16.10.2018

Stress vermeiden: 5 Achtsamkeits-Übungen reduzieren Stress

Stress vermeiden durch Achtsamkeit. Mit nur fünf Achtsamkeits-Übungen, die Sie überall durchführen können, reduzieren Sie Ihren Stress signifikant.

Von: Brigitte Miller  DruckenTeilen Kommentieren 

Brigitte Miller

Brigitte Miller ist freie Autorin und Journalistin. Seit 1990 schreibt sie für namhafte Verlage und Online-Portale im In- und Ausland zu den Themenbereichen Management, Mitarbeiterführung, Zeitmanagement, Kreativität und Selbstmanagement. In ihre Beiträge lässt sie nicht nur die vielen Tipps und Erfahrungen fliessen, die sie durch Gespräche und Interviews erhält, sondern auch persönliche Erkenntnisse, die ihr der Berufsalltag beschert.

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Überall lauern sie: Die Stressoren

Morgens um sieben ist die Welt noch in Ordnung…sehr schön wäre es. Der morgendliche Blick via Smartphone auf so manche Tweets kann schon Stress auslösen. Dann erst all die verpassten Anrufe. Die lange Liste der WhatsApp-Nachrichten. Ganz zu schweigen von all den E-Mails, die im elektronischen Postfach auf Sie warten. All dies vor der ersten Tasse Kaffee und dem Frühstück. Die anschliessende Fahrt ins Büro mit dem morgendlichen Stau sorgt auch für wenig Entspannung. Und der Gedanke an das bevorstehende Meeting löst eher ein Gefühl des Grauens aus.

Stressoren, also all die «lieben» Impulse, die Ihren Stresslevel in die Höhe schiessen lassen, lauern an jeder Ecke. Um nicht automatisch auf diese anzuspringen und in die Stressfalle zu tappen, ist Achtsamkeit angesagt. Denn achtsam sein heisst,

  • Geschehnisse erst einmal zu beobachten.

  • akzeptieren, was ist.
  • nicht urteilen.
  • nichts erzwingen.
  • geduldig sein.
  • loslassen, was nötig ist.
  • Vertrauen haben in sich selbst und andere.

Ankommen im Hier und Jetzt

Indem Sie achtsam sind, lenken Sie Ihren Fokus auf das Hier und Jetzt. Stress kann so wahrgenommen werden, da es erst einmal um das Erkennen und Akzeptieren der Gegebenheiten geht. Für die Stressreduzierung sind dies zwei wichtige Faktoren.

  1. Das Erkennen ist essentiell. Viel zu oft spüren Sie nicht wirklich Ihren Stress, will heissen, Sie stecken so im «Schnell-schnell-Schnappatmungs-Modus» fest, dass der Stress als Stress nicht mehr konkret wahrgenommen wird. Dieser Modus ist einfach zu vertraut.
  2. Durch das Akzeptieren Ihres Stressgefühls nehmen Sie den Druck aus der Situation und somit von Ihren Schultern. Den (Erwartungs-)Druck etwas tun oder sich anders verhalten zu müssen, wie beispielsweise schlagfertig den sarkastischen Einwand Ihres Kollegen zu kontern. Doch Ankommen im Hier und Jetzt – und achtsam gegenüber sich selbst zu sein -, heisst, sich selbst so zu akzeptieren, wie Sie in der Situation sind. Nicht mehr und nicht weniger.

Mit 5 Achtsamkeits-Übungen Stress vermeiden

Probieren Sie jede Übung aus. Machen Sie sich mit ihnen vertraut. Wählen Sie dann eine aus, die Sie mindestens für eine Woche täglich einplanen und durchführen. In der zweiten Woche wechseln Sie zu einer anderen Achtsamkeits-Übung. Wechseln Sie wöchentlich bis Sie nach der fünften Woche alle Achtsamkeits-Übungen täglich durchgeführt haben. Stellen Sie sich schliesslich einen Achtsamkeits-Übungs-Mix zusammen. Dadurch reduzieren Sie nicht allein Ihren Stress. Sie bremsen ihn von Anfang an aus.

Achtsamkeits-Übung Nr. 1: Bewusstes Aufstehen am Morgen

Statt morgens nach dem Aufwachen zum Smartphone zu greifen oder sofort aus dem Bett ins Bad zu hechten,

  • spüren Sie erst einmal, wie Sie im Bett liegen.
  • Richten Sie sich dann behutsam und langsam auf. Was nehmen Sie wahr? Wohin richten Sie Ihren Blick? Was «sagt» Ihnen Ihr Körper?
  • Stellen Sie Ihre Füsse auf den Boden. Falls diese schon auf dem Boden stehen, bewegen Sie diese über die Oberfläche. Wie fühlt sich der Boden an? Ist er hart? Weich? Kalt? Warm?
  • Stehen Sie auf. Halten Sie einen Moment inne. Fühlen Sie, wie Sie stehen.
  • Setzen Sie beim Gehen bewusst Ihre Füsse auf. Gehen Sie so langsam ins Bad.
  • Beobachten Sie, wie diese Entschleunigung sich auf Ihren morgendlichen Ablauf – und auch auf den Rest des Tages – auswirkt.

Achtsamkeits-Übung Nr. 2: Gedanken schweifen lassen

Ihre Gedanken wandern – pausenlos. Das ist völlig normal. In dieser Übung wandern Sie ganz bewusst mit. Statt also, wie in manch anderer Achtsamkeits-Übung, wieder ins Hier und Jetzt zurückzukehren, gehen Sie mit Ihren Gedanken auf eine Reise. Seien Sie achtsam dafür

  • welche Gedanken Ihnen gerade durch den Kopf gehen.
  • welcher Gedanke auf den anderen folgt.
  • welcher Impuls für den Gedanken verantwortlich ist.
  • wohin dieser Gedankenfluss Sie bringt.
  • welchen Gedanken Sie weiter folgen möchten und welchen lieber nicht.

Zu Beginn fokussieren Sie am besten immer nur einen Aspekt. Zuerst, welche Gedanken durch den Kopf gehen. Dann welche Gedankenketten entstehen. Und zum Schluss welchen Gedanken Sie folgen möchten, d.h. Raum geben wollen, während Sie andere frühzeitig stoppen.

Achtsamkeits-Übung Nr. 3: Rückkehr ins Hier und Jetzt

Sorgen, Befürchtungen und Ängste führen zu einem Gedanken-Karussell. Die Gedanken kreisen immer wieder um dasselbe.

  • Akzeptieren Sie erst einmal Ihr Gedanken-Karussell.
  • Kehren Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit ins Hier und Jetzt zurück.
  • Achten Sie auf Ihre Umgebung. Was sehen Sie? Was hören Sie? Was riechen Sie? Was fühlen Sie (beispielsweise die harte Stuhllehne im Rücken)?

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf sich selbst. Was tun Sie gerade? Was haben Sie gerade getan? Stehen Sie? Sitzen Sie? Laufen Sie umher? Zwischen welchen Aufgaben befinden Sie sich? Was liegt also hinter Ihnen? Was liegt vor Ihnen?

Achtsamkeits-Übung Nr. 4: Unbehagen umarmen

Es gibt viele Situationen, die unangenehme Gefühle auslösen und damit Stress aktivieren. Ob Wut, Unsicherheit, Angst, Verlegenheit oder Frust, in Ihnen breitet sich Unbehagen aus. Statt dieses wie so oft und aus Gewohnheit wegzudrücken, umarmen Sie jetzt einfach Ihr Unbehagen. Akzeptieren Sie Ihr unangenehmes Gefühl:

  • Ich darf mich jetzt in diesem Moment unwohl fühlen.
  • Ich darf wütend/frustriert/unsicher sein.
  • Ich darf es nehmen, wie es ist und kommt.
  • Es ist okay, mich jetzt so zu fühlen.
  • Ich brauche nichts zu kontrollieren.

Achtsamkeits-Übung Nr. 5: Die 2-Minuten-Achtsam-Sein-Pause

Während des gesamten Tages achtsam zu sein, gelingt mit dieser Übung fast wie nebenbei. Planen Sie jede Stunde oder wenigstens alle zwei Stunden eine 2-Minuten-Achtsam-Sein-Pause ein. In dieser Pause dürfen Sie Ihre Achtsamkeit auf unterschiedliche Bereiche lenken:

  • Den Ort. Machen Sie sich bewusst, wo Sie gerade sind.
  • Die Umgebung. Lassen Sie Ihren Blick schweifen und nehmen Sie wahr, was sich Ihnen zeigt – auf Ihrem Schreibtisch, im Büro, vor dem Fenster.
  • Der Bodyscan. Spüren Sie Ihren Körper von den Füssen, über Ihre Beine, Hüfte und Rücken bis hoch zu den Schultern, Ihrem Nacken und Kopf.
  • Die Details. Fokussieren Sie Feinheiten wie das Grün der Pflanzenblätter oder die Maserung des Laminats.
  • Den Atem. Spüren Sie Ihren Atem, ohne ihn willentlich zu verändern. Folgen Sie einfach Ihrer Ein- und Ausatmung.

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