13.08.2019

Wohlbefinden: Mit der JD-R-Methode Stress reduzieren

Stress am Arbeitsplatz beeinflusst Ihr Wohlbefinden negativ. Reduzieren Sie Ihren Stress mit der JD-R-Methode, um Ihr Wohlbefinden nachhaltig zu steigern.

Von: Brigitte Miller  DruckenTeilen 

Brigitte Miller

Brigitte Miller ist freie Autorin und Journalistin. Seit 1990 schreibt sie für namhafte Verlage und Online-Portale im In- und Ausland zu den Themenbereichen Management, Mitarbeiterführung, Zeitmanagement, Kreativität und Selbstmanagement. In ihre Beiträge lässt sie nicht nur die vielen Tipps und Erfahrungen fliessen, die sie durch Gespräche und Interviews erhält, sondern auch persönliche Erkenntnisse, die ihr der Berufsalltag beschert.

Wohlbefinden

Zu viele Stressfaktoren am Arbeitsplatz

Ihr Arbeitsalltag ist fordernd – im positiven, wie im negativen. Für Ihr Wohlbefinden ist die Balance beider Pole wichtig. Leider gelingt dies nicht immer. Denn es gibt einfach zu viele Stressfaktoren an Ihrem Arbeitsplatz – beispielsweise

  • Telefonanrufe
  • Kollegen, die etwas anfragen.
  • Kollegen, die nerven.
  • Kunden, die etwas reklamieren.
  • laute Geräuschkulisse.
  • Unklare Aufgabenstellung.
  • Arbeitsüberlastung und/oder –unterlastung.
  • ineffiziente Meetings.
  • ein voller Schreibtisch.
  • zeitraubende Projektbesprechungen.
  • und und und…

Mühelos werden Sie selbst weitere Stressfaktoren benennen können. Tun Sie dies. Denn sich die Auslöser für den eigenen Stress bewusst zu machen, ist ein wichtiger Schritt zur Stressreduzierung. Ein weiterer ist, wie Sie mit Ihrem Stress und den Stressfaktoren umgehen.

Ihr Umgang mit Ihrem Stress: Die JD-R-Methode im Überblick

Sie sind ein Profi. Sie haben sich bereits viele Fähigkeiten angeeignet, wie Sie mit Ihrem Stress umgehen können. Gratulation! Als Profi wissen Sie aber auch, Stress ist nicht gleich Stress. Um den unterschiedlichen Stressfaktoren erfolgreich zu begegnen, wenden Sie deshalb unterschiedliche Tricks und Methoden an. Manche greifen gut, manche weniger gut. Deshalb sind Sie immer daran interessiert, Ihr Repertoire an Stressreduzierungs-Massnahmen zu erweitern.

Die JD-R-Methode ist eine solche Massnahme, die von den Arbeitspsychologen Arnold Bakker und Evangelia Demerouti im Jahre 2006 entwickelt wurde. Beide entwickelten die Methode als Alternative zu bestehenden Strategien, um das Wohlbefinden (der Mitarbeiter) zu verbessern. Eine Methode, die nicht allein die Führungskraft anwenden kann und sollte, sondern, die auch Ihnen für Ihre persönliche Stressreduzierung am Arbeitsplatz bestens dient.

 

Die JD-R-Methode im Überblick

Die Methode ordnet die Arbeitsbedingungen zwei Kategorien zu

1. JD = Job Demands, die als emotionale und körperliche Stressauslöser fungieren können. Solche Anforderungen und Auslöser sind z.B:

  • Zeitdruck
  • (hohe) Arbeitsbelastung
  • stressige Arbeitsatmosphäre
  • ungenaue Stellenbeschreibung
  • unklare Vorgaben
  • fehlendes Coaching
  • mangelnde Sozialbindungen
 

2. JR = Job Ressourcen + Job positives, die Ihnen als Mitarbeiter zur Verfügung stehen, um die Arbeitsziele zu erreichen und Stress zu verringern. Solche Job Ressources/Job positives sind z.B.:

  • funktionierende, unterstützende Unternehmensorganisation
  • Empowerment und eigenständiges Arbeiten
  • gute Bindung zu Kollegen
  • Chancen der Weiterentwicklung
 

Beide Faktoren spielen eine entscheidende Rolle, wie Stress an Ihrem Arbeitsplatz entstehen kann und wie dieser auf Sie auswirkt. Sie haben in jedem Falle Einfluss auf diese beiden Faktoren – mehr, als Sie vielleicht annehmen. Die folgenden Schritte zeigen Ihnen, wie Sie die JD-R-Methode für sich ganz persönlich anwenden können.

Stress reduzieren mit der JD-R-Methode: 5 Schritte

Noch einmal: Stress ist nicht gleich Stress. Was Sie gestern gestresst hat, mag Ihr Wohlbefinden heute kaum berühren. Deshalb ist es immer entscheidend, Ihren Stress in der jeweiligen Situation zu betrachten und zu beurteilen.

Schritt 1: Benennen Sie Ihre Job Demands

Lassen Sie Ihren Stress für einen Moment ausser Acht. Listen Sie einmal spontan auf, welchen Job-Demands Sie sich jeden Tag stellen – beispielsweise

  • komplexe Aufgaben erledigen.
  • viele Routineaufgaben bewältigen.
  • konzentriert arbeiten in einem Grossraumbüro.
  • sich schnell auf neue Situationen einstellen müssen – Anrufe, E-Mail-Anfragen.
  • oftmals Fehler des Kollegen korrigieren.
  • unklare Prioritäten seitens des Vorgesetzten.
  • wechselnde, manches Mal sogar widersprüchliche Vorgaben.

Spezifizieren Sie, welche Job Demands neu hinzugekommen sind und mit welchen Sie sich länger befassen.

Schritt 2: Die Stressoren markieren und hinterfragen

Ihre Liste ist sicherlich lang geworden. Gehen Sie diese in Ruhe durch. Markieren Sie die Job-Demands, die Sie aktuell und/oder schon seit längerem negativ stressen. Konkretisieren Sie anschliessend,

  • wie hoch Sie diesen Stress bewerten würden auf einer Skala von 1 (gering) bis 10 (sehr hoch).
  • was Sie an dieser Job-Anforderungen unter Stress setzt – beispielsweise „Indem Mark mir fehlerhaft zuarbeitet, habe ich noch weniger Zeit, meine Aufgaben fristgerecht zu bewältigen. Es ärgert mich, dass er mir so schlecht zuarbeitet und überhaupt nicht meine Arbeitslast berücksichtigt.“
  • ob dieser Stressor durch andere Stressoren verstärkt wird – beispielsweise „Zwei neue Aufgaben übertragen bekommen, die mich positiv fordern, bei denen aber auch vieles Unbekannte Unsicherheit auslöst. Und dann übergibt mir Mark wieder eine fehlerhafte Auswertung. Das kann ich jetzt noch weniger als sonst gebrauchen.“

Schritt 3: Fokussieren Sie die Job-Ressourcen

Überlegen Sie sich erst einmal grundlegend, auf welche Job-Ressourcen Sie Zugriff haben. Listen Sie diese auf – beispielsweise gute Organisationsstruktur, Intranet, guter Informationsfluss im Team und im Unternehmen, Coaching-Angebote, in 80% der Fälle klare Anweisungen und das offene Ohr des Vorgesetzten.

Konkretisieren Sie jetzt, auf welche dieser Ressourcen Sie bei Ihrem Stressor zugreifen können. Fragen Sie sich:

  • Welche Unterstützung bietet Ihnen welche Ebene der Organisationsstruktur, um den Stress auflösen zu können?
  • Welche Ressourcen sollten Sie konkret anzapfen, um Ihren Stress zu verringern?
  • Welche Zuständigkeiten gilt es zu klären und auf Sie zuzuschneiden?
  • Was genau benötigen Sie in diesem Fall?
  • Wer kann Ihnen hier zur Seite stehen?
  • Wie kann Sie Ihr Vorgesetzter unterstützen?

Schritt 4: Konkretisieren Sie Ihre Job-Positives

Stress benötigt einen Ausgleich. Diesen Ausgleich bieten die Job-Positives, also all die Dinge, die Sie an Ihrem Job motivieren, begeistern und Ihnen guttun. In erster Linie fallen Ihnen zweifelsfrei interessante Aufgaben ein. Sicherlich auch die Chance, sich weiterzuentwickeln und einen Sinn in Ihrer Arbeit zu finden. Doch es gibt auch Job-Positives auf einer kleineren Skala, wie beispielsweise die kluge Unterhaltung mit Ihrem Kollegen, das schöne Büro im Grünen oder die Kreativ-Denker-Ecke. Listen Sie all die Job-Positives auf, die Ihnen einfallen und ergänzen Sie diese Liste regelmässig.

Schritt 5: Stress reduzieren, indem Sie Job-Ressourcen und Job-Positives anzapfen

Setzen Sie Ideen frei, wie Sie mit Ihrem Stress in der konkreten Situation umgehen wollen. Dabei gilt es sich auf die beiden Faktoren zu konzentrieren: Den Job-Ressourcen und den Job-Positives.

Die Job-Ressourcen:

Achten Sie darauf, sich auf die Job-Ressourcen zu konzentrieren, die Ihnen zur Verfügung stehen. Sie wollen beispielsweise keinen zusätzlichen Stress erzeugen, weil Sie eine Job-Ressource – wie eine weitere Arbeitskraft fürs Team - anfordern, die kurzfristig unrealistisch ist. Überlegen Sie konkret, welche Job-Ressourcen Sie

  • von aussen, also Ihrem Vorgesetzten, Ihren Kollegen, dem Team, dem Unternehmen, Sie jetzt und aktuell in Anspruch nehmen können.
  • von innen, d.h. über welche eigene Fähigkeiten, Kompetenzen und Wissen Sie verfügen, die Sie in dem Kontext zur Stressreduzierung einsetzen können.

Die Job-Positives:

Job-Positives sorgen für einen Ausgleich. Deshalb überlegen Sie,

  • wie Sie mehr Job-Positives in Ihren Arbeitsalltag einbauen können.
  • welche Job-Positives Sie wann geniessen wollen, um sich zu stärken.
  • wie Sie Ihr Zeitmanagement so planen, dass auf stressige Aufgaben stets interessante Aufgaben (Job-Positives) folgen.

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