Prévenir le stress: Trois niveaux de prévention
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EN BREF
La prévention du stress repose sur une approche proactive en trois dimensions : mentale, émotionnelle et corporelle. En transformant les schémas de pensées amplificateurs, en renforçant les sentiments positifs et en rétablissant une connexion naturelle avec le corps via la respiration et la présence, les responsables de PME peuvent réduire significativement l'impact du stress au quotidien.
À retenir:
- Agir tôt pour éviter que le stress ne prenne le contrôle de votre vie professionnelle et personnelle.
- Transformer les schémas de pensées internes qui amplifient le stress par des techniques de respiration.
- Renforcer le « muscle positif » émotionnel face au flux constant d'informations négatives.
- Réintroduire des rituels corporels simples, comme la marche ou la pleine conscience au repas, pour réduire le stress physique.
Brigitte Miller
Brigitte Miller est auteure indépendante et journaliste. Elle écrit depuis 1990 pour des maisons d’éditions renommées et pour des portails en ligne au plan national et international sur les thématiques du management, de la gestion du personnel, de la gestion du temps, de la créativité et du management personnel. Dans ses articles, outre les nombreux conseils et expériences tirés de ses conversations et de ses interviews, elle nous livre aussi ses jugements personnels, fruit de son activité professionnelle. Elle fait preuve à cet égard d’une grande ouverture d’esprit, influencée par deux idées fondamentales: «On ne se baigne jamais deux fois dans le même fleuve» (Héraclite) et «Ce qui hier était juste ne l’est plus nécessairement aujourd’hui. Les problèmes d’aujourd’hui viennent des solutions d’hier», Peter Senge elle aspire à découvrir toujours plus d’options concrètes inédites permettant de dépasser ses limites personnelles – et d’enrichir ainsi sa propre existence.
Comment prévenir le stress efficacement en agissant sur les plans mental, émotionnel et corporel ?
Work-Life-Balance
Trop souvent, malheureusement, un déséquilibre intérieur – aussi dans l’équilibre vie privée/vie professionnelle (Work-Life-Balance) – permet à ses propres mécanismes de stress de se propager sans difficulté. Mettez donc en place une prophylaxie personnelle du stress. Appliquez-la au niveau mental, émotionnel et corporel. Les exercices suivants sont une sollicitation et une incitation à déconnecter vos amplificateurs de stress et à connecter vos réducteurs de stress.
Prévenir le stress au niveau mental
L’analyse de votre situation de stress vous a fait prendre conscience de certaines choses – entre autre que bien des schémas de pensées intérieures se sont révélés être des amplificateurs de stress. De tels schémas de pensées font partie de vous. Vous pouvez les transformer et les éliminer aussi, mais ils resteront toujours présents en vous. Il est donc probable que vous soyez confronté(e) à ce genre de situation – peut-être conséquente à une grande fatigue –, dans laquelle ces schémas de pensée se réactivent instantanément et automatiquement.
Les impulsions intérieures amplifiant le stress – tels les incitateurs internes – vous conduisent en règle générale à réagir selon un processus bien précis. Ces réactions, vous le savez par expérience, renforcent trop souvent votre sentiment de stress – et par voie de conséquence vos symptômes.
Ainsi, maintes alternatives pour résoudre un problème nécessitent un changement de programmation mentale, ou peut-être souhaiteriez- vous plutôt neutraliser une croyance en la transformant ou bien renforcer des ressources jusqu’ici rarement utilisées (comme le «savoir dire non»). Bien qu’alors vous acceptiez mentalement la rationalité des mesures de réduction du stress à prendre, vous en arrivez malgré tout à un refus émotionnel: «Vous ne croyez pas pouvoir appliquer cette alternative quand cela s’avèrera nécessaire.» Il est donc nécessaire de bien ancrer les pensées réductrices de stress grâce à sa respiration.
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Prévenir le stress au niveau émotionnel
Vos sentiments jouent un rôle important dans la gestion du stress. Car ils influencent tout naturellement votre impression de stress. Ainsi, une situation dans laquelle vous vous sentez stressé(e) peut déclencher en vous des sentiments d’angoisse qui, à leur tour, amplifient votre stress, du fait que par exemple vous pouvez arriver à la conclusion suivante: «J’ai perdu le contrôle». Finalement, votre analyse contextuelle vous permettra aussi de développer des stratégies de réponses pour gérer ces sentiments.
Il est recommandé en outre de conforter tous les sentiments qui participent à la réduction du stress – comme le plaisir, la sérénité, la joie, le bien-être, la gaîté etc., etc., etc.
N’hésitez-pas à renforcer votre «muscle positif» émotionnel. Il est vrai que dans notre monde actuel, nous sommes quotidiennement bombardé(e)s pour l’essentiel de nouvelles négatives: accidents, crises, guerres, catastrophes et autres, et ceci ne vous facilite pas les choses. Car, naturellement, toutes ces nouvelles éveillent en vous aussi des sentiments – et malheureusement pas un seul qui véhicule la sécurité, la protection, la quiétude et la joie.
Prévenir le stress au niveau corporel
Les tâches accomplies dans la vie professionnelle sont plus que jamais de nature intellectuelle. Vous accomplissez donc un travail intellectuel avec pour conséquence: vous négligez généralement votre corps ou y prêtez attention tout au plus lorsque des douleurs physiques ou autres états problématiques commencent à apparaître. Sachant pourtant que le stress provoque des réactions corporelles, il est recommandé de se consacrer aussi à son corps dans sa propre prophylaxie de stress.
Votre respiration réagit à de nombreuses influences tant extérieures qu’intérieures. Elle est tantôt faible, tantôt profonde et ample. Parfois elle se bloque. Parfois même elle s’interrompt: vous retenez votre souffle. De quelque façon que vous respiriez, une chose est sûre: votre souffle est un cadeau. Car l’origine de votre souffle – malgré toutes les influences auxquelles il est soumis – c’est l’automatisme de la respiration: inspiration – expiration – petite pause, inspiration – expiration – petite pause. Vous n’avez pas à intervenir pour respirer.
Checklist pratique
- Analyser vos schémas de pensées récurrents et identifier ceux qui agissent comme des amplificateurs de stress.
- Pratiquer la respiration consciente pour ancrer les pensées réductrices de stress dans le corps.
- Prendre conscience des sentiments d'angoisse déclenchés par une situation de stress et les nommer.
- Dédier un moment quotidien à cultiver des émotions positives comme la joie, la sérénité ou le bien-être.
- Séparer le temps de travail et le temps de vie privée pour rétablir un équilibre durable (Work-Life-Balance).
- Intégrer une pause de respiration naturelle (inspiration-expiration-pause) dans votre routine journalière.
- Focaliser votre attention sur l'instant présent, notamment lors des repas ou des tâches quotidiennes.
- Instaurer un rituel corporel simple, tel qu'une promenade de 30 minutes en forêt, sans objectif de performance.
- Apprendre à dire « non » pour protéger vos ressources et limiter la surcharge mentale.
Ilse Middendorf, qui développa l’étude du souffle et la thérapie par la respiration, a repris cette idée et l’a formulée de façon concise: «Le souffle, c’est l’instant présent. Je respire – c’est immédiat». Cela implique de laisser libre cours à sa propre respiration. Laisser au souffle son rythme naturel et l’accompagner est donc le mot d’ordre sur lequel vous pouvez vous concentrer en principe une fois dans votre journée – et que vous pouvez reprendre à votre compte pendant l’exercice suivant.
Beaucoup d’activités sont effectuées presque machinalement dans l’agitation (au travail) quotidienne sans que vous soyez plus fortement soumis(e) au stress. Vos pensées et votre attention sont attirées ailleurs et très souvent vous ne percevez plus ce que vous faites sur l’instant. Pouvoir focaliser régulièrement son attention sur le présent, aide à réduire son propre tempo et à retrouver la tranquillité d’esprit. A cet égard, votre attention doit se porter sur toute chose – sur votre repas aussi. Au lieu de tout engloutir dans la précipitation, octroyez-vous le plaisir d’apprécier un bon repas.
Instaurer peu à peu d’autres rituels qui servent de réducteurs de stress au niveau corporel. Concentrez-vous en cela sur les petites choses. Car point n’est besoin de courir un marathon pour réduire son stress. Un réducteur de stress peut être une simple promenade de trente minutes dans la forêt. En fait, c’est tout ce qui contribue au bien-être de votre corps.
FAQ: Prévenir le stress
Pourquoi est-il important d'agir sur le plan mental pour prévenir le stress ?
Les schémas de pensées internes agissent souvent comme des amplificateurs de stress. En les identifiant et en les transformant, vous pouvez neutraliser les réactions automatiques qui renforcent le sentiment de stress et ses symptômes physiques.
Comment le niveau émotionnel influence-t-il la gestion du stress ?
Les sentiments d'angoisse ou de perte de contrôle amplifient le stress. À l'inverse, cultiver activement des émotions positives comme la joie et la sérénité crée un tampon protecteur et aide à gérer les situations difficiles.
Quel rôle joue la respiration dans la réduction du stress ?
La respiration est le lien direct entre le mental et le corps. En laissant libre cours à son souffle naturel et en l'utilisant pour ancrer des pensées positives, on réduit le tempo interne et on retrouve la tranquillité d'esprit, comme le suggère la méthode d'Ilse Middendorf.
Faut-il faire du sport intensif pour réduire le stress au niveau corporel ?
Non, il n'est pas nécessaire de courir un marathon. Des activités simples comme une promenade de 30 minutes, la focalisation sur l'instant présent lors d'un repas ou la respiration consciente suffisent à agir comme des réducteurs de stress efficaces.
