Mentaltraining: Wie Sie mentales Training in Ihrem Alltag einbauen
KURZ ZUSAMMENGEFASST
Mentaltraining kombiniert Techniken aus Autogenem Training, Selbsthypnose und Meditation, um das Unterbewusstsein gezielt zu steuern. Im Zustand der tiefen Entspannung, dem Alpha-Rhythmus, können Sie positive Glaubenssätze verankern und Ihre Ziele mit allen Sinnen visualisieren. Diese Methode hilft, innere Grenzen wie «Ich kann nicht» zu überwinden und den Alltag mit neuem Tatendrang zu gestalten.
Die wichtigsten Punkte:
- Mentaltraining ist frei von religiösen Bindungen und basiert auf wissenschaftlichen Erkenntnissen über Gehirnwellen.
- Der Alpha-Zustand (8–13 Hertz) ist die ideale Basis für autosuggestive Methoden und Zielformulierung.
- Ziele müssen positiv, in der Gegenwart formuliert und bildhaft mit allen Sinnen visualisiert werden.
- Ein kurzes 5-Minuten-Programm reicht aus, um vor wichtigen Terminen wie Sitzungen Energie zu tanken.
Rolf Rado
Viele Jahre tätig als Manager von diversen Klein- und Mittelunternehmen (KMU), bis zu Grosskonzernen, heute Mitinhaber der Firma Axios. Er ist Berater, Trainer, Coach.
Sue Rado
Sue Rado, eidg. dipl. Ausbildungsleiterin, ist Betriebsausbilderin und Performance Improvement Coach. Sie verfügt über einen breiten Erfahrungsschatz aus verschiedenen Funktionen (Einkäuferin, Key Account Manager, Projektleiterin, Stv. Geschäftsleiterin, Schulungsleiterin) und ist Dozentin im Bereich Bildungs-Controlling. Als Selbstständige betreut sie viele unterschiedliche Firmen aus verschiedenen Branchen (Einführung/Umsetzung Personalentwicklung, Veränderungsprojekte, Kundenservice-Optimierungen) und gibt diverse Trainings im Bereich Führung, Verkauf/Kundendienst und Teamentwicklungen. Ihre praxisnahen Trainings sind bekannt für hohe TeilnehmerInnen-Aktivität, den Einbezug aktueller Beispiele von den Teilnehmenden und die Abgabe vieler zusätzlicher, zeitsparender Hilfsmittel für den Alltag (Checklisten, Vorlagen).
Wie integriere ich effektives Mentaltraining in meinen Arbeitsalltag, um Ziele zu erreichen?
Grenzen überwinden
Ich kann nicht!
Wer das sagt, setzt sich selbst Grenzen! Vermeiden Sie deshalb solche aussagen und denken Sie dabei an die Hummel:
Die Hummel hat 0,7 cm2 Flügelfläche bei 1,2 Gramm Gewicht. Nach den bekannten Gesetzen der Aerodynamik ist es unmöglich, bei diesem Verhältnis zu fliegen. Die Hummel weiss das aber nicht – sie fliegt einfach!
Die richtige Technik/Methode für Ihr Mentaltraining
Mentaltraining ist ein Konzentrat von Wissen aus diversen Richtungen. Es ist an keine Glaubensrichtung oder Religion gebunden. Durch die Anwendung der Technik lernen Sie, das Wissen zu Mentaltraining für sich zu nutzen und für die Verwirklichung Ihrer Ziele einzusetzen. Es ist die Essenz aus verschiedenen Methoden wie zum Beispiel:
- Autogenes Training,
- Selbsthypnose,
- Psychokybernetik,
- Yoga oder verschiedener Meditationsarten.
Entspannt Ziele visualisieren
Mentaltraining basiert auf einer starken Entspannungs- und Visualisierungs- und Suggestionstechnik. Dabei werden bewusst die Kräfte des Tages und Unterbewusstseins aktiviert. Mentaltraining unterstützt Sie dabei, Ihre Gedanken und somit Ihr Leben in die gewünschte Richtung zu lenken.
Methoden für die praktische Anwendung Ihres Mentaltrainings
Laut Elektroenzephalogramm (EEG) gibt es verschiedene Gehirnstromfrequenzen (siehe Tabelle unten).
Der Alpha-Rhythmus zeigt einen Zustand der Tiefenentspannung an, der als Basis für alle autosuggestiven Methoden dient. In diesem Bereich findet das Mentaltraining statt. Im Alpha-Zustand können wir unser Unterbewusstsein am besten steuern.
Menschen, die in der Meditation geübt sind, können beim Meditieren und mentalen Training auch den Theta-Zustand erreichen.
| Wellen/Rhythmus | Frequenz | Zustand |
|---|---|---|
| Gamma-Wellen | > 30 Hertz | höchste Konzentration |
| Beta-Wellen | > 13 – 30 Hertz | Wachzustand, Ausdruck hoher Aktivität, erhöhte Aufmerksamkeit (normaler Wachzustand) |
| Alpha-Wellen | 8 – 13 Hertz | Ruhezustand, Entspannung |
| Theta-Wellen | 4 – < 8 Hertz | Schlafzustand |
| Delta-Wellen | 0,1 – < 4 Hertz | Tiefschlafzustand |
Hertz = Schwingungen pro Sekunde
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Erreichung des Alpha-Zustands
Suchen Sie sich einen ruhigen Platz, wo Sie nicht gestört sind, nehmen Sie eine bequeme Haltung ein (aufrechtes Sitzen ist ideal, beim Liegen ist die Chance gross, dass man einschläft).
Es gibt mehrere Methoden, um den Alpha- Zustand zu erreichen, hier stellen wir Ihnen zwei vor.
Herunterzählen:
- Augen schliessen und in einem Winkel von ca. 20° nach oben schauen (es soll angenehm sein).
- Von 10 auf 0 herunterzählen und sich voll und ganz auf das Zählen konzentrieren. Man kann sich auch vorstellen, wie man in einem Lift das Etagendisplay anschaut und der Lift von Etage zu Etage hinuntergleitet.
Farbimagination:
- Augen schliessen und in einem Winkel von ca. 20° nach oben schauen (es soll angenehm sein).
- Stellen Sie sich dann der Reihe nach folgende Farben vor und lassen Sie diese jeweils auf sich einwirken: Rot (Tomate), Orange (Orange), Gelb (Blume/Zitrone), Grün (Wiese), Blau (Wasser/Himmel), Lila (Flieder), Violett (Stiefmütterchen)
- In diesem Zustand verweilen und sich das Ziel visualisieren, den positiven Glaubenssatz aufsagen etc. Speziell bei Glaubenssätzen kann es hilfreich sein, dass man den Glaubenssatz vorgängig auf ein Aufnahmegerät spricht und dieses dann im Repetiermodus laufen lässt. Um Ziele zu verankern, lässt man den Zielfilm auf einer Leinwand vor dem geistigen Auge laufen.
- Zum Verlassen dieses Zustands sagen Sie zu sich: «Ich zähle jetzt gleich langsam bis 5, öffne die Augen, bin hellwach und fühle mich besser als zuvor.»
Checkliste
- Suchen Sie einen ruhigen Platz, an dem Sie für einige Minuten ungestört sind.
- Nehmen Sie eine bequeme, aufrechte Haltung ein, um nicht einzuschlafen.
- Schliessen Sie die Augen und schauen Sie leicht nach oben (ca. 20°), um den Fokus zu lenken.
- Nutzen Sie eine Countdown-Methode (10 auf 0) oder Farbimagination, um in den Alpha-Zustand zu gelangen.
- Formulieren Sie Ihr Ziel positiv und ohne Verneinungen (z. B. «Ich bin gesund» statt «Ich bin nicht krank»).
- Visualisieren Sie das erreichte Ziel bildhaft und spüren Sie die damit verbundene Freude.
- Beenden Sie die Übung bewusst mit einem positiven Satz, um hellwach und gestärkt zurückzukehren.
Das magische 5-Minuten-Programm
Ich suche mir einen ruhigen Platz. Schliesse die Augen und beobachte die Bilder, die nun auftauchen. Dabei stelle ich mir die Fragen: «Wo stehe ich jetzt gerade?», «Was passiert mit mir?», «Wo will ich jetzt hin?».
Sobald ich ein klares Bild davon habe, verinnerliche ich es, tanke neue Energie durch diese Erkenntnis (ich weiss, dass ich mein Ziel erreiche) und gehe mit neuem Tatendrang an die Arbeit!
Dieses Kurzprogramm kann auch im Alltag eingebaut werden, beispielsweise bevor Sie in eine Sitzung gehen. Stellen Sie sich dann vor, wie die Sitzung angenehm verläuft und sich die eventuell «schwierigen und mühsamen» Sitzungsteilnehmenden konstruktiv und angenehm verhalten.
Formulieren Sie Ziele und Glaubenssätze
Um Ziele zu setzen und Glaubenssätze zu formulieren, sind folgende Punkte zu beachten:
- Präzis und vollständig (ein glasklares Bild mit allen Details, wie alles so ist, wie es sein soll)
- Unmissverständlich
- Positiv
- In der Gegenwart
- Keine Verneinung («ich bin rauchfrei », «ich bin gesund» – nicht «ich rauche nicht mehr», «meine Krankheit verschwindet»)
- Keine Absichtserklärung
- Bildhaftes Visualisieren des erwünschten Endzustands mit allen Sinnen (visuell, auditiv, kinästhetisch, olfaktorisch, gustatorisch)
Weitere Tipps für Ihr Mentaltraining
Entspannungsmusik kann unterstützend sein und die Entspannung beschleunigen. Es existieren auch viele geführte Meditationen zu diversen Themen, beispielsweise um besser ein- und durchzuschlafen, mit Rauchen aufzuhören, Ziele zu erreichen etc.
Übung macht auch hier den Meister. Mentaltraining ist sehr effizient und braucht nur wenig Zeit. Gehen Sie spielerisch damit um und üben Sie täglich. Mentaltraining kann auch problemlos im Zug oder Flugzeug durchgeführt werden – versuchen Sie es aber bitte nicht, wenn Sie im Auto am Steuer sitzen!
Beim Mentaltraining (und allen ähnlichen Methoden) ist es wichtig, dass alles, was Sie sich vornehmen und wünschen, zum Wohle aller ist. Wünschen Sie also nie jemandem etwas Schlechtes (beispielsweise den Konkurs Ihres Konkurrenten, eine Verletzung Ihres Sportkontrahenten etc.), das Negative wird immer auf Sie zurückfallen.
FAQ: Mentaltraining
Wie viel Zeit muss ich täglich für Mentaltraining investieren?
Mentaltraining ist sehr effizient und braucht nur wenig Zeit. Bereits ein tägliches 5-Minuten-Programm reicht aus, um Wirkung zu erzielen und Gewohnheiten zu bilden.
Kann ich Mentaltraining auch unterwegs anwenden?
Ja, Sie können die Techniken problemlos im Zug oder Flugzeug durchführen. Führen Sie es jedoch niemals durch, wenn Sie ein Fahrzeug führen, da Sie dafür eine tiefe Entspannung benötigen.
Welche Rolle spielen Gehirnwellen beim Training?
Der Alpha-Rhythmus (8–13 Hertz) entspricht einem Zustand der Ruhe und Entspannung. In diesem Frequenzbereich ist das Unterbewusstsein am besten empfänglich für neue Impulse und Suggestionen.
Was ist bei der Formulierung von Zielen zu beachten?
Ziele müssen präzise, positiv und in der Gegenwartsform formuliert sein. Vermeiden Sie Verneinungen wie «nicht» oder «kein», da das Unterbewusstsein diese oft nicht verarbeitet.
