Digital Detox: 3 Tipps für achtsames Loslassen
Brigitte Miller
Brigitte Miller ist freie Autorin und Journalistin. Seit 1990 schreibt sie für namhafte Verlage und Online-Portale im In- und Ausland zu den Themenbereichen Management, Mitarbeiterführung, Zeitmanagement, Kreativität und Selbstmanagement. In ihre Beiträge lässt sie nicht nur die vielen Tipps und Erfahrungen fliessen, die sie durch Gespräche und Interviews erhält, sondern auch persönliche Erkenntnisse, die ihr der Berufsalltag beschert.
Digital und online: 24/7
Die Digitalisierung schreitet voran. Streaming. Messenger Dienste. Social Media. Apps in allen Varianten und für unterschiedliche Zwecke. Homeoffice. Digitale Beantragung von beispielsweise Ausweis und Co. KI, die Sie vielleicht beruflich gebrauchen, privat sicherlich. KI, die Ihnen aber auch selbst (fast) überall begegnet, wenn Sie beispielsweise nur mal bei einem Arzt anrufen (wollen).
Das analoge Leben verabschiedet sich langsam und aber deutlich. Vieles der Digitalisierung hat enorme Vorteile. Die weltweite Vernetzung. FaceTime- oder Zoom-Gespräche. Schneller Zugriff auf Daten und Informationen. Immer erreichbar sein – also unabhängig vom „lästigen“ Festnetzanschluss (wer ihn denn noch hat).
Ihnen fallen garantiert 1000 weitere wunderbare Vorteile ein. Gleichzeitig bemerken Sie aber – vielleicht schleichend, vielleicht sehr eindringlich, intensiv -: Die Digitalisierung beschert auch Nachteile:
- Bodyshaming
- Depressionen
- Angstzuständige
- Unzufriedenheit
- vermindertes Selbstwertgefühl
- erhöhtes Stressgefühl
- Unruhe
- negative Auswirkungen auf die mentale Gesundheit
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Leistungsabfall
- Erhöhtes FOMO (Fear of Missing Out) Risiko
- Binge-Streaming
- Negativ-Scrolling ohne Stopp – Doomscrolling
- Suchtgefahr, d.h. Soziale Netzwerke sind suchtfördernd gestaltet
- Dopamin-Kick-Risiko, d.h. Abhängigkeit von Likes und Kommentaren in den sozialen Medien, die eine soziale Bestätigung und somit eine Ausschüttung des Glückshormons Dopamin auslösen.
- Filterbubble-Stärkung, d.h. mehr und mehr bewegen wir uns in Bubbles, den sogenannten Blasen, in denen wir immer wieder auf gleiche Meinungen und Informationen stossen
- Risiko des Cybermobbing
- Risiko des Datenmissbrauchs
- Desinformation – Fake News
- Deepfakes und Deepfake-Pornografie
- digitale Augenbelastung
- Schlafstörungen – auch aufgrund des Blaulichts, das der Bildschirm ausstrahlt
- Nacken-, Rücken- und Handschmerzen
- undundund…
Die einen oder anderen, hoffentlich nicht alle, Nachteile kennen Sie – nur zu gut. Leider. Allerdings – und dies ist das Gute – Sie können aktiv gegensteuern.
Digital Detox als Ziel
Mehr und mehr greift die Digitalisierung in das gesamte Leben ein. Ein Entzug scheint kaum noch möglich. Und doch ist er möglich. Deshalb lesen Sie wohl auch diesen Artikel. Sie wollen sich gezielt digitale Freiräume schaffen – ob kurzfristig, regelmässig oder auch mal länger.
Vielleicht haben Sie schon einige Ideen, wie ein Digital Detox gelingen kann. Vielleicht sammeln Sie weitere Impulse. Vielleicht wollen Sie sich jetzt auch einen Plan aufstellen, um mit Ihrem Digital Detox zu beginnen. Die folgenden Tipps bieten Anregungen, wie es Ihnen gelingen kann.
Digital Detox: 3 Basis Tipps
Digital Detox benötigt ein wenig Vorbereitung. Dadurch erleichtern Sie sich das Loslassen. Die Basis Tipps geben Impulse, wie Sie sich gut vorbereiten können.
Basis Tipp 1: Sich für den eigenen Umgang sensibilisieren
Analysieren Sie einmal für einen Zeitraum von einer Woche Ihr digitales Verhalten. Prüfen und notieren Sie,
- wofür Sie wann wie lange im Internet unterwegs sind,
- wofür Sie Ihr Smartphone alles nutzen,
- auf welchen Messenger Diensten Sie unterwegs sind – wie oft und wie lange,
- welche Apps Sie wann für was und wie oft nutzen,
- auf welchen Social-Media Sie einen Account haben, pflegen und als Follower unterwegs sind,
- weshalb Sie auf diesen bzw. der Social-Media-Plattform unterwegs sind – auch wie lange,
- welche Inhalte Ihnen gut tun und welche nicht,
- wie oft – und ob überhaupt – Sie auf unterschiedliche Quellen zugreifen, um das Risiko einer Bubble zu minimieren,
- wie oft und wie lange Sie Streamingdienste nutzen – Podcasts, Musik, Filme und Co,
- wie sich dies alles auf Ihr Wohlbefinden und Ihren Selbstwert auswirkt,
- aber auch wie viel Zeit Sie ohne digital Devices verbringen – wann, wie oft und in welchem Bereich Ihres Lebens.
Basis Tipp 2: Ziel bestimmen
Um sich auf das Digital Detox einzustimmen, lohnt sich einmal der Blick auf das körperliche Fasten. Denn beim Fasten dreht sich alles darum, den Körper zu entgiften, indem für eine gewisse Zeitspanne auf feste Nahrung, bestimmte Lebensmittel und/oder vertraute Esszeiten verzichtet wird. Dies dürfen Sie auf Ihr Digital Detox übertragen. Fragen Sie sich:
- Welches Ziel verfolgen Sie mit Ihrem Digital Detox?
- In welchem digitalen Bereich wollen Sie entgiften?
- Wovon wollen Sie für wie lange entsagen?
- Was wollen Sie herunterfahren – oder gar mal abschalten?
- Wie soll es sich auf Ihr Wohlbefinden und Ihren Selbstwert auswirken?
Werten Sie Ihre Antworten aus. Sie werden feststellen, es wird viele Ziele geben. Manche Ziele haben Schnittmengen. Andere sind Solo-Player. Deshalb priorisieren Sie, welches Ziel Sie jetzt unbedingt angehen möchten. Formulieren Sie für dieses Ziel eine realistische und problemlos umsetzbare Zieldefinition – wie beispielsweise „Ich begrenze meine tägliche Insta-Nutzungszeit auf eine Stunde.“
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Basis Tipp 3: Innere Blockaden wahrnehmen
Es gibt sie, die Vorbehalte, Bedenken und Einwände, die – vielleicht schon jetzt – aufpoppen – wie beispielsweise:
- „Nur eine Stunde täglich auf Insta. Was für ein Unsinn. Die Zeit benötige ich schon allein, um meinen Inhalt hochzuladen und bei meinen besten Freunden vorbeizuschauen.“
- „Dann bin ich nicht mehr informiert.“
- „Die anderen sind sauer auf mich, wenn ich mich nicht melde.“
- „Was soll ich denn stattdessen machen?“
Nehmen Sie Ihre Bedenken ernst. Beginnen Sie diese zu entkräften – beispielsweise
- „Es ist okay, weniger Content hochzuladen.“
- „Es ist okay, meinen besten Freunden mitzuteilen, dass ich in der kommenden Zeit meine Erreichbarkeit begrenze.“
- „Ich darf neue Prioritäten beim mich informieren setzen. Was interessiert mich wirklich? Was tut mir gut? Was hilft mir weiter?“
- „Ich überlege mir, was ich in der gewonnenen Zeit unternehmen will. Dafür setze ich unterschiedliche Ideen frei, die ich mir notiere und griffbereit hinterlege.“
Digital Detox: 3 Tipps des achtsames Loslassens
Zu fasten, bedeutet immer, erst einmal auf etwas zu verzichten. Gewohntes will losgelassen werden – ob nun für eine Stunde, einen Tag oder länger. Dabei entsteht ein Vakuum, das gefüllt werden will. Ein Vakuum, dem aber auch mit Achtsamkeit begegnet werden sollte. Auch beim Digital Detox hilft Achtsamkeit. Denn durch Achtsamkeit stoppen Sie gezielt Ihre Impulse - beispielsweise wieder zum Smartphone zu greifen – und können Neues verankern, als auch in Ihrem Alltag etablieren.
Achtsamkeits-Tipp 1: Ich bin nicht meine Gedanken und meine Gefühle
Gedanken und Gefühle poppen nicht allein permanent auf, sie werden auch getriggert. Vielleicht, weil Ihr Digital Detox Ziel herausfordert. Vielleicht, weil Sie Ihr Smartphone ausgeschaltet haben. Vielleicht, weil Sie jetzt mehr auf echte, statt auf digitale Kontakte setzen.
So nutzen Sie diesen Achtsamkeits-Tipp:
Nehmen Sie Ihre Gedanken und Gefühle wahr. Was poppt auf? Wann poppt es auf? Welchen Impuls senden Ihnen Ihre Gedanken und Gefühle? Auf was lenken die beide Ihre Aufmerksamkeit – versuchen es jedenfalls?
Gedanken als Gedanken erkennen. Aus der Perspektive der Achtsamkeit entdecken Sie eins: Ihre Gedanken sind „nur“ Gedanken, d.h. sie sind nicht die Realität. Gedanken bewerten und gaukeln auch oft etwas vor – beispielsweise „Ich verpasse etwas.“
Gefühle aus Gefühle erkennen. Auch für Ihre Gefühle gilt es: Ihre Gefühle sind „nur“ Gefühle, d.h. sie sind nicht die Realität. Sie könnten auch anders fühlen.
Gedanken und Gefühle hinterfragen. Betrachten Sie Ihre Gedanken und Gefühle aus der Perspektive eines distanzierten Beobachters. Wie könnte Sie die Situation auch einschätzen? Was könnten und dürfen Sie auch fühlen.
Achtsamkeits-Tipp 2: Pause zwischen Impuls und Handlung
Durchbrechen Sie gewohnte Handlungsmuster. Vielleicht denken Sie gerade an einen Freund, greifen zum Smartphone, um zu checken, ob er etwas gepostet oder eine Nachricht per WhatsApp gesendet hat. Da ist er: Der Gedanke, der verführt. Mit dem ersten Tipp haben Sie ihn erkannt. Nun folgt, ein positiver Impuls-Stopp, der eine andere Handlung ermöglicht.
So nutzen Sie diesen Achtsamkeits-Tipp:
- Ihre Gedanken und Gefühle triggern. Üben Sie, den Impuls wahrzunehmen, den Ihren Gedanken und/oder Gefühle Ihnen vermitteln. Welche Handlung wird getriggert?
- Innehalten. Gönnen Sie sich einen Moment Pause. Halten Sie inne. Atmen Sie ein und aus. Schauen Sie aus dem Fenster. Durchbrechen Sie auf diese Weise Ihr Handlungsmuster.
- Ruhe entstehen lassen. Indem Sie eine kleine Pause zwischen dem Impuls und Ihrer gewohnten Handlung einlegen, darf ein Moment der Ruhe entstehen. Diese Ruhe erlaubt Ihnen, das Neue – also nicht nach dem Smartphone zu greifen – zu realisieren.
Achtsamkeits-Tipp 3: Fokus lenken
Führen Sie eine neue Bewegung durch – eine mentale Bewegung. Verharren Sie nicht länger, bei dem, was stört, losgelassen, vielleicht auch überwunden werden will. Öffnen Sie sich für das, was Sie neu erleben und erfahren möchten. Lenken Sie durch Achtsamkeit Ihren Fokus.
So nutzen Sie diesen Achtsamkeits-Tipp:
- Fokus-Liste erstellen. Sicherlich – hoffentlich – haben Sie eine Ideenliste erstellt, auf der Sie notiert haben, was Sie stattdessen tun wollen. Vielleicht einen Tee trinken. Vielleicht bewusst atmen. Vielleicht in einem Buch lesen. Erweitern Sie Ihre Liste. Vermerken Sie in jedem Falle viele „Kleinigkeiten“, auf die Sie schnell und vor allem mühelos Ihren Fokus lenken können. Vielleicht die Hände zu ballen. Vielleicht ein schönes Foto an der Wand zu betrachten.
- Fokus umlenken. Wird der Impuls getriggert, beispielsweise wieder zu Ihrem Smartphone zu greifen, lenken Sie sofort Ihren Fokus um. Stehen Sie auf. Gehen Sie herum. Trinken Sie einen Schluck Tee. Lesen Sie eine positive Aussage wie „Es ist okay, digitalen Abstand zu gewinnen. Es ist schön, mich jetzt ganzheitlich zu spüren.“
