Stressmanagement: Das passiert, wenn Sie nichts gegen Stress unternehmen
KURZ ZUSAMMENGEFASST
Unbehandelter Dauerstress aktiviert die HPA-Achse und führt langfristig zu ernsthaften gesundheitlichen Schäden wie Bluthochdruck, Übersäuerung und einem geschwächten Immunsystem. Der Körper reagiert auf moderne Stressoren im Büro oder Alltag ähnlich wie auf physische Bedrohungen, wobei logisches Denken und Verdauung unterdrückt werden. Ein proaktives Stressmanagement ist daher keine Luxusmassnahme, sondern eine essentielle Gesundheitsvorsorge, um psychosomatische Erkrankungen und Burn-out zu verhindern.
Die wichtigsten Punkte:
- Dauerstress schädigt Arterien und fördert Bluthochdruck sowie chronische Krankheiten.
- Der Abbau von Stresshormonen erfordert bewusstes Handeln wie Bewegung, Schlaf und gezielte Entspannung.
- Eine ausgewogene Ernährung mit wenig Kohlenhydraten und ausreichend Vitalstoffen ist die physiologische Basis für Stressresistenz.
- Die subjektive Einstellung und das Setzen realistischer Ziele sind ebenso wichtig wie technische Zeitmanagement-Methoden.
- Schlaf und soziale Unterstützung sind kritische Faktoren, die im Stressmanagement oft vernachlässigt werden.
Rolf Rado
Viele Jahre tätig als Manager von diversen Klein- und Mittelunternehmen (KMU), bis zu Grosskonzernen, heute Mitinhaber der Firma Axios. Er ist Berater, Trainer, Coach.
Sue Rado
Sue Rado, eidg. dipl. Ausbildungsleiterin, ist Betriebsausbilderin und Performance Improvement Coach. Sie verfügt über einen breiten Erfahrungsschatz aus verschiedenen Funktionen (Einkäuferin, Key Account Manager, Projektleiterin, Stv. Geschäftsleiterin, Schulungsleiterin) und ist Dozentin im Bereich Bildungs-Controlling. Als Selbstständige betreut sie viele unterschiedliche Firmen aus verschiedenen Branchen (Einführung/Umsetzung Personalentwicklung, Veränderungsprojekte, Kundenservice-Optimierungen) und gibt diverse Trainings im Bereich Führung, Verkauf/Kundendienst und Teamentwicklungen. Ihre praxisnahen Trainings sind bekannt für hohe TeilnehmerInnen-Aktivität, den Einbezug aktueller Beispiele von den Teilnehmenden und die Abgabe vieler zusätzlicher, zeitsparender Hilfsmittel für den Alltag (Checklisten, Vorlagen).
Welche gesundheitlichen Folgen hat unbehandelter Dauerstress und wie lässt sich ein wirksames Stressmanagement im Berufsalltag umsetzen?
Was geschieht nun genau bei Stress?
Die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (engl. HPA-Axis)reguliert viele Prozesse im Körper und steuert die Reaktionen auf Stress. Bei Stress werden Hormone produziert, die dafür zuständig sind, dass mehr Kraft vorhanden ist (Menschen in enormen Stresssituationen können Kräfte entwickeln, die sonst unmöglich wären), der Blutdruck steigt, mehr Blut in die Extremitäten fliesst, dass die Konzentration und die Pupillen fokussiert sind, und vieles mehr. Andererseits wird alles, was nicht notwendig ist, ausgeschaltet, beispielsweise die Verdauung, aber auch das logische Denken.
Bleiben Stresshormone dauerhaft im Körper, können sie die Arterien schädigen und Bluthochdruck fördern – mit ernsten Folgen für die Gesundheit. Auch fördern sie eine Übersäuerung des Körpers, was die Entstehung von Krankheiten begünstigt.
Gezieltes Stressmanagement hilft, den Hormonspiegel zu senken und die Gesundheit zu schützen. Schon unsere Vorfahren bauten Stress durch körperliche Aktivität ab – etwa beim Transport der Beute nach der Jagd. Bewegung an der frischen Luft wirkt auch heute noch Wunder.
Auch im Jahr 2023 funktioniert unser Körper nach wie vor genau gleich, nur sind unsere «Feinde», also die Stressoren nicht mehr in der Natur zu suchen, sondern eher im Büro, am Arbeitsplatz, auf der Strasse, in der Familie, und viele lassen sich auch in der Freizeit und im Urlaub stressen. Der Stress-Hormon-Topf zeigt auf, was geschieht, wenn wir kein Stressmanagement betreiben:
- Normaler, also geringfügiger Stress wird beim Schlaf (sofern genügend geschlafen wird, ca. 7 bis 8 Stunden) abgebaut.
- Dauerstress baut sich nicht mehr ab, es treten erste Anzeichen wie Nervosität, Bluthochdruck etc. auf, das Immunsystem ist reduziert.
- Die nächste Stufe sind dann psychosomatische Erkrankungen, Medikamente werden verschrieben, die Gefahr von Depressionen und Burn-out steigt rasant, das Immunsystem ist angegriffen.
- In der letzten Stufe treten dann schwere Erkrankungen auf, die – sollte immer noch nichts geändert werden – schlussendlich zum Tod führen können.
Was kann nun dagegen unternommen werden?
Wahrnehmen
- Werden Sie sich klar, was Sie in Stress versetzt. Stress ist sehr individuell, was für die einen überhaupt keinen Stress verursacht, löst bei anderen schon erheblich Stress aus. Dies ist auch nicht wertend. Seien Sie hier ehrlich mit sich selbst, der Spruch: «Was mich nicht umbringt, macht mich stark», hat hier nichts verloren.
- Werden Sie sich klar, wie Sie auf Stress reagieren.
Annehmen
- Stellen Sie fest: «Jetzt bin ich im Stress!»
- Werden Sie sich auch klar, was das für Sie bedeutet, sich persönlich einzugestehen, im Stress zu sein.
- Anker setzen, «persönlicher Zauberspruch », der Sie wieder in Ihre Mitte versetzt.
- Wichtig: Annehmen heisst nicht gutheissen!
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Abkühlen und aktivieren
- Abkühlen und aktivieren sind das Yin und Yang im Stressmanagement, denn bevor ein klarer Gedanke gefasst werden kann, muss zuerst das körperliche Gleichgewicht wiederhergestellt sein.
- Eigene Methoden für Stresssituationen finden, z.B.:
- im Hier und Jetzt sein
- in kleinen Schritten denken -> Teilerfolge sind auch Erfolge!
- Teilerfolge feiern und sich Mut zusprechen
- bei der Sache sein und bleiben
- persönliches Arbeitstempo finden
- energetisieren – auftanken
Gewohnheiten aufbauen
- (realistische) Ziele setzen («Wer sich unerreichbare Ziele steckt, spielt russisches Roulette mit seinem Selbstvertrauen»)
- Planen (ein schlechter Plan ist besser als gar keiner)
- Prioritäten setzen
- Pareto-Prinzip (80/20%-Regel)
- Wichtigkeit-/Dringlichkeit-Matrix
- Zeitpuffer einplanen
- Nicht nur die Dinge richtig tun, sondern hauptsächlich die richtigen Dinge tun
- Entscheidungen treffen («Anspannung und innere Zerrissenheit sind viel aufreibender als harte, unermüdliche Arbeit!»)
Einstellung entwickeln
- Stress hängt zu einem Gutteil von der subjektiven Wahrnehmung und der Einstellung ab.
- Eine Entscheidung braucht nicht endgültig zu sein, sie kann auch auf Zeit getroffen werden.
- Niemand muss! Mach aus dem Müssen ein Wollen. Lege die Opferrolle ab.
- Realistische Erwartungen (Erwartung kommt von warten, Enttäuschungen sind das Ende von Täuschungen).
- Sage nein, wenn du nein sagen willst!
- Sich selbst wertschätzen
- Aus Fehlern lernen
- Positives sehen
- Sich für das Glück entscheiden!
Checkliste
- Identifizieren Sie Ihre persönlichen Stressauslöser und Ihre individuelle Reaktion darauf ehrlich.
- Richten Sie einen persönlichen «Anker» oder Zauberspruch ein, um in Stressmomenten sofort zu zentrieren.
- Priorisieren Sie 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht als nicht verhandelbaren Termin.
- Integrieren Sie tägliche Bewegung an der frischen Luft, um Stresshormone physisch abzubauen.
- Setzen Sie auf eine Ernährung mit wenig Kohlenhydraten, viel Eiweiss, Fett und Gemüse.
- Supplementieren Sie bei Bedarf hochwertige Vitalstoffe, um Defizite durch Stress und Umweltbelastungen auszugleichen.
- Planen Sie Zeitpuffer ein und nutzen Sie das Pareto-Prinzip (80/20-Regel) für Ihre Aufgaben.
- Lernen Sie, Nein zu sagen und unrealistische Erwartungen an sich selbst abzubauen.
- Suchen Sie regelmässig soziale Unterstützung und pflegen Sie erfüllende Hobbys.
- Nutzen Sie Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder autogenes Training im Alltag.
Essen Sie sich gesund
Falsches Essen stresst den Körper – in Stresssituationen neigen wir zu falschem Essen – ein Teufelskreis.
Obwohl schon lange bekannt und bewiesen, wird nach wie vor die falsche Ernährungspyramide empfohlen, die vorwiegend Kohlenhydrate empfiehlt (Getreideprodukte etc.). Diese führt geradewegs zu Krankheiten und Übergewicht, und Kohlenhydrate machen nur kurzfristig satt. Daher: Möglichst wenig Kohlenhydrate (Zucker – egal welcher, Brot, Pasta etc.). Zu empfehlen sind Salat, Gemüse, Eiweiss, Fett, eher zurückhaltend Früchte (Fruchtzucker ist auch Zucker).
Ja, Sie haben richtig gelesen, Fett macht nicht dick, sondern satt! Und vergessen Sie alles, was Sie betreffend Ernährung und Cholesterin gelesen haben, das ist so ziemlich alles widerlegt.
Trinken Sie viel stilles Wasser. Leitungswasser ist völlig ausreichend, es sollte aber gefiltert sein, denn auch in der Schweiz hat es Rückstände im Wasser, die nicht in den Körper gehören. Es gibt diverse gute Wasserfilter, idealerweise gekoppelt mit einem Wasseraktivator, der basisches Wasser erzeugt.
Generell ist auf das Säure-Basen-Gleichgewicht zu achten, denn die meisten Menschen ernähren sich zu säurehaltig, und Übersäuerung ist die Ursache von sehr vielen Krankheiten.
Ernährung ergänzen – mit Vitalstoffen – in Stresssituationen doppelt wichtig!
Auch wenn wir uns gesund ernähren, kann uns unsere heutige Nahrung nicht mehr mit den notwendigen Vitalstoffen (Vitamine, Mineralien, Spurenelemente) versorgen. Auch sind die heutigen Anforderungen erheblich gestiegen, denn Elektrosmog, Umweltverschmutzung, Rückstände im Wasser, Medikamente, und allem voran Stress, rauben unserem Körper lebensnotwendige Vitalstoffe. Daher ist die Supplementierung mit hochwertigen, genügend hoch dosierten, natürlichen Vitalstoffen in Form von Nahrungsergänzungen unentbehrlich für eine wirksame Prävention. Wie der Name «Vital-Stoffe» sagt, handelt es sich um «Lebens-Stoffe».
Stressmanagement-Tipps
- Treiben Sie regelmässig Sport, tragen Sie Ihre «Sporttermine» in die Agenda ein und behandeln Sie diese wie Geschäftstermine.
- Finden Sie eine Art der Entspannung, die Ihnen entspricht (Meditation, Mental-Training, Yoga, autogenes Training etc.).
- Schlaf priorisieren.
- Nein sagen lernen.
- Finden Sie erfüllende und entspannende Hobbys.
- Arbeiten Sie regelmässig an Ihrer Work-Life-Balance.
- Wenn Sie Ihr Job dauernd stresst, dann fragen Sie sich, ob Sie im richtigen Job sind.
- Machen Sie sich auf den Weg zu Ihrer Vision – schieben Sie wichtige Ziele nicht auf.
- Tief durchatmen.
- Zeitmanagement verbessern.
- Regelmässige Pausen einlegen.
- Soziale Unterstützung suchen.
- Entspannungstechniken nutzen.
- Professionelle Hilfe in Anspruch nehmen.
FAQ: Stressmanagement
Warum reicht es nicht aus, Stress einfach zu ignorieren?
Stress ignoriert zu lassen, führt dazu, dass die Stresshormone dauerhaft im Körper verbleiben. Dies schädigt die Arterien, fördert Bluthochdruck und führt zu einer Übersäuerung, was langfristig das Immunsystem schwächt und schwere Erkrankungen bis hin zum Burn-out begünstigt.
Welche Rolle spielt die Ernährung bei der Stressbewältigung?
Die Ernährung ist fundamental, da falsche Kost (viel Zucker und Kohlenhydrate) den Körper zusätzlich stresst und zu Übersäuerung führt. Eine Ernährung mit wenig Kohlenhydraten, viel Eiweiss, Fett und Gemüse sowie die Zufuhr von Vitalstoffen hilft, den Säure-Basen-Haushalt zu stabilisieren und die Resilienz zu stärken.
Wie unterscheidet sich akuter Stress von Dauerstress?
Akuter, geringfügiger Stress wird vom Körper normalerweise durch ausreichend Schlaf abgebaut. Dauerstress hingegen baut sich nicht mehr ab, führt zu Nervosität, Bluthochdruck und einem reduzierten Immunsystem und kann in psychosomatische Erkrankungen sowie Depressionen münden.
Was bedeutet «Annehmen» im Kontext von Stressmanagement?
Annehmen bedeutet, sich bewusst zu machen, dass man gerade im Stress ist und dies anzuerkennen, ohne es gutzuheissen. Es ist der erste Schritt, um durch gezielte Massnahmen wie Anker setzen oder Abkühlen wieder in die Mitte zu finden.
Kann Stressmanagement auch im Arbeitsalltag umgesetzt werden?
Ja, Stressmanagement ist im Berufsalltag essenziell. Massnahmen wie das Setzen realistischer Ziele, das Einplanen von Pausen, das Treffen von Entscheidungen ohne Zögern und die Priorisierung von Schlaf und Bewegung lassen sich direkt in den Arbeitsrhythmus integrieren.
