PC-Arbeit: 5 Tricks für gesteigertes Wohlbefinden und ein mehr an Leistung
Inhalt
KURZ ZUSAMMENGEFASST
Bildschirmarbeit ist aus dem modernen Berufsleben nicht mehr wegzudenken, fordert jedoch ihren Tribut in Form von Müdigkeit, Rückenschmerzen und Konzentrationsschwächen. Um diese Belastungen zu mindern, ohne die Produktivität zu opfern, empfiehlt sich ein gezielter Ansatz: Sensibilisieren Sie sich zunächst für Ihre individuellen Beschwerden und setzen Sie dann fünf konkrete Massnahmen um. Diese reichen von Augengymnastik und regelmässigen Dehnübungen bis hin zur Reduktion von Blaulicht und der Planung von PC-freien Zeiten.
Die wichtigsten Punkte:
- PC-Arbeit führt oft zu körperlichen Beschwerden wie Nackenschmerzen, trockenen Augen und Stress.
- Eine bewusste Selbstreflexion hilft, die persönlich belastendsten Faktoren zu identifizieren.
- Fünf praktische Tricks – von Augengymnastik bis analoges Lesen – steigern das Wohlbefinden nachhaltig.
- Blaulichtfilter und PC-freie Pausen schützen den Schlafrhythmus und die Augen.
- Analoges Lesen verbessert die Konzentration und reduziert digitale Ablenkungen.
Brigitte Miller
Brigitte Miller ist freie Autorin und Journalistin. Seit 1990 schreibt sie für namhafte Verlage und Online-Portale im In- und Ausland zu den Themenbereichen Management, Mitarbeiterführung, Zeitmanagement, Kreativität und Selbstmanagement. In ihre Beiträge lässt sie nicht nur die vielen Tipps und Erfahrungen fliessen, die sie durch Gespräche und Interviews erhält, sondern auch persönliche Erkenntnisse, die ihr der Berufsalltag beschert.
Wie können Sie durch einfache Tricks Ihr Wohlbefinden und Ihre Leistung bei der PC-Arbeit steigern?
Ohne Computer läuft nichts mehr – und fordert seinen Tribut
In den meisten Branchen geht es nicht mehr ohne Computer, Tablet und Smartphone. Keiner will die technischen Kommunikationsmittel mehr missen. Denn die vielen Vorteile, die durch das vernetzte und schnelle Arbeiten entstanden sind, sind einfach fantastisch.
So nutzen Sie tagaus, tagein die technischen Errungenschaften. Ob im Beruf oder im Privaten, Ihr Blick wird viele, viele Stunden auf den Monitor gerichtet sein oder auf das Tablet-Display. Sie sitzen während dieser Zeit. Ihr Nacken ist nach vorne gebeugt. Die Hände liegen auf der Tastatur oder wischen über das Tablet. Eine natürliche Körperhaltung bei der PC-Arbeit. Eine Körperhaltung, die allerdings auch Ihren Tribut fordert – das wissen Sie.
Allerdings ist dies nicht der einzige Tribut, der die permanente PC-Arbeit fordert:
- Müdigkeit bis hin zur Erschöpfung.
- Schlafprobleme, weil die LCDs konstant bläulich strahlen. Der Blauanteil im Licht beeinflusst allerdings das für den menschlichen Schlafrhythmus verantwortliche Hormon Melatonin negativ.
- Sich gestresst fühlen.
- Nervosität und Reizbarkeit wegen ständiger Erreichbarkeit und erhöhtem Termin- und Leistungsdruck.
- Mausarm.
- Belastungen für die Augen.
- Rückenschmerzen.
- verringerter Fitnesslevel aufgrund des vielen Sitzens.
- Soziale Isolation trotz dem Vernetzt-Sein. Der direkte physische Kontakt verringert sich.
- Konzentrationsschwächen, weil beispielsweise Benachrichtigungen über eingehende Mails aufpoppen und so der Arbeitsflow unterbrochen wird.
- undundund…
Passende Produkt-Empfehlungen
Die Liste liesse sich fortsetzen. Da der Computer allerdings nicht mehr wegzudenken ist, heisst es, den Umgang mit der Bildschirmarbeit zu optimieren. Und zwar so zu optimieren, dass Sie Ihre Leistung erhalten und dabei gleichzeitig Ihr Wohlbefinden steigern.
Übung: Sich für die Beschwerden der PC-Arbeit sensibilisieren
Bevor Sie etwas ändern, spüren Sie erst einmal nach. Überlegen Sie:
- Welche körperlichen Beschwerden treten bei Ihnen auf?
- Während des Tages?
- Während einer Stunde?
- Auf einer Skala von 1 bis 10, wobei 1 = kaum spürbar und 10 = sehr stark spürbar, bedeutet, wie würden Sie die einzelnen Beschwerden auf dieser Skala einordnen?
- Was belastet Ihre Arbeit am PC?
- Was belastet Sie, wenn Sie am PC und/oder Tablet arbeiten?
- Was stört Sie?
Lesen Sie Ihre Antworten in Ruhe durch. Überlegen Sie:
- Was hat für Sie oberste Priorität, wenn es um eine Optimierung geht?
- Was möchten Sie jetzt angehen?
- Was möchten Sie ändern und für sich verbessern?
- In welchen Bereichen möchten Sie Ihr Wohlbefinden steigern?
PC-Arbeit optimieren: 5 Tricks
Jeder Trick widmet sich bestimmten Aspekten, die die PC-Arbeit erschweren. Widmen Sie sich zuerst den Aspekten, die für Sie eine hohe Belastung darstellen. Verankern Sie jedoch auch die weiteren Tricks. Denn alle steigern Ihr Wohlbefinden.
Trick 1: Augengymnastik
Sie blicken starr auf den Bildschirm – stundenlang. Das ist Hochleistungssport für Ihre Augen. Und Sie spüren diese Anstrengung: Die Augen ermüden. Die Augen werden trocken, weil Sie weniger blinzeln. Vielleicht lässt sogar Ihre Sehstärke nach.
Machen Sie jede Stunde – ja, jede Stunde – eine kurze Pause. In dieser Pause tun Sie etwas für Ihre Augen:
- Palmieren. Reiben Sie Ihre Hände aneinander, bis diese warm sind. Bedecken Sie dann beide Augen mit je einer hohlen Handfläche. Die Handfläche sollte das jeweilige Auge komplett bedecken. Dank der Dunkelheit entspannen sich Ihre Augen.
- In die Ferne blicken. Lassen Sie Ihren Blick schweifen – hinaus aus dem Fenster oder auf ein Poster in Ihrem Büro.
- Wechselblick. Halten Sie Ihren Zeigefinger ca. 20 Zentimeter von Ihrem Gesicht entfernt. Fokussieren Sie für einen Moment Ihren Zeigefinger, dann blicken Sie auf die Wand hinter dem Zeigefinger. Wechseln Sie immer wieder den Fokus, dadurch entkrampft sich die Augenmuskulatur.
- Augenrollen. Blicken Sie nach oben, nach rechts, nach unten und nach links. Führen Sie dies mehrere Male durch.
- Herzhaft Gähnen. Dadurch wird die Tränenflüssigkeit angeregt. Ihren Augen werden wunderbar befeuchtet. Alternativ greifen Sie zu Augentropfen.
Checkliste
- Führen Sie eine Selbstanalyse durch: Welche Beschwerden treten bei Ihnen am häufigsten auf und wie stark sind sie (Skala 1–10)?
- Leiten Sie jede Stunde eine kurze Pause ein, um Ihre Augen zu entlasten.
- Wenden Sie die Palmier-Technik an: Reiben Sie die Hände warm und bedecken Sie die geschlossenen Augen damit.
- Üben Sie Wechselblick: Fokussieren Sie abwechselnd einen nahen Gegenstand und die Ferne.
- Führen Sie regelmässige Dehnübungen für Nacken, Schultern, Rücken und Hände durch.
- Nutzen Sie eine Blaulichtfilter-Brille, um die Melatonin-Produktion zu unterstützen.
- Planen Sie im Tagesablauf bewusst Aufgaben ein, die ohne Bildschirm erledigt werden können.
- Wechseln Sie bei langen Texten auf das analoge Lesen von gedruckten Materialien.
- Vermeiden Sie ständige Unterbrechungen durch Benachrichtigungen während der Konzentrationsphasen.
- Integrieren Sie soziale Kontakte und physischen Austausch, um der Isolation entgegenzuwirken.
Trick 2: Regelmässig dehnen
Führen Sie zeitlichen Abständen Dehnübungen durch: Für Ihren Nacken, die Schultern, den Rücken, die Beine – und auch für Ihre Hände. Falls Sie wollen und es Platz im Büro gibt, nutzen Sie eine Faszienrolle, mit der Sie angespannte Muskeln lockern können.
Trick 3: Blaulicht reduzieren
Kaufen Sie sich eine Blaulichtfilter-Brille, die es einfach mit Fensterglas oder auch in Ihrer benötigten Sehstärke gibt. Solch eine Brille filtert das Blaulicht bis zu 410 Nanometer. Das entlastet auf Dauer die Augen und verbessert die Produktion des Hormons Melatonin.
Trick 4: PC-freie Zeiten einplanen
Viele Aufgaben müssen am PC erledigt werden. Andere aber auch nicht. Vielleicht müssen Sie mit Kunden telefonieren. Vielleicht gibt es eine Besprechung. Vielleicht heisst es, Fakten und Daten für eine Präsentation zu sichten. Vielleicht auch Ihre Ablage einzusortieren. Es gibt trotz allem viele Aufgaben, die tatsächlich keinen PC benötigen.
Checken Sie Ihre Aufgabenliste. Markieren Sie die Aufgaben, die ohne PC erledigt werden können. Überlegen Sie, wann Sie diese Aufgaben innerhalb Ihres Zeitmanagements legen n. Machen Sie auf diese Weise eine Pause vom PC, ohne Ihre Arbeit zu vernachlässigen.
Trick 5: Analoges Lesen
Das papierlose Büro darf sich in manchen Momenten einfach mal verabschieden. Lesen Sie Fachartikel im Printmagazin. Drucken Sie sich lange Berichte aus. Das analoge Lesen hat viele Vorteile:
- Augen ermüden weniger.
- Konzentration ist erhöht, da keine E-Mail-Benachrichtigung oder Werbung im Internet aufpoppen.
- Lange Texte können besser erfasst werden, da kein Hoch- und Runterscrollen erforderlich ist.
FAQ: PC-Arbeit
Welche konkreten Übungen helfen bei trockenen Augen durch Bildschirmarbeit?
Effektive Massnahmen sind das Palmieren (wärmegebeutelte Augen), der Wechselblick zwischen Nah- und Fernsicht, das bewusste Gähnen zur Tränenflüssigkeitsanregung sowie das gelegentliche Augenrollen.
Wie kann ich den negativen Einfluss von Blaulicht auf meinen Schlaf minimieren?
Die Nutzung einer Blaulichtfilter-Brille, die bis zu 410 Nanometer filtert, entlastet die Augen und unterstützt die natürliche Produktion des Schlafhormons Melatonin.
Warum ist analoges Lesen vorteilhaft gegenüber dem Lesen am Bildschirm?
Beim Lesen gedruckter Texte ermüden die Augen weniger, die Konzentration steigt durch den Wegfall digitaler Benachrichtigungen, und lange Texte lassen sich ohne Scrollen besser erfassen.
Was bedeutet der Begriff «Mausarm» im Kontext der PC-Arbeit?
«Mausarm» bezeichnet eine Überlastung der Handgelenke und Unterarme, die durch einseitige und intensive Nutzung der Computermaus entsteht und zu Schmerzen führen kann.
Wie plane ich effektiv PC-freie Zeiten in meinen Arbeitsalltag ein?
Analysieren Sie Ihre Aufgabenliste und markieren Sie Tätigkeiten wie Telefonate, Besprechungen oder das Sortieren von Ablagen, die ohne Computer erledigt werden können, und legen Sie diese bewusst in Ihren Zeitplan.
