sich selbst. Ihre inneren Dialoge kommentieren Ihr Handeln und ordnen so die jeweiligen Situationen ein.

Jede dieser Interaktionen beeinflussen nicht allein auf der Verstandesebene Ihr Verhalten und Ihre Handlungen. Jede dieser Interaktionen lösen auch Gefühle aus. Manches Mal sind die auftauchenden Emotionen so minimal, dass Sie sie kaum wahrnehmen. Manches Mal brechen aber auch heftige Gefühle über Sie hinein. Wut, Verärgerung, Beschämung, Frust, Ohnmachtsgefühle sorgen für innere emotionale Turbulenzen. Und all diese Gefühle wirken sich selbstverständlich wieder auf Ihr Tun und Ihr Auftreten aus.

Stimmungsschwankungen gehören zum Alltag

Gefühle in all Ihrer Bandbreite und Schwankungen sind somit kein Zeichen der Schwäche. Vielmehr ganz normal. Jedem (er-)geht es so. Akzeptieren Sie diesen Fakt. Nehmen Sie Ihre Gefühle an – als

  • Ausdruck Ihrer Persönlichkeit.
  • Hinweis, wie die Interaktion auf Sie wirkt.
  • Wink, wie Sie das Geschehen bewerten.
  • Information, auf was Sie in der jeweiligen Situation achten dürfen.
  • Zeichen, das sich gerade etwas für Sie – im Aussen und/oder im Inneren – geändert hat: Eine Stimmungsschwankung tritt dann auf.

Ein genereller Tipp: Manches Mal fällt bereits das Akzeptieren der Gefühle schwer. Manche Emotionen wollen Sie nicht spüren und zulassen. Auch dies ist völlig normal – leider. Denn, jeder von uns wurde seit der Kindheit darauf konditioniert, bestimmte Gefühle zu zeigen und andere dagegen eher zu unterdrücken „Jungen weinen nicht“ oder „Mädchen sind nicht wütend“ sind typische Eltern-Aussagen, die die eigene Gefühlswelt stark prägten. Deshalb hinterfragen Sie in Ruhe einmal Ihr Nicht-Akzeptieren-Können:

  • Welche Gedanken poppen in dem Moment, in dem Sie das Gefühl spüren, auf?
  • Welche inneren Kommentare hören Sie?
  • Wer hat diesen Kommentar wann zu Ihnen gesagt?
  • Unterstützt dieser Kommentar Sie heute bei einem glücklichen Leben?

Und wagen Sie es dann einfach, sich auf Ihre Gefühle und Ihre Stimmungsschwankungen einzulassen. Es lohnt sich – und bereichert Ihr Leben.

Stimmungsschwankungen gut bewältigen: 3 Tipps

Ihre Gefühle und Ihre Stimmungsschwankungen gehören somit zu Ihnen. Indem Sie dies akzeptieren, schaffen Sie eine wichtige Basis: Die Basis, um Ihre Gefühle positiv für sich zu nutzen und gut bewältigen zu können.

Tipp 1: Gefühle für sich identifizieren

Gefühle entstehen blitzschnell- in, während und nach einer Situation. So schnell, dass Sie sie in dem Trubel der Situation mit Worten wie „Jetzt fühle ich mich gerade unwohl“ oder „Wow, das verschlägt mir die Worte“ beschreiben werden. Es ist ein erster Eindruck Ihrer Emotion. Ein Eindruck, der Ihnen und auch Ihrer Umgebung vermittelt, bei Ihnen ist gerade eine Stimmung ins Schwanken geraten.

Dies ist gut. Dies ist wichtig. Denn Sie haben in diesem Moment versucht, Ihre Gefühle zu erfassen. Gratulation. Ein erster wichtiger Schritt ist getan. Lassen Sie diesem einen weiteren folgen. Schulen Sie Ihre emotionale Wahrnehmung. Gehen Sie Ihren Gefühlen und Stimmungsschwankungen auf den Grund. Dafür heisst es: Identifizieren Sie Ihre Gefühle. (Zur Übung dürfen Sie dies auch gerne für vergangene Situationen tun!).

Übung 1: Gefühle identifizieren

Rufen Sie sich eine aktuelle oder vergangene Situation in Erinnerung. Beschreiben Sie nach dem folgenden Schema, welche Gefühle Sie vor, während und nach der Situation hatten. Erforschen Sie auf diese Weise gerne mehrere Anlässe. Falls es Ihnen etwas schwerfällt, achten Sie einmal auf Ihren Körper und Ihre Haltung. Spannen Sie beispielweise Ihre Muskeln an, kann dies auf Wut deuten. Oder herunterhängende Schultern und gesenkter Kopf vielleicht auf Frust und Beschämung.

Beispiel:

Situation: Gernot meldet sich nach zwei Wochen bei mir und will sich jetzt unbedingt mit mir treffen. Es sei dringend.

Gefühle davor: Entspannt, gelassen.

Gefühle während: Nervös, überrumpelt, überfordert, auch ein wenig Freude.

Gefühle danach: Wütend auf ihn und auf mich.

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Tipp 2: Gefühle ergründen

Jedes Gefühl verrät Ihnen etwas – über Ihre Bedürfnisse und Ihre Werte. Bevor Ihr Verstand überhaupt die Situation komplett erfassen kann, reagieren Sie emotional. Deshalb beginnen Sie, Ihre Gefühle zu ergründen. Manches Mal gelingt dies bereits während der Situation. Manches Mal erst später, wenn Sie Zeit und innere Ruhe gefunden haben.

In beiden Fällen lernen Sie etwas über sich und Ihre Gefühle. Oft so viel, dass Sie erkennen, es gibt bestimmte Gefühls-Muster, die für Ihre Stimmungsschwankungen mitverantwortlich sind. Kein Grund, sich jetzt selbst kritisch zu beäugen. Vielmehr heisst es auch jetzt: Akzeptieren Sie Ihre Gefühls-Muster.

Übung 2: Ergründen Sie Ihre Gefühle

Widmen Sie sich der jeweiligen Situation, die Ihre Gefühle und Ihre Stimmungsschwankung getriggert hat. Fragen Sie sich:

  • Was will Ihnen Ihr Gefühl mitteilen?
  • Welche automatischen Gedanken sind mit diesem Gefühl verbunden?
  • Welche „Be-Wertungen“ verstecken sich hinter dem Gefühl?
  • Was brauchen Sie, damit sich Ihr Gefühl auflösen kann?

Beispiel:

Situation: Gernot meldet sich nach zwei Wochen bei mir und will sich jetzt unbedingt mit mir treffen. Es sei dringend.

Gefühle während: Nervös, überrumpelt, überfordert, auch ein wenig Freude.

Gefühle danach: Wütend auf ihn und auf mich.

Hinter meinen Gefühlen verbergen sich folgende Gedanken: Verdammt, erst meldet er sich nicht und dann puscht er mich herum. Werde ich von ihm überhaupt wahrgenommen? Hat er mich gefragt, ob ich kann und will? Warum habe ich bloss „Ja“ gesagt? Immer lasse ich mich von ihm einlullen und ausnutzen.

Tipp 3: Gefühle nutzen – und Stimmungsschwankungen mindern

Sie haben Ihre Gefühle identifiziert. Sie haben Ihre Gefühle sprechen lassen. Freuen Sie sich über Ihre Erkenntnisse. Allein durch diese Erkenntnisse haben Sie sich garantiert etwas entspannt. Innere Ruhe ist eingekehrt. Denn Sie wissen: Ihr Gefühl war und ist richtig.

Nutzen Sie Ihre gewonnenen Erkenntnisse, um jetzt und auch zukünftig für sich sorgen zu können. Ihre Gefühle und auch Ihre automatischen Gedanken verraten Ihnen, auf was Sie achten dürfen und welche Bedürfnisse Sie mitteilen sollten.

Übung 3: Gefühle nutzen

Gehen Sie Ihre Aufzeichnungen durch. Überlegen Sie, welches Bedürfnis in dem Gedanken verborgen ist. Listen Sie so auf - Gedanke für Gedanke, Gefühl für Gefühl -, was Sie sich wünschen. Wenn Sie wollen, teilen Sie demjenigen Ihre Bedürfnisse nachträglich mit. In jedem Fall verankern Sie Ihr Anliegen mental, damit Sie in ähnlichen zukünftigen Situationen entsprechend agieren können. Empfehlenswert für diese mentale Verankerung ist: Notieren Sie sich Ihr Bedürfnis in einem Satz, den Sie dann mehrmals am Tag lesen.

Beispiel:

Situation: Gernot meldet sich nach zwei Wochen bei mir und will sich jetzt unbedingt mit mir treffen. Es sei dringend.

Hinter meinen Gefühlen verbergen sich folgende Gedanken: Verdammt, erst meldet er sich nicht und dann puscht er mich herum. Werde ich von ihm überhaupt wahrgenommen? Hat er mich gefragt, ob ich kann und will? Warum habe ich bloss „Ja“ gesagt? Immer lasse ich mich von ihm einlullen und ausnutzen.

Bedürfnisse und Wünsche:

  • Eine Entschuldigung dafür erhalten, weil er sich so lange nicht gemeldet hat.
  • Deutlich machen, dass mich sein Schweigen verletzt hat.
  • Mein Gegenüber soll sich Zeit nehmen für mich. Nachfragen. wie es mir geht.
  • Das Gespräch auch auf mich lenken – und ihm nicht zu viel Raum geben.
  • Mir Bedenkzeit erbitten, damit ich nicht so schnell „Ja“ sage.

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