Stressmanagement: Das passiert, wenn Sie nichts gegen Stress unternehmen
Rolf Rado
Viele Jahre tätig als Manager von diversen Klein- und Mittelunternehmen (KMU), bis zu Grosskonzernen, heute Mitinhaber der Firma Axios. Er ist Berater, Trainer, Coach.
Sue Rado
Sue Rado, eidg. dipl. Ausbildungsleiterin, ist Betriebsausbilderin und Performance Improvement Coach. Sie verfügt über einen breiten Erfahrungsschatz aus verschiedenen Funktionen (Einkäuferin, Key Account Manager, Projektleiterin, Stv. Geschäftsleiterin, Schulungsleiterin) und ist Dozentin im Bereich Bildungs-Controlling. Als Selbstständige betreut sie viele unterschiedliche Firmen aus verschiedenen Branchen (Einführung/Umsetzung Personalentwicklung, Veränderungsprojekte, Kundenservice-Optimierungen) und gibt diverse Trainings im Bereich Führung, Verkauf/Kundendienst und Teamentwicklungen. Ihre praxisnahen Trainings sind bekannt für hohe TeilnehmerInnen-Aktivität, den Einbezug aktueller Beispiele von den Teilnehmenden und die Abgabe vieler zusätzlicher, zeitsparender Hilfsmittel für den Alltag (Checklisten, Vorlagen).
Was geschieht nun genau bei Stress?
Die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (engl. HPA-Axis)reguliert viele Prozesse im Körper und steuert die Reaktionen auf Stress. Bei Stress werden Hormone produziert, die dafür zuständig sind, dass mehr Kraft vorhanden ist (Menschen in enormen Stresssituationen können Kräfte entwickeln, die sonst unmöglich wären), der Blutdruck steigt, mehr Blut in die Extremitäten fliesst, dass die Konzentration und die Pupillen fokussiert sind, und vieles mehr. Andererseits wird alles, was nicht notwendig ist, ausgeschaltet, beispielsweise die Verdauung, aber auch das logische Denken.
Bleiben Stresshormone dauerhaft im Körper, können sie die Arterien schädigen und Bluthochdruck fördern – mit ernsten Folgen für die Gesundheit. Auch fördern sie eine Übersäuerung des Körpers, was die Entstehung von Krankheiten begünstigt.
Gezieltes Stressmanagement hilft, den Hormonspiegel zu senken und die Gesundheit zu schützen. Schon unsere Vorfahren bauten Stress durch körperliche Aktivität ab – etwa beim Transport der Beute nach der Jagd. Bewegung an der frischen Luft wirkt auch heute noch Wunder.
Auch im Jahr 2023 funktioniert unser Körper nach wie vor genau gleich, nur sind unsere «Feinde», also die Stressoren nicht mehr in der Natur zu suchen, sondern eher im Büro, am Arbeitsplatz, auf der Strasse, in der Familie, und viele lassen sich auch in der Freizeit und im Urlaub stressen. Der Stress-Hormon-Topf zeigt auf, was geschieht, wenn wir kein Stressmanagement betreiben:
- Normaler, also geringfügiger Stress wird beim Schlaf (sofern genügend geschlafen wird, ca. 7 bis 8 Stunden) abgebaut.
- Dauerstress baut sich nicht mehr ab, es treten erste Anzeichen wie Nervosität, Bluthochdruck etc. auf, das Immunsystem ist reduziert.
- Die nächste Stufe sind dann psychosomatische Erkrankungen, Medikamente werden verschrieben, die Gefahr von Depressionen und Burn-out steigt rasant, das Immunsystem ist angegriffen.
- In der letzten Stufe treten dann schwere Erkrankungen auf, die – sollte immer noch nichts geändert werden – schlussendlich zum Tod führen können.
Was kann nun dagegen unternommen werden?
Wahrnehmen
- Werden Sie sich klar, was Sie in Stress versetzt. Stress ist sehr individuell, was für die einen überhaupt keinen Stress verursacht, löst bei anderen schon erheblich Stress aus. Dies ist auch nicht wertend. Seien Sie hier ehrlich mit sich selbst, der Spruch: «Was mich nicht umbringt, macht mich stark», hat hier nichts verloren.
- Werden Sie sich klar, wie Sie auf Stress reagieren.
Annehmen
- Stellen Sie fest: «Jetzt bin ich im Stress!»
- Werden Sie sich auch klar, was das für Sie bedeutet, sich persönlich einzugestehen, im Stress zu sein.
- Anker setzen, «persönlicher Zauberspruch », der Sie wieder in Ihre Mitte versetzt.
- Wichtig: Annehmen heisst nicht gutheissen!
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Abkühlen und aktivieren
- Abkühlen und aktivieren sind das Yin und Yang im Stressmanagement, denn bevor ein klarer Gedanke gefasst werden kann, muss zuerst das körperliche Gleichgewicht wiederhergestellt sein.
- Eigene Methoden für Stresssituationen finden, z.B.:
- im Hier und Jetzt sein
- in kleinen Schritten denken -> Teilerfolge sind auch Erfolge!
- Teilerfolge feiern und sich Mut zusprechen
- bei der Sache sein und bleiben
- persönliches Arbeitstempo finden
- energetisieren – auftanken
Gewohnheiten aufbauen
- (realistische) Ziele setzen («Wer sich unerreichbare Ziele steckt, spielt russisches Roulette mit seinem Selbstvertrauen»)
- Planen (ein schlechter Plan ist besser als gar keiner)
- Prioritäten setzen
- Pareto-Prinzip (80/20%-Regel)
- Wichtigkeit-/Dringlichkeit-Matrix
- Zeitpuffer einplanen
- Nicht nur die Dinge richtig tun, sondern hauptsächlich die richtigen Dinge tun
- Entscheidungen treffen («Anspannung und innere Zerrissenheit sind viel aufreibender als harte, unermüdliche Arbeit!»)
Einstellung entwickeln
- Stress hängt zu einem Gutteil von der subjektiven Wahrnehmung und der Einstellung ab.
- Eine Entscheidung braucht nicht endgültig zu sein, sie kann auch auf Zeit getroffen werden.
- Niemand muss! Mach aus dem Müssen ein Wollen. Lege die Opferrolle ab.
- Realistische Erwartungen (Erwartung kommt von warten, Enttäuschungen sind das Ende von Täuschungen).
- Sage nein, wenn du nein sagen willst!
- Sich selbst wertschätzen
- Aus Fehlern lernen
- Positives sehen
- Sich für das Glück entscheiden!
Essen Sie sich gesund
Falsches Essen stresst den Körper – in Stresssituationen neigen wir zu falschem Essen – ein Teufelskreis.
Obwohl schon lange bekannt und bewiesen, wird nach wie vor die falsche Ernährungspyramide empfohlen, die vorwiegend Kohlenhydrate empfiehlt (Getreideprodukte etc.). Diese führt geradewegs zu Krankheiten und Übergewicht, und Kohlenhydrate machen nur kurzfristig satt. Daher: Möglichst wenig Kohlenhydrate (Zucker – egal welcher, Brot, Pasta etc.). Zu empfehlen sind Salat, Gemüse, Eiweiss, Fett, eher zurückhaltend Früchte (Fruchtzucker ist auch Zucker).
Ja, Sie haben richtig gelesen, Fett macht nicht dick, sondern satt! Und vergessen Sie alles, was Sie betreffend Ernährung und Cholesterin gelesen haben, das ist so ziemlich alles widerlegt.
Trinken Sie viel stilles Wasser. Leitungswasser ist völlig ausreichend, es sollte aber gefiltert sein, denn auch in der Schweiz hat es Rückstände im Wasser, die nicht in den Körper gehören. Es gibt diverse gute Wasserfilter, idealerweise gekoppelt mit einem Wasseraktivator, der basisches Wasser erzeugt.
Generell ist auf das Säure-Basen-Gleichgewicht zu achten, denn die meisten Menschen ernähren sich zu säurehaltig, und Übersäuerung ist die Ursache von sehr vielen Krankheiten.
Ernährung ergänzen – mit Vitalstoffen – in Stresssituationen doppelt wichtig!
Auch wenn wir uns gesund ernähren, kann uns unsere heutige Nahrung nicht mehr mit den notwendigen Vitalstoffen (Vitamine, Mineralien, Spurenelemente) versorgen. Auch sind die heutigen Anforderungen erheblich gestiegen, denn Elektrosmog, Umweltverschmutzung, Rückstände im Wasser, Medikamente, und allem voran Stress, rauben unserem Körper lebensnotwendige Vitalstoffe. Daher ist die Supplementierung mit hochwertigen, genügend hoch dosierten, natürlichen Vitalstoffen in Form von Nahrungsergänzungen unentbehrlich für eine wirksame Prävention. Wie der Name «Vital-Stoffe» sagt, handelt es sich um «Lebens-Stoffe».
Stressmanagement-Tipps
- Treiben Sie regelmässig Sport, tragen Sie Ihre «Sporttermine» in die Agenda ein und behandeln Sie diese wie Geschäftstermine.
- Finden Sie eine Art der Entspannung, die Ihnen entspricht (Meditation, Mental-Training, Yoga, autogenes Training etc.).
- Schlaf priorisieren.
- Nein sagen lernen.
- Finden Sie erfüllende und entspannende Hobbys.
- Arbeiten Sie regelmässig an Ihrer Work-Life-Balance.
- Wenn Sie Ihr Job dauernd stresst, dann fragen Sie sich, ob Sie im richtigen Job sind.
- Machen Sie sich auf den Weg zu Ihrer Vision – schieben Sie wichtige Ziele nicht auf.
- Tief durchatmen.
- Zeitmanagement verbessern.
- Regelmässige Pausen einlegen.
- Soziale Unterstützung suchen.
- Entspannungstechniken nutzen.
- Professionelle Hilfe in Anspruch nehmen.
