05.02.2019

Stress reduzieren: Mit 5 Übungen Stress reduzieren

Stress lässt sich reduzieren – schnell, fast nebenbei. Mit Übungen, die Sie im Sitzen oder Stehen durchführen, gelingt der Stressabbau. Entspannung pur.

Von: Brigitte Miller  DruckenTeilen Kommentieren 

Brigitte Miller

Brigitte Miller ist freie Autorin und Journalistin. Seit 1990 schreibt sie für namhafte Verlage und Online-Portale im In- und Ausland zu den Themenbereichen Management, Mitarbeiterführung, Zeitmanagement, Kreativität und Selbstmanagement. In ihre Beiträge lässt sie nicht nur die vielen Tipps und Erfahrungen fliessen, die sie durch Gespräche und Interviews erhält, sondern auch persönliche Erkenntnisse, die ihr der Berufsalltag beschert.

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Stress entsteht so schnell

Im (Berufs-)Alltag kommt immer wieder Stress auf. Ein Fakt, den Sie nur bestätigen können. Mal kommen Sie zu spät zum Meeting, weil Sie im Stau gestanden haben. Mal nervt ein Kunde. Mal arbeitet ein Kollege schlecht zu. Wie immer der Stress aussehen mag, Sie möchten ihn schnell wieder abschütteln. Denn sich gestresst zu fühlen, hat ja Auswirkungen auf Ihr Wohlbefinden, Ihren Körper, Ihr Leistungsniveau und Ihr Verhalten.

Stress schnell wieder abbauen

In solchen Momenten ist das Bedürfnis hoch, wieder ins innere Gleichgewicht zu gelangen. Vielleicht haben Sie schon den einen oder anderen Trick gefunden, der Sie dabei unterstützt, Ihren Stress bestmöglich – und vor allem schnell – wieder zu reduzieren. Vielleicht sind Sie aber auch weiter auf der Suche, neue Tricks kennenzulernen, die einen Stressabbau ermöglichen. Schliesslich passt nicht jeder Trick in jede Situation. Deshalb ist es gut, viele Möglichkeiten zu kennen, die den Stress abbauen. Eine solche Möglichkeit, sind die folgenden Übungen, die Sie wirklich überall durchführen können.

5 Übungen, die den Stress reduzieren

Die folgenden Übungen basieren alle auf Übungen, die nach dem Prinzip von Ilse Middendorf durchgeführt werden:

  • Sich erst einmal kurz spüren. Bevor Sie die Übungen durchführen, spüren Sie kurz in Ihrem Körper nach.
  • Atem kommen lassen. Bei diesen Übungen gibt es kein kontrolliertes Ein- und Ausatmen. Lassen Sie Ihren Atem ganz natürlich fliessen.
  • Nach jeder Übung nachspüren – ganz wichtig. Halten Sie nachdem Sie die Übung durchgeführt haben, einen Moment inne. Spüren Sie der Wirkung der jeweiligen Übung nach – körperlich, mental und emotional.

Stress reduzieren  – Übung 1: Den Körper streichen

Ausgangshaltung: Eine aufrechte Sitzhaltung oder einen hüftbreiten Stand.

Durchführung:

  • Streichen Sie mit Ihrer linken Hand über Ihren rechten Arm. Beginnen Sie mit der rechten Hand und dann aufwärts den Arm entlang bis zur Schulter. Dort über die Schulter und das Brustbein wieder hinunter bis zu Ihrem Oberbauch. Wiederholen Sie dies 3x.
  • Streichen Sie auf die gleiche Weise mit Ihren rechten Arm die linke Seite. Wiederholen Sie auch diesen Vorgang 3x.
  • Legen Sie Ihre beiden Hände sanft auf Ihr Gesicht. Streichen Sie mit Ihren Händen von der Stirn beginnend über Ihr Gesicht, den Hals entlang, das Brustbein hinunter bis zum Oberbauch. Wiederholen Sie dies 3x.
  • Streichen Sie mit Ihren Händen von Ihrem Oberbauch über Ihre Rippen. An jeder Seite hinunter zum Becken, über die Aussenseite des Beckens zu den Beinen und den Füssen. Streichen Sie die Innenseite Ihrer Beine wieder hinauf über Ihre Leisten nach hinten und dann den Lendenbereich hinauf. Wiederholen Sie auch dies 3x.
  • Verbinden Sie schliessen die drei Durchführungen zu einem einzigen Ablauf. Wiederholen Sie diesen so oft Sie möchten.

Mögliche Wirkungen:

  • Körperlich: Der Körper wird bewusster wahrgenommen. Der Kreislauf wird angeregt.
  • Emotional und mental: Es entstehen Sicherheit, Klarheit und ein Ich-Gefühl.

Stress reduzieren – Übung 2: Trippeln

Ausgangshaltung: Setzen Sie bequem auf einen Stuhl. Ihre Füsse benötigen für diese Übung ausreichend Freiraum. Gerne, wenn Sie es wollen, können Sie auch Ihre Schuhe ausziehen.

Durchführung:

  • Machen Sie mit beiden Füssen abwechselnd kleine Trippelschritte über den Boden. Dabei hebt Ihre gesamte Fusssohle vom Boden ab und wird wieder aufgesetzt.
  • Variieren Sie, wie Sie mit Ihrem Fuss auftreten – fester oder leichter. Auch in welche Richtung Sie Ihren jeweiligen Fuss trippeln lassen – mal zur Seite, mal nach vorne, mal nach hinten.
  • Stehen Sie nach einer Weile auf und gehen in Trippelschritten durch den Raum – schnell, langsam, in kleinen oder grossen Trippelschritten.
  • Anschliessend gehen Sie mit Ihrem gewohnten Schritt durch den Raum.

Mögliche Wirkungen:

  • Körperlich: Ihre Beine und Füsse werden belebt. Ihr Körper wird wachgerüttelt.
  • Emotional und mental: Es entstehen Heiterkeit und Wachheit.

Stress reduzieren – Übung 3: Schwingen um die eigene Achse

Ausgangshaltung: Stellen Sie sich hüftbreit ins Zimmer. Achten Sie darauf, dass Sie ausreichend Platz um sich haben.

Durchführung:

  • Schwingen Sie mit Ihren Armen abwechselnd nach rechts und links.
  • Drehen Sie dabei Ihre Schultern und Ihren Oberkörper, während Ihr Becken stets nach vorne gerichtet bleibt.
  • Nach einer Weile schauen Sie Ihren Armen nach. Dadurch beziehen Sie Ihren Kopf und Hals mit in die Bewegung ein.
  • Lassen Sie die Bewegung anschliessend wieder kleiner werden.

Mögliche Wirkungen:

  • Körperlich: Ihr gesamter Oberkörper wird gelockert und von Stress-Verspannungen gelöst. Ihr Brustkorb ist geweitet, das Atmen fällt leichter.
  • Emotional und mental: Es entstehen Leichtigkeit und eine Beschwingtheit.

Stress reduzieren – Übung 4: Becken kreisen

Ausgangshaltung: Setzen Sie sich bequem hin. Alternativ nehmen Sie einen hüftbreiten Stand ein. Schliessen Sie die Augen. Sammeln Sie sich kurz.

Durchführung:

  • Kreisen Sie Ihr Becken im Sitzen.
  • Kippen Sie dafür Ihr Becken nach hinten – nur so weit es für Sie angenehm ist.
  • Dann zur einen Seite, dann nach vorne, dann zur anderen Seite, bis Sie wieder am Ausgangspunkt angekommen sind.
  • Variieren Sie zum einen die Richtung und zum anderen die Grösse der Kreise, die Sie mit Ihrem Becken vollziehen.

Mögliche Wirkungen:

  • Körperlich: Ihr Becken, Ihre untere Wirbelsäule und Ihre Hüftgelenke werden mobilisiert. Die inneren Organe werden belebt. Die aufrechte Sitzhaltung fällt leichter.  
  • Emotional und mental: Es entstehen Gelassenheit und Weichheit. Das Urvertrauen und die Lebenskraft werden geweckt.

Stress reduzieren – Übung 5: Mitte verwringen

Ausgangshaltung: Setzen Sie sich in einer aufrechten Haltung auf einen Stuhl. Halten Sie einen Arm in Schulterhöhe vor sich. Dabei zeigt Ihre Handfläche nach aussen. Ihre andere Hand berührt seitlich die Sitzfläche Ihres Stuhls.

Durchführung:

  • Ziehen Sie die Hand des erhobenen Arms seitlich an Ihrer Schulter vorbei, als wollten Sie mit dieser die gegenüberliegende Schulter ergreifen.
  • Drehen Sie sich dabei leicht um die Achse Ihrer Wirbelsäule.
  • Achten Sie darauf, immer aufgerichtet zu bleiben.
  • Danach drehen Sie sich wieder in die Ausgangsposition zurück.
  • Wiederholen Sie diesen Ablauf mehrere Male zu einer Seite.
  • Bevor Sie die Seiten wechseln. spüren Sie dem Unterschied zwischen Ihren beiden Körperhälften nach.
  • Üben Sie dann diese Bewegung auch auf der anderen Körperseite.

Mögliche Wirkungen:

  • Körperlich: Verspannungen im Oberkörper lösen sich. Ihr Brustkorb fühlt sich elastischer an. Raum und Weite sind in der Rumpfmitte spürbar.
  • Emotional und mental: Es entstehen Lebendigkeit, Sicherheit und Selbstvertrauen.

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