Stressbewältigung: 3 Kurzübungen für innere Ruhe und Energie
Inhalt
KURZ ZUSAMMENGEFASST
Stress entsteht oft schleichend durch steigendes Arbeitsvolumen oder plötzlich durch konfliktreiche Situationen wie aggressive Kundenanfragen. Die bewusste Steuerung der eigenen Reaktion ist der Schlüssel zur Entlastung, da Sie die Kontrolle über Ihren Umgang mit Druck behalten. Durch die Stärkung von Wohlbefinden und Flow-Gefühlen lässt sich ein persönlicher Anti-Stress-Plan entwickeln, der präventiv wirkt.
Die wichtigsten Punkte:
- Stress lässt sich aktiv abbauen, indem Sie die Kontrolle über Ihre Reaktion übernehmen.
- Identifizieren Sie Auslöser und stärken Sie Gegenpole wie Wohlbefinden und Flow.
- Nutzen Sie kurze Übungen von maximal fünf Minuten, um in stressigen Momenten schnell zur Ruhe zu kommen.
- Bewusstes Atmen, gezieltes Körperklopfen und fokussierte Körperwahrnehmung sind die drei Kernübungen.
Brigitte Miller
Brigitte Miller ist freie Autorin und Journalistin. Seit 1990 schreibt sie für namhafte Verlage und Online-Portale im In- und Ausland zu den Themenbereichen Management, Mitarbeiterführung, Zeitmanagement, Kreativität und Selbstmanagement. In ihre Beiträge lässt sie nicht nur die vielen Tipps und Erfahrungen fliessen, die sie durch Gespräche und Interviews erhält, sondern auch persönliche Erkenntnisse, die ihr der Berufsalltag beschert.
Wie können Sie mit drei einfachen Kurzübungen sofort Stress abbauen und innere Ruhe finden?
Stressbewältigung – ein erster Schritt
Stress baut sich auf. Mal schnell, wenn ein Kunde aggressiv seine Beschwerde vorträgt. Mal langsam, wenn das Arbeitsvolumen über einen längeren Zeitraum stetig ansteigt. Das Gute aber ist: Stress lässt sich ebenso wieder abbauen. Denn Ihre Stressbewältigung liegt in Ihrer Hand. Allein diese Tatsache verringert ein wenig die innere Anspannung. Da Sie wissen: Ich habe die Kontrolle darüber, wie Sie mit dem Stress umgehen und auf ihn reagieren.
Deshalb überlegen Sie für Ihre Stressbewältigung als ersten Schritt:
- Was verschafft Ihnen Wohlbefinden – auf der Arbeit und zuhause?
- Wer gibt Ihnen «good vibrations»?
- Welche Tätigkeiten bieten Ihnen ein Flow-Gefühl?
- Wie verläuft Ihr Biorhythmus?
- Worauf freuen Sie sich täglich – auf der Arbeit und zuhause?
Jeder Ihrer Antworten bietet Ihnen eine Idee, als auch Strategie, um Ihren Stress zu reduzieren und – ganz wichtig – diesem auch vorzubeugen, indem Sie den Gegenpol «Wohlbefinden» stärken. Gestalten Sie sich aus all den Ideen, die Ihnen Ihre Antworten liefern, einen Anti-Stress-Plan. Und für Momente, in denen Sie sich so richtig gestresst fühlen, nutzen Sie eine der folgenden Kurzübungen, um wieder «runter zu kommen».
Stress lass nach: 3 Kurzübungen zur Stressbewältigung
Die folgenden Übungen sind einfach, kosten höchstens fünf Minuten Ihrer Zeit und lassen sich überall bequem durchführen.
Übung 1: Ruhe durch bewusstes Atmen
Fühlen Sie sich gestresst, verändert sich automatisch Ihre Atmung. Ihre Atmung wird flach und schnell. Widmen Sie sich deshalb in stressigen Augenblicken bewusst Ihrem Atemrhythmus.
- Setzen oder stellen Sie sich hin.
- Schliessen Sie die Augen.
- Atmen Sie mehrere Atemzüge durch den Mund ein und aus. Spüren Sie, wie die Last mit jedem Atemzug von Ihren Schultern fällt und Ihr Atem bis tief in den Bauch gelangt. Ihr Körper beginnt sich zu entspannen.
- Atmen Sie anschliessend durch die Nase ein und den leicht geöffneten Mund wieder aus. Wiederholen Sie diese Atmungssequenz mehrere Male oder so lange es Ihnen gefällt und gut tut. Sie werden mit jedem Atemzug ruhiger.
- Atmen Sie zum Schluss durch die Nase ein und aus. Ihr Mund ist geschlossen, aber entspannt. Spüren Sie, wie Ihre Atmung nun tief und langsam geworden ist. Sie fühlen sich in sich ruhend und entspannt.
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Übung 2: Mit Körperklopfen zu mehr Energie
Bei Stress gerät der Energiefluss – auch Qi genannt – in Ihren Meridianbahnen ins Stocken. Deshalb klopfen Sie Ihren Energiefluss wieder frei.
- Stellen Sie sich bequem hin. Die Knie sind leicht gebeugt. Für alle folgenden Sequenzen gilt: Die jeweilige Stelle behutsam mit der flachen Hand sechsmal klopfen und stets die Seiten wechseln.
Die Schulter-Rücken-Partie:
- Klopfen Sie mit Ihrer rechten Handfläche auf Ihre linke Schulter, während Sie gleichzeitig mit der Ihrem linken Handrücken auf die rechte obere Rückseite klopfen.
- Wechseln Sie die Seite – links klopft die rechte Schulter, rechts klopft den linken Rücken.
- Legen Sie Ihre Hände nun etwas tiefer, d.h. rechts klopft knapp unterhalb des linken Brustkorbes, während Ihr linker Handrücken etwas tiefer Ihren Rücken klopft. Wieder wechseln.
- Klopfen Sie jetzt mit der rechten Hand links auf Ihren Bauch, während Ihr linker Handrücken knapp über dem Gesäss auf den Rücken klopft – wechseln Sie die Seiten.
Checkliste
- Reflektieren Sie täglich: Was verschafft mir Wohlbefinden auf der Arbeit und zuhause?
- Identifizieren Sie Personen, die Ihnen positive Energie geben.
- Analysieren Sie Ihre Tätigkeiten auf Flow-Gefühle hin.
- Beobachten Sie Ihren persönlichen Biorhythmus und planen Sie anspruchsvolle Aufgaben entsprechend.
- Notieren Sie sich drei Dinge, auf die Sie sich täglich freuen.
- Üben Sie bewusstes Atmen durch den Mund und die Nase bei flacher Stressatmung.
- Führen Sie das systematische Körperklopfen an Schultern, Rücken, Brust, Bauch, Armen und Beinen durch.
- Suchen Sie bei Anspannung gezielt nach entspannten Körperstellen und übertragen Sie dieses Gefühl.
- Halten Sie die Übungen auf maximal fünf Minuten begrenzt, um sie im Arbeitsalltag durchführbar zu halten.
- Wiederholen Sie die Übungen, bis Sie sich energetisch aufgeladen fühlen.
Die Brustkorb-Bauch-Partie:
- Klopfen Sie mit Ihrer rechten Hand auf die Mitte Ihres Brustkorbes. Ihr linker Handrücken klopft dagegen auf die Mitte Ihres oberen Rückens. Wechseln Sie.
- Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Körpermitte – vorne und hinten beidseitig klopfen.
- Widmen Sie sich nun dem unteren Dantian-Energiepunkt, dieser liegt etwas unter Ihrem Nabel. Klopfen Sie diesen Punkt gewohnt wie im Wechsel.
Die Arm-Partie:
- Heben Sie Ihren linken Arm über Ihren Kopf. Mit der rechten Hand klopfen Sie Ihre linke Körperseite von der Achsel bis zur Hüfte nach unten ab. Die Seite wechseln.
- Der linke Arm ist wieder seitlich an Ihrem Körper, wobei die Handfläche nach oben gedreht ist. Klopfen Sie mit Ihrer rechten Hand von der Schulter beginnend bis zu den Fingerspitzen Ihren linken Arm. Danach die Seite wechseln.
- Drehen Sie bei Ihrem linken Arm die Handfläche nach unten. Klopfen Sie nun den Arm vom Handrücken bis zur Schulter – wieder die Seite wechseln.
Die Bein-Partie:
- Klopfen Sie zum Schluss mit beiden Händen seitlichen an Ihrem linken Bein entlang – vom Oberschenkel bis zum Fussgelenk. Wiederholen Sie diese Klopfmassage an Ihrem rechten Bein.
- Stellen Sie sich zum Schluss aufrecht hin. Spüren Sie nach. Fühlen Sie sich erfrischt? Ist Ihr Körper entspannt? Gerne können Sie den gesamten Ablauf wiederholen, bis Sie sich energetisch aufgeladen fühlen.
Übung 3: Den Körper im Fokus – wechselnd
Ihr Körper reagiert auf Ihr Stressgefühl. Vielleicht beissen Sie die Zähne zusammen. Vielleicht spannen Sie die Muskeln an. Vielleicht entsteht auch ein «Knoten» im Magen. Indem Sie die jeweilige Körperstelle durch Ihre gezielte Stressbewältigung von der Anspannung befreien, verringern Sie automatisch Ihren Druck.
So gehen Sie vor:
- Setzen Sie sich bequem auf Ihren Bürostuhl. Stellen Sie Ihr Telefon stumm. Schliessen Sie Ihre Augen.
- Fokussieren Sie Ihren Körper. Spüren Sie nach, an welcher Stelle Sie Ihren Stress ganz deutlich erleben.
- Beschreiben Sie Ihren Körper-Stress. Wie fühlt sich diese Stelle an? Hart? Angespannt? Schmerzhaft?
- Verlassen Sie nun in Ihrer Vorstellung diese Stelle. Wenden Sie sich wieder Ihrem gesamten Körper zu. Suchen Sie eine Körperstelle, die entspannt ist. Es darf Ihr kleiner, rechter Zeh sein oder Ihr linker Ringfinger. Wo immer sich diese Stelle befindet, verweilen Sie dort mit Ihrer Aufmerksamkeit, so lange, wie es Ihnen gut tut.
- Kehren Sie anschliessend mit diesem entspannten Gefühl zurück zur Körperstelle, die Ihren Stress beherbergt. Wie erleben Sie nun diesen Körperteil? Hat er sich gelockert? Ist er gelöster?
- Wiederholen Sie diesen Wechsel zwischen den beiden Körperstellen, bis Sie deutlich fühlen: Ihre Stressreduzierung ist gelungen.
FAQ: Stressbewältigung
Wie schnell wirken die vorgestellten Kurzübungen?
Die Übungen sind so konzipiert, dass sie höchstens fünf Minuten dauern und sofortige Wirkung entfalten. Sie lassen sich überall bequem durchführen, um in stressigen Momenten schnell wieder «runter zu kommen».
Was ist das Prinzip hinter dem Körperklopfen?
Bei Stress gerät der Energiefluss in den Meridianbahnen ins Stocken. Durch behutsames, sechsmaliges Klopfen an definierten Stellen wie Schulter, Rücken, Brust oder Beinen wird dieser Fluss wieder freigelegt und Sie fühlen sich erfrischt.
Wie kann ich Stress vorbeugen, bevor er entsteht?
Vorbeugung gelingt durch einen persönlichen Anti-Stress-Plan. Dieser basiert auf der Identifikation von Wohlbefinden, Flow-Gefühlen und positiven Beziehungen, um den Gegenpol «Wohlbefinden» kontinuierlich zu stärken.
Welche Rolle spielt das Atmen bei der Stressbewältigung?
Stress verändert die Atmung automatisch zu flach und schnell. Bewusstes Atmen durch den Mund und anschliessend tief in den Bauch sowie durch die Nase normalisiert den Atemrhythmus und signalisiert dem Körper Entspannung.
Kann ich die Übungen auch am Arbeitsplatz durchführen?
Ja, die Übungen sind einfach und diskret. Sie können sich beispielsweise auf den Bürostuhl setzen, das Telefon stummschalten und die Körperwahrnehmungs- oder Atemübungen direkt am Arbeitsplatz durchführen.
