29.01.2019

Vergeben können: 3 Tipps, um sich selbst und anderen zu vergeben

So manches verletzt. Ein harsches Wort. Ein ablehnender Blick. Eine ungerechte Kritik. Wut entsteht – und will losgelassen werden. Üben Sie Vergebung.

Von: Brigitte Miller  DruckenTeilen Kommentieren 

Brigitte Miller

Brigitte Miller ist freie Autorin und Journalistin. Seit 1990 schreibt sie für namhafte Verlage und Online-Portale im In- und Ausland zu den Themenbereichen Management, Mitarbeiterführung, Zeitmanagement, Kreativität und Selbstmanagement. In ihre Beiträge lässt sie nicht nur die vielen Tipps und Erfahrungen fliessen, die sie durch Gespräche und Interviews erhält, sondern auch persönliche Erkenntnisse, die ihr der Berufsalltag beschert.

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All diese Verletzungen wirken sich aus

Es gibt sie täglich: Die kleinen, auch grossen Verletzungen – leider. Vielleicht hat der Kollege Sie nicht gegrüsst. Vielleicht wurden Sie nicht gefragt, ob Sie in der Mittagspause mit spazieren gehen wollen. Vielleicht hat ein Kollege Ihre Idee im Meeting zerpflückt – und keiner ist Ihnen zur Seite gestanden. Vielleicht hat Ihr Vorgesetzter Sie für etwas kritisiert, das Sie nicht verschuldet haben.

 

Eine ganze Palette an Gefühlen durchflutet Sie in diesen Momenten: Wut, Scham, Irritation, Demotivation, Frust, auch Ohnmacht. Gedanken wie „Was bildet der sich eigentlich ein?“ oder „Unhöflicher Depp“ oder „Wieso haben die nicht an mich gedacht?“ poppen gleichzeitig auf. Vielleicht noch gepaart mit Selbstvorwürfen „Warum sage ich nichts?“ Kurzum Sie fühlen sich verletzt – und spüren die Auswirkungen dieser Verletzung im geballten Umfange auf allen Ebenen. Verständlich.

Verletzungen brauchen eins: Vergebung

Manche Verletzung – meist kleinere – sind schnell vergessen. Zum einen, weil die nachfolgenden Ereignisse Ihre Aufmerksamkeit fordern. Sie lenken ganz automatisch Gedanken und Gefühle auf die neuen Geschehnisse. Der Moment der Verletzung ist vergangen – und rückt somit in weite Ferne. Zum anderen kann es sein, dass die Kollegin später zu Ihnen kommt und erklärt „Wir haben dich nicht am Schreibtisch angetroffen und dachten, du wärst schon weg.“ Solche Worte ebnen dann ganz schnell und automatisch den Weg zur Vergebung. Sie fühlen sich wieder im Lot.

Manches Mal geschieht aber das Gegenteil. Die Verletzung bleibt nicht allein bestehen, Sie spüren diese wieder und wieder. Die Gefühle von Scham und Wut mit den begleitenden Gedanken wie „So eine Unverschämtheit“ rumoren kontinuierlich in Ihnen, bringen Sie in eine emotionale Disharmonie und erzeugen so letztendlich auch Stress.

Deshalb verspüren Sie einen grossen Wunsch: Sie wollen die erlittene Verletzung endlich loslassen. Lernen Sie vergeben können. Denn der Prozess der Vergebung

  • ist „reinigend“, denn Sie lassen Ihren Groll und andere Gefühle los.
  • hilft Ihnen, Ihren Schmerz, den Sie durch die Verletzung erlitten haben, nicht länger tragen zu müssen.
  • kann und darf einige Zeit dauern und auch für gleiche Geschehnisse wiederholt werden.
  • ist etwas, dass Sie um Ihrer selbst willen tun.
  • dürfen Sie „verschweigen“, d.h. Sie müssen es anderen nicht mitteilen.

Ganz wichtig: Vergebung rechtfertigt nicht, noch sieht es über verletzendes Verhalten hinweg. Das Gegenteil ist der Fall. Indem Sie vergeben, schauen Sie sich das verletzende Verhalten ja genau an – und lassen dann den entstandenen Schmerz los.

Vergeben können: 3 Tipps bringen Sie ins ersehnte Gleichgewicht

Vergebung ausüben impliziert schon, welche Aufgabe auf Sie zukommt. Das Vergeben auch üben – wieder und immer wieder. Gelegenheit haben Sie dazu ja oft genug. Gehen Sie jedoch beim „Üben“ immer in Ihrem Tempo vor. Tun Sie nur, was sich für Sie richtig anfühlt. Hören Sie auf sich und Ihre innere Stimme.

Tipp 1: Sich der Verletzung stellen

Eine Verletzung geschieht blitzschnell. Oft spüren Sie nur den Angriff auf und/oder die Beleidigung Ihrer Person, bevor Sie rational überhaupt erfassen können, was geschehen ist. Das Geschehen fordert Sie schon genug, oft überfordert es sogar. Denn Sie versuchen ja zu reagieren. Sie wollen auch „Schaden“ – beispielsweise des Gesichtsverlustes - begrenzen. Deshalb kann und wird die Verletzung kaum von Ihnen in all ihrem Umfang wahrgenommen. Das ist verständlich und Sie sollten es auch in Zukunft nicht von Ihnen verlangen.

Stellen Sie sich deshalb der erlittenen Verletzung zu einem späteren Zeitpunkt. Dafür benötigen Sie zwei Dinge: Einen sicheren Ort und ausreichend Zeit. Ein sicherer Ort kann Ihr Auto sein oder natürlich Ihr Zuhause. Wichtig ist, dass Sie niemand stört und Sie Ihren Gedanken und Gefühlen freien Lauf lassen können. Reservieren Sie sich zwischen 15 und 30 Minuten, um in Ruhe in die Verletzung eintauchen zu können.

Fragen Sie sich:

  • Was war geschehen?
  • Wer war daran wie beteiligt?
  • Was hat Sie getroffen? Was hat Sie verletzt?
  • Welches Gefühl bzw. welche Gefühle hat dieses Geschehen getriggert?
  • Welche Gedanken gehen Ihnen jetzt durch den Kopf – über das Geschehen und über die beteiligte/n Person/en?
  • Was denken Sie über sich selbst? Welche Ab-Wertung nehmen Sie vor? Was werfen Sie sich selbst vor?

Nachdem Sie sich der Verletzung gestellt haben, tun Sie etwas vollkommen anderes. Stehen Sie auf und gehen Sie herum. Drehen Sie das Radio im Auto an und singen Sie laut mit. Begeben Sie sich so in eine Distanzierung der Verletzung, um nicht in dieser emotional zu versinken. Atmen Sie auch einige Male langsam ein und aus. Kehren Sie zu sich und dem aktuellen Moment zurück.

Tipp 2: Sich dem dahinterliegenden Bedürfnis stellen

Blicken Sie jetzt hinter die „Kulissen“ der Verletzung. Machen Sie sich bewusst, welches Bedürfnis in Schieflage geraten ist. Vordergründig geht es um das harsche Wort oder um den sozialen Ausschluss beim Mittagessen. Doch dahinter liegt viel mehr. Der Wunsch nach Respekt und Höflichkeit in puncto harsches Wort. Als Mensch wahrgenommen und geachtet zu werden in puncto dem sozialen Ausschluss. Um Vergebung ausüben zu können, ist es wichtig, sich diesen Bedürfnissen zu stellen.

Überlegen Sie, was Sie damit verbinden – auf einer tieferen Ebene. Fragen Sie sich:

  • Welches Bedürfnis wurde dadurch auch verletzt?
  • Welcher Ihrer Werte wurde missachtet und verletzt?
  • Welche Spielregeln wurden nicht eingehalten?
  • Was genau wünschen Sie sich in solchen Situationen von Ihrem Gegenüber? Und von sich selbst?

Tipp 3: Vergebung aussprechen

Vergebung ausüben ist ein privater Vorgang. Sie werden also nicht zu der Person gehen und ihr Ihre Vergebung mitteilen. Dafür hat unsere Gesellschaft keinen Raum geschaffen – jedenfalls in den wenigsten Fällen. Stattdessen vollziehen Sie die Vergebung zu Hause, indem Sie die Vergebung

  • laut für sich aussprechen.
  • oder diese auf einen Zettel schreiben, den Sie danach zerreissen.
  • oder auch einen Brief an denjenigen verfassen, den Sie danach verbrennen oder zerreissen.
  • oder in Ihrer Vorstellung die jeweilige Person vor Ihr geistiges Auge bringen. In Ihrer Imagination können Sie der Person sagen, was Sie zu sagen haben.

Formulieren Sie die Vergebung, indem

  • Sie Ihre Verletzung genau benennen.
  • Sie beschreiben, was diese Verletzung in Ihnen ausgelöst hat.
  • Sie zum Schluss sagen: „Ich vergebe Dir/Ihnen.“ – beispielsweise: „Du hast mich mit deiner barschen Antwort verletzt. Ich fühlte mich von Dir respektlos behandelt, nicht ernst genommen und durch deine Worte beiseitegeschoben. Ich kam mir wertlos vor und dies tat weh. Ich vergebe dir deine barsche Antwort. Und ich vergebe mir, weil ich mich nicht zu wehren wusste.“

„Kontrollieren“ Sie die Wirkung der Vergebung, indem

  • Sie nachdem Sie die Vergebung ausgesprochen haben, prüfen, ob sich ein Gefühl der Ruhe und inneren Harmonie ausbreitet.
  • Falls nein, wenden Sie sich nochmals Tipp 1 und Tipps 2 zu. Überlegen Sie, ob es weitere Bereiche gibt, die aus dem Lot geraten sind. Nehmen Sie diese in Ihre Vergebung mit auf.

Wiederholen Sie dann Ihre gesamte Vergebung mit den neuen Ergänzungen und checken Sie erneut die Wirkung Ihrer Vergebung.

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