Schlaf: Führungskräfte und Schlaf – 10 Tipps
KURZ ZUSAMMENGEFASST
Schlaf ist keine passive Pause, sondern der aktivste Baustein für Resilienz und Entscheidungsfreude. Für Führungskräfte, die hohe Verantwortung tragen, ist ein erholsamer Nachtschlaf entscheidend, um emotionale Stabilität und Souveränität im Berufsalltag zu bewahren. Wer den Schlaf als Kraftquelle versteht und tagsüber aktiv vorbereitet, vermeidet die typischen Folgen von Schlafmangel wie Konzentrationsverlust, erhöhte Fehlerquoten und ein gereiztes Führungsverhalten.
Die wichtigsten Punkte:
- Schlafstörungen bei Führungskräften haben oft einfache, änderbare Ursachen.
- Gesunder Schlaf wird bereits tagsüber durch Pausen, Bewegung und Ernährung vorbereitet.
- Schlafmangel erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und führt zu fehleranfälligen Entscheidungen.
- Digitale Medien und Alkohol vor dem Schlafengehen stören die Regeneration massiv.
- Schlafhygiene und feste Rituale sind effektiver als chemische Schlafmittel.
Dr. Matthias K. Hettl
Der studierte Volks- und Betriebswirt war nach Studium und Doktorandenzeit erst Assistent der Geschäftsführung und danach in verschiedenen Managementpositionen mit Führungs- und Budgetverantwortung tätig. Als ausgezeichneter «excellent speaker» und «excellent trainer» gehört er zu den bedeutendsten Referenten im deutschen Sprachraum und ist für die TOP-Seminar- und Kongressveranstalter in Europa tätig. Er begeistert seine bisher 25 000 Zuhörer durch einen motivierenden und kompetent direkten Vortagsstil mit 1:1 einsetzbaren Praxistipps. Seine Veranstaltungen werden regelmässig mit Bestnoten bewertet.
Wie können Führungskräfte trotz Stress und Verantwortung wieder erholsamen Schlaf finden?
Da geschätzte 80 % der Schlafstörungen einfache Ursachen haben, zeigt dass sich diese auch leicht wieder ändern lassen und es einfach ist, wieder zu wirklich gutem Schlaf zu finden. Denn gesunder Nachtschlaf ist kein Zufallsprodukt. Lernen Sie, Ihren Schlaf als Kraftquelle zu verstehen, damit Sie morgens mit neuen Kräften in den Tag starten können. Ausgeruht den Job zu erledigen, ist gerade für Führungskräfte besonders wichtig.
Sie tragen die Verantwortung nicht nur für sich, sondern auch für andere. Doch die Schlafrealität sieht anders aus. Führungskräfte sind es meist nicht gewohnt, ihren Stress tagsüber zu reduzieren. Dadurch schlafen sie schlecht ein oder wachen mitten in der Nacht mit Sorgengedanken auf.
Ausserdem haben Führungskräfte oft unvorhersehbare Arbeitstage, woraus unregelmässige Zubettgehzeiten resultieren. Und weil sie nicht ausreichend darauf achten, zur rechten Zeit ins Bett zu gehen, fehlt es oft an genügend Schlaf. Da sie sich um vieles kümmern müssen, bleibt das „ICH“ häufig auf der Strecke. Sie wissen zu wenig über erfolgreiche Schlafarchitektur und vergeuden somit eher Kraft und Energie.
Konsequenzen schlechten Schlafs
Im Beruf fehlt es folglich an Entscheidungsfreude, Inspiration, Souveränität und emotionaler Stabilität. Über Schlaf wird in der Regel erst dann nachgedacht, wenn er fehlt. Denn wenn nicht genügend geschlafen wird, spürt man sehr schnell die Auswirkungen. Typisch sind nachlassende Konzentrationsfähigkeit, miese Laune und hohe Fehlerquoten in allem, was wir tun.
Begleiterscheinungen wie Kopfweh und Antriebslosigkeit komplettieren diesen schlechtem Allgemeinzustand und dann wird krampfhaft versucht, in der Folgenacht besser bzw. mehr zu schlafen. Doch so einfach funktioniert das leider nicht.
Das Unglückliche ist, dass gerade in anstrengenden Zeiten, sei es durch Beruf, Familie oder andere Lebensumstände, in denen Stress empfunden wird, die meisten Menschen schlecht ein- und auch durchschlafen. Gerade dann, wenn wir den Schlaf dringend brauchen, ist er schwer zu bekommen. Doch mit dem richtigen Vorgehen können Sie auch in herausfordernden Situationen genügend Schlaf bekommen.
Eine wichtige Regel lautet laut Schlafforschern: Gesunder Nachtschlaf wird tagsüber vorbereitet.
Stress, der uns am Tage plagt, beschäftigt uns auch in der Nacht und lässt uns schwer einschlafen. Deshalb ist es wichtig, schon tagsüber etwas für den Schlaf zu tun. Das gelingt mit den Klassikern der Selbstfürsorge am besten. Diese sind: täglich genügend Pausen machen, Bewegung an der frischen Luft und gesunde Ernährung. Eine oder zwei gezielte Entspannungsübungen tagsüber und vor dem Zubettgehen helfen Ihnen, das Grundrauschen an Stress zu mindern. Dieser Ratgeber unterstützt Sie dabei, Ihren Schlaf wieder zu finden und zu optimieren.
Basiswissen Schlaf
Schlaf ist individuell verschieden. Es gibt Menschen, die tatsächlich mit fünf Stunden Schlaf pro Nacht auskommen. Andere wiederum benötigen neun Stunden, um erholt zu sein. Bekannt ist, dass Kinder mehr Schlaf als Erwachsene brauchen.
Nur im Schlaf können sich unser Körper, der Geist und die Psyche richtig regenerieren. Wer in der Nacht nicht genügend schläft, spürt das umgehend am nächsten Tag. So ist zum Beispiel erwiesen:
- Nur im Schlaf können Kinder wachsen.
- Nur im Schlaf können wir Gelerntes festigen.
- Nur im Schlaf kann sich der Körper regenerieren und heilen.
Schlaf ist also das notwendige Erholungsprogramm. Jede Nacht – ein Leben lang.
Zu wenig Schlaf birgt viele Gefahren in sich. Ausgehend von fehlender Erholung des Körpers und Geistes und dem daraus folgenden Leistungsverlust, kann es bei länger erlebtem Schlafmangel zu schwerwiegenden Krankheiten kommen. Die wenigsten Menschen wissen, worauf es beim Schlafen wirklich ankommt. Sie gehen davon aus, dass Schlaf einfach so funktioniert. Im Prinzip ist diese Annahme auch richtig, aber leider gilt sie nicht mehr für die heutige Zeit.
Vor 10.000 Jahren lebten die Menschen inmitten der Natur. Sie konnten nur überleben, indem sie sich an die Gegebenheiten und Rhythmen anpassten. Bei anbrechender Helligkeit wurden sie wach und wenn es dunkel wurde, haben sie sich zurückgezogen. Dieses Verhalten steckt heute noch in unseren Genen: Die Biologie unseres Körpers reagiert nach wie vor automatisch auf diese Umwelteinflüsse.
Wir können dank moderner Technik 24 Stunden am Tag 7 Tage die Woche das Licht anschalten und uns mit den unterschiedlichsten Dingen ablenken und wachhalten. Leider nutzen die Menschen diese Möglichkeiten auch aus und verpassen durch ihren Lebensstil ihren optimalen Schlaf. Somit ist das eigene Verhalten der Schlüssel zum Erfolg!
Gefahren durch Schlafmangel
Wer nicht ausreichend schläft, steigert sein Risiko, krank zu werden. Beobachtet wird der Zusammenhang von Schlafmangel im Hinblick auf ein erhöhtes Risiko von Herzrhythmusstörungen, Herzinfarkten und Bluthochdruck. Ebenso steigt die Wahrscheinlichkeit für einen Schlaganfall oder chronische Erkrankung en wie z. B. Diabetes. Ein Schlafdefizit reduziert unsere Konzentrationsfähigkeit und Aufmerksamkeit nachweisbar und erhöht das Fehlerrisiko. Wenn die Gesundheit unter dem Schlafdefizit leidet, hat das auch spürbare Folgen für die Wirtschaft. In Deutschland wird zum Beispiel der jährliche Schaden durch Schlafmangel auf einen zweistelligen Milliardenbetrag geschätzt. Ein Gegensteuern ist somit nicht nur sozial und gesundheitlich, sondern auch wirtschaftlich eine kluge Sache.
Nur zwei bekannte Beispiele, welche aufgrund von Schlafmangel zu Katastrophen mit Milliardenschäden geführt haben:
- Das Öltankerunglück Exxon Valdez von 1989. Das Schiff lief vor der Küste Alaskas auf ein Riff, weil der dritte Offizier am Steuer übermüdet war.
- 1986 versuchten übermüdete leitende Ingenieure, mitten in der Nacht einen komplizierten Ablauf im Reaktor von Tschernobyl in den Griff zu bekommen, was ihnen bekanntermassen nicht gelang.
Sekundenschlaf am Steuer verursacht jedes Jahr Tausende von Unfällen weltweit. Fehlbedienungen an Maschinen passieren nachweislich viel häufiger in der Nachtschicht und führen zu hohen Ausschussraten. Doch nicht nur nachts passieren Fehler, auch tagsüber führt ein Schlafdefizit zu Fehlentscheidungen und Missinterpretationen. Schlafmangel verringert die Merkfähigkeit und manchen Managern fehlt es nach Nächten mit zu wenig Schlaf an Weitsicht, Überzeugungskraft und Eloquenz. Wer besonders lange wach sein möchte, stresst seinen Körper – Ermüdungserscheinungen sind eine Folge.
17 Stunden wach zu sein, ist vergleichbar mit 0,5 Promille. Nicht nur aus diesem Grund gibt es klare Regelungen für Arbeits- und Lenkzeiten. Der Mensch ist keine Maschine, die sich nach Belieben ein- und ausschalten lässt.
Spitzensportler wie Roger Federer kennen ihren Körper ziemlich genau. Sie spüren kleinste Veränderungen der Leistung und sind stets dabei, sich selbst zu optimieren.
Federer schläft vor und während Turnierzeiten zehn Stunden, damit sein Reaktionsvermögen, die Schnelligkeit, seine Konzentration und sein Siegeswille auf einem Topniveau sind.
In einer Schweizer Studie liess man die Probanden an sieben aufeinanderfolgenden Tagen nur fünf statt acht Stunden schlafen. Jeden Tag hatten sie sich zwischen einer sicheren oder einer risikoreicheren Geldanlage zu entscheiden. Innerhalb kurzer Zeit entstand ein neuronaler Gewöhnungseffekt. Die Entscheidungen innerhalb der Woche wurden immer risikoreicher, ohne dass es die Studienteilnehmer selbst bemerkten. Das ist in der Praxis nicht anders: wir fallen regelmässig auf die selbst gemachten Gedankenmuster in unserem Gehirn herein.
Ein Schlafdefizit hat unweigerlich einen Einfluss auf den Führungsstil. Unausgeschlafen und dadurch gereizt am Arbeitsplatz zu erscheinen, führt zu einem weniger kollegialen Verhalten. Der sich manifestierende Tunnelblick lässt Offenheit für neue Ideen und Fairness schwinden. Dadurch werden Mitarbeiter irritiert und gestresst. Möglicherweise können diese dadurch ebenfalls nicht gut schlafen und ihre Leistungskurve sinkt. Dies wird von der Führungskraft bemerkt und es folgt eine Diskussion, die für beide Seiten nervenaufreibend ist. Die Mitarbeiter und Chefs versuchen, durch mehr bzw. längere Arbeit die Verluste wieder wettzumachen, was bei andauerndem Schlafmangel aber nicht gelingt.
Seminar-Empfehlungen
10 Schlaftipps für Führungskräfte
Mit einfachen Regeln vor der Bettruhe lässt sich viel für die Schlafqualität tun. Hier die wichtigsten Tipps.
Checkliste
- Schalten Sie Smartphones, Tablets und Laptops mindestens 1–2 Stunden vor dem Zubettgehen aus.
- Vermeiden Sie intensivem Sport, Nikotin, Alkohol und schwer verdauliche Mahlzeiten in den letzten zwei Stunden.
- Nutzen Sie Entspannungsverfahren wie progressive Muskelrelaxation oder autogenes Training.
- Halten Sie das Schlafzimmer dunkel; nutzen Sie bei Bedarf eine warme, schwache Lichtquelle.
- Verzichten Sie auf Konfliktgespräche und emotional aufwühlende Filme am Abend.
- Achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr von Tryptophan (z. B. Nüsse, Fisch) statt auf kohlenhydratreiche Speisen.
- Gestalten Sie ein festes Abendritual wie einen Spaziergang oder das Lesen einer amüsanten Serie.
- Lüften Sie das Schlafzimmer vor dem Schlafengehen gründlich aus.
- Vermeiden Sie chemische Schlafmittel; setzen Sie bei Bedarf auf pflanzliche Alternativen wie Baldrian oder Hopfen.
- Gehen Sie regelmässig zur gleichen Zeit ins Bett, um Ihren Biorhythmus zu stabilisieren.
- Probate Entspannungs- und Einschlafhilfen sind autogenes Training, Meditationsübungen und progressive Muskelrelaxation. Gerade die Muskelrelaxation, auch "Jacobsen" genannt, ist leicht und schnell erlernbar und ohne Hilfsmittel anzuwenden. Es hilft bei Einschlafstörungen, aber auch in Aufwachphasen.
- Smartphone, Tablet und Laptop müssen ein bis zwei Stunden vor dem zu Schafen gehen ausgeschaltet werden. Dauervernetzung und Informationsstress sind Schlafkiller erster Güte.
- Zur Stressreduktion vor dem Schlafen gehören auch: Kein intensiver Sport, kein Nikotin, kein Alkohol (siehe unten), kein spätes sowie schwerverdauliches Essen, keine Filme, die emotional aufwühlen, keine Konfliktgespräche - all dies sollte mindestens zwei Stunden vor dem zu Bett gehen vermieden werden, um gut einzuschlafen.
- Alle starken Lichtquellen sind während der Bettruhe strikt zu vermeiden. Wer eine kleine Lichtquelle zum Einschlafen braucht, empfiehlt sich eine Salzkristall-Lampe aus Rosenquarz mit einer 5-Watt-Birne. Fernsehlicht und ständiges Flackern sind natürlich störend, dies gilt insbesondere für das bläuliche LED-Licht moderner Bildschirme, das unser Gehirn aktiviert.
- Eine besondere Bedeutung für guten Schlaf besitzt Tryptophan. Aus diesem gehirnaktiven Eiweissbaustein, den der Körper nicht selbst herstellen kann, entsteht das Glückshormon Serotonin. Das vertreibt zum einen die Sorgen des Tages, zum anderen ist Serotonin die Vorstufe zum Melatonin, dem Schlafhormon. Reich an Tryptophan sind beispielsweise Sojabohnen, Cashew-Kerne, Walnüsse, Hühnerbrust und Lachs.
- Achten Sie auf HGH. Das Hormon HGH baut Fett ab, Muskeln auf, macht die Haut straff und hilft, die Organe zu regenerieren. Unsere Hirnanhangsdrüse schüttet dieses körpereigene "Anti-Aging Hormon" vermehrt in den ersten Nachtstunden aus. Darum zählt der Schlaf vor Mitternacht, eine alte Volksweisheit, doppelt. Leider wird die Ausschüttung von HGH leicht beeinträchtigt. Häufigster Gegenspieler ist das Insulin. Durch Brot, Pasta, Kartoffeln und Reis wird Insulin ausgeschüttet und HGH vertrieben. Das gleiche gilt für Alkohol. Schon ein Glas Rotwein halbiert die nächtliche HGH Ausschüttung, nach zwei Gläsern versiegt der Jungbrunnen völlig. Auch das Stresshormon Cortisol, das ebenso wie Adrenalin bei abendlicher Aufregung ausgeschüttet wird, ist ein HGH-Killer.
- Alkohol ist nicht nur in Zusammenhang mit HGH ein Anti-Schlafmittel. Alkohol mag zwar am Abend nach einem aufregenden Tag entspannen und deshalb zum besseren Einschlafen beitragen, er stört jedoch gleichzeitig das Durchschlafen. Der Körper ist primär mit dem Abbau des Alkohols beschäftigt, darunter leiden andere Regenerationsfunktionen des Schlafs. Wer also am Abend Alkohol trinkt, schläft unruhig und riskiert Durchschlafstörungen.
- Verzichten Sie auf chemische Schlafmittel, sie sind zwar wirksam, machen aber auch sehr schnell abhängig.
- Stattdessen sind bestimmte pflanzliche Beruhigungsmittel auch über einen längeren Zeitraum gegen Schlafmangel erlaubt. Hochdosiertes Baldrian in Kombination mit Hopfenzapfen erweist sich als wirksam. Lavendelöl kann ebenfalls helfen. Auch die Passionsblume in Kombinationspräparaten mit Melisse, Baldrian und Pestwurzextrakt schneidet in einer aktuellen Studie gut ab. Die pflanzlichen Arzneien sollten aber immer langfristig eingenommen werden, um eine anhaltend gute Wirkung zu erzielen.
- Ritualisieren Sie die Zeit vor dem zu Bett gehen. Ein abendlicher Spaziergang, ein gut gelüftetes Schlafzimmer, ein, zwei Folgen einer amüsanten Netflix-Serie, Musik hören und ein immer gleicher Ablauf zur Vorbereitung auf die Nacht sind Teil der Schlafhygiene und helfen jene Ruhe zu finden, um gut in und durch die Nacht zu kommen.
FAQ: Schlaf
Warum leiden Führungskräfte häufiger unter Schlafstörungen?
Führungskräfte reduzieren ihren Stress tagsüber oft nicht ausreichend, was zu Einschlafproblemen oder nächtlichem Aufwachen mit Sorgengedanken führt. Unvorhersehbare Arbeitstage führen zudem zu unregelmässigen Zubettgehzeiten.
Welche Folgen hat chronischer Schlafmangel für die Führungskraft?
Schlafmangel mindert die Entscheidungsfreude, Inspiration und emotionale Stabilität. Es entstehen nachlassende Konzentration, schlechte Laune, hohe Fehlerquoten und ein weniger kollegiales Verhalten gegenüber Mitarbeitern.
Hilft Alkohol beim Einschlafen?
Obwohl Alkohol zunächst entspannen kann, stört er das Durchschlafen und die Regeneration. Er reduziert die Ausschüttung des wichtigen Hormons HGH und führt zu unruhigem Schlaf.
Wie wichtig ist der Schlaf vor Mitternacht?
Der Schlaf vor Mitternacht ist besonders wichtig, da in diesen Stunden vermehrt das Hormon HGH ausgeschüttet wird, das für Regeneration, Muskelaufbau und Fettverbrennung zuständig ist.
Sind pflanzliche Schlafmittel eine gute Alternative?
Ja, pflanzliche Beruhigungsmittel wie Baldrian, Hopfen, Lavendel oder Passionsblume sind wirksam und können langfristig eingenommen werden, ohne die Suchtgefahr chemischer Präparate.
