Stress reduzieren: Mit 5 Übungen Stress reduzieren
KURZ ZUSAMMENGEFASST
Stress im Berufsalltag lässt sich oft nicht vermeiden, doch Sie können lernen, ihn schnell wieder abzubauen. Mit fünf gezielten Übungen nach dem Prinzip von Ilse Middendorf gelangen Sie rasch zurück ins innere Gleichgewicht. Diese Methoden erfordern keine spezielle Ausrüstung und können sowohl im Sitzen als auch im Stehen durchgeführt werden, um den Körper bewusst zu spüren und den Atem natürlich fliessen zu lassen.
Die wichtigsten Punkte:
- Fünf Übungen zur schnellen Stressreduktion für Sitzen und Stehen
- Keine kontrollierte Atmung, sondern natürliches Fliessen lassen
- Wirkung auf Körper, Emotionen und mentale Klarheit
- Unmittelbar nach jeder Übung nachspüren, um die Wirkung zu vertiefen
- Anwendbar im Büro, im Zug oder zu Hause ohne Vorbereitung
Brigitte Miller
Brigitte Miller ist freie Autorin und Journalistin. Seit 1990 schreibt sie für namhafte Verlage und Online-Portale im In- und Ausland zu den Themenbereichen Management, Mitarbeiterführung, Zeitmanagement, Kreativität und Selbstmanagement. In ihre Beiträge lässt sie nicht nur die vielen Tipps und Erfahrungen fliessen, die sie durch Gespräche und Interviews erhält, sondern auch persönliche Erkenntnisse, die ihr der Berufsalltag beschert.
Wie kann ich Stress im Alltag schnell und effektiv mit einfachen Körperübungen reduzieren?
Stress entsteht so schnell
Im (Berufs-)Alltag kommt immer wieder Stress auf. Ein Fakt, den Sie nur bestätigen können. Mal kommen Sie zu spät zum Meeting, weil Sie im Stau gestanden haben. Mal nervt ein Kunde. Mal arbeitet ein Kollege schlecht zu. Wie immer der Stress aussehen mag, Sie möchten ihn schnell wieder abschütteln und Ihren Stress reduzieren. Denn sich gestresst zu fühlen, hat ja Auswirkungen auf Ihr Wohlbefinden, Ihren Körper, Ihr Leistungsniveau und Ihr Verhalten.
Stress schnell wieder abbauen
In solchen Momenten ist das Bedürfnis hoch, wieder ins innere Gleichgewicht zu gelangen. Vielleicht haben Sie schon den einen oder anderen Trick gefunden, der Sie dabei unterstützt, Ihren Stress reduzieren zu können – und vor allem schnell – wieder zur Ruhe zu kommen. Vielleicht sind Sie aber auch weiter auf der Suche, neue Tricks kennenzulernen, die dabei helfen, effektiv Stress reduzieren zu können. Schliesslich passt nicht jeder Trick in jede Situation. Deshalb ist es gut, viele Möglichkeiten zu kennen, die den Stress abbauen. Eine solche Möglichkeit sind die folgenden Übungen, die Sie wirklich überall durchführen können
5 Übungen, die den Stress reduzieren
Die folgenden Übungen basieren alle auf Übungen, die nach dem Prinzip von Ilse Middendorf durchgeführt werden:
- Sich erst einmal kurz spüren. Bevor Sie die Übungen durchführen, spüren Sie kurz in Ihrem Körper nach.
- Atem kommen lassen. Bei diesen Übungen gibt es kein kontrolliertes Ein- und Ausatmen. Lassen Sie Ihren Atem ganz natürlich fliessen.
- Nach jeder Übung nachspüren – ganz wichtig. Halten Sie nachdem Sie die Übung durchgeführt haben, einen Moment inne. Spüren Sie der Wirkung der jeweiligen Übung nach – körperlich, mental und emotional.
Übung 1: Den Körper streichen
Ausgangshaltung: Eine aufrechte Sitzhaltung oder einen hüftbreiten Stand.
Durchführung:
- Streichen Sie mit Ihrer linken Hand über Ihren rechten Arm. Beginnen Sie mit der rechten Hand und dann aufwärts den Arm entlang bis zur Schulter. Dort über die Schulter und das Brustbein wieder hinunter bis zu Ihrem Oberbauch. Wiederholen Sie dies 3x.
- Streichen Sie auf die gleiche Weise mit Ihren rechten Arm die linke Seite. Wiederholen Sie auch diesen Vorgang 3x.
- Legen Sie Ihre beiden Hände sanft auf Ihr Gesicht. Streichen Sie mit Ihren Händen von der Stirn beginnend über Ihr Gesicht, den Hals entlang, das Brustbein hinunter bis zum Oberbauch. Wiederholen Sie dies 3x.
- Streichen Sie mit Ihren Händen von Ihrem Oberbauch über Ihre Rippen. An jeder Seite hinunter zum Becken, über die Aussenseite des Beckens zu den Beinen und den Füssen. Streichen Sie die Innenseite Ihrer Beine wieder hinauf über Ihre Leisten nach hinten und dann den Lendenbereich hinauf. Wiederholen Sie auch dies 3x.
- Verbinden Sie schliessen die drei Durchführungen zu einem einzigen Ablauf. Wiederholen Sie diesen so oft Sie möchten.
Mögliche Wirkungen:
- Körperlich: Der Körper wird bewusster wahrgenommen. Der Kreislauf wird angeregt.
- Emotional und mental: Es entstehen Sicherheit, Klarheit und ein Ich-Gefühl.
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Übung 2: Trippeln
Ausgangshaltung: Setzen Sie bequem auf einen Stuhl. Ihre Füsse benötigen für diese Übung ausreichend Freiraum. Gerne, wenn Sie es wollen, können Sie auch Ihre Schuhe ausziehen.
Durchführung:
- Machen Sie mit beiden Füssen abwechselnd kleine Trippelschritte über den Boden. Dabei hebt Ihre gesamte Fusssohle vom Boden ab und wird wieder aufgesetzt.
- Variieren Sie, wie Sie mit Ihrem Fuss auftreten – fester oder leichter. Auch in welche Richtung Sie Ihren jeweiligen Fuss trippeln lassen – mal zur Seite, mal nach vorne, mal nach hinten.
- Stehen Sie nach einer Weile auf und gehen in Trippelschritten durch den Raum – schnell, langsam, in kleinen oder grossen Trippelschritten.
- Anschliessend gehen Sie mit Ihrem gewohnten Schritt durch den Raum.
Mögliche Wirkungen:
- Körperlich: Ihre Beine und Füsse werden belebt. Ihr Körper wird wachgerüttelt.
- Emotional und mental: Es entstehen Heiterkeit und Wachheit.
Übung 3: Schwingen um die eigene Achse
Ausgangshaltung: Stellen Sie sich hüftbreit ins Zimmer. Achten Sie darauf, dass Sie ausreichend Platz um sich haben.
Durchführung:
- Schwingen Sie mit Ihren Armen abwechselnd nach rechts und links.
- Drehen Sie dabei Ihre Schultern und Ihren Oberkörper, während Ihr Becken stets nach vorne gerichtet bleibt.
- Nach einer Weile schauen Sie Ihren Armen nach. Dadurch beziehen Sie Ihren Kopf und Hals mit in die Bewegung ein.
- Lassen Sie die Bewegung anschliessend wieder kleiner werden.
Mögliche Wirkungen:
- Körperlich: Ihr gesamter Oberkörper wird gelockert und von Stress-Verspannungen gelöst. Ihr Brustkorb ist geweitet, das Atmen fällt leichter.
- Emotional und mental: Es entstehen Leichtigkeit und eine Beschwingtheit.
Übung 4: Becken kreisen
Ausgangshaltung: Setzen Sie sich bequem hin. Alternativ nehmen Sie einen hüftbreiten Stand ein. Schliessen Sie die Augen. Sammeln Sie sich kurz.
Checkliste
- Nehmen Sie sich kurz Zeit, um in Ihren Körper hineinzuspüren, bevor Sie starten
- Führen Sie Übung 1 (Den Körper streichen) durch, um Sicherheit und Klarheit zu gewinnen
- Nutzen Sie Übung 2 (Trippeln), um Beine und Füsse zu beleben und Wachheit zu erzeugen
- Üben Sie das Schwingen um die eigene Achse (Übung 3), um Verspannungen im Oberkörper zu lösen
- Kreisen Sie das Becken (Übung 4), um Gelassenheit und Weichheit zu fördern
- Führen Sie die Mitte verwringen (Übung 5) aus, um Selbstvertrauen und Lebendigkeit zu stärken
- Schliessen Sie jede Übung mit einer kurzen Nachspürphase ab
- Variieren Sie die Intensität und Richtung der Bewegungen je nach Befinden
- Integrieren Sie mindestens eine Übung in Ihren täglichen Arbeitsrhythmus
- Beobachten Sie, wie sich Ihre Stimmung und Ihr Wohlbefinden verbessern
Durchführung:
- Kreisen Sie Ihr Becken im Sitzen.
- Kippen Sie dafür Ihr Becken nach hinten – nur so weit es für Sie angenehm ist.
- Dann zur einen Seite, dann nach vorne, dann zur anderen Seite, bis Sie wieder am Ausgangspunkt angekommen sind.
- Variieren Sie zum einen die Richtung und zum anderen die Grösse der Kreise, die Sie mit Ihrem Becken vollziehen.
Mögliche Wirkungen:
- Körperlich: Ihr Becken, Ihre untere Wirbelsäule und Ihre Hüftgelenke werden mobilisiert. Die inneren Organe werden belebt. Die aufrechte Sitzhaltung fällt leichter.
- Emotional und mental: Es entstehen Gelassenheit und Weichheit. Das Urvertrauen und die Lebenskraft werden geweckt.
Übung 5: Mitte verwringen
Ausgangshaltung: Setzen Sie sich in einer aufrechten Haltung auf einen Stuhl. Halten Sie einen Arm in Schulterhöhe vor sich. Dabei zeigt Ihre Handfläche nach aussen. Ihre andere Hand berührt seitlich die Sitzfläche Ihres Stuhls.
Durchführung:
- Ziehen Sie die Hand des erhobenen Arms seitlich an Ihrer Schulter vorbei, als wollten Sie mit dieser die gegenüberliegende Schulter ergreifen.
- Drehen Sie sich dabei leicht um die Achse Ihrer Wirbelsäule.
- Achten Sie darauf, immer aufgerichtet zu bleiben.
- Danach drehen Sie sich wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie diesen Ablauf mehrere Male zu einer Seite.
- Bevor Sie die Seiten wechseln. spüren Sie dem Unterschied zwischen Ihren beiden Körperhälften nach.
- Üben Sie dann diese Bewegung auch auf der anderen Körperseite.
Mögliche Wirkungen:
- Körperlich: Verspannungen im Oberkörper lösen sich. Ihr Brustkorb fühlt sich elastischer an. Raum und Weite sind in der Rumpfmitte spürbar.
- Emotional und mental: Es entstehen Lebendigkeit, Sicherheit und Selbstvertrauen.
FAQ: Stress reduzieren
Wie lange dauert eine Übungseinheit?
Die Übungen sind so konzipiert, dass sie auch kurzfristig durchgeführt werden können. Je nach Bedarf können einzelne Schritte in wenigen Minuten erledigt werden, während eine vollständige Runde etwas mehr Zeit in Anspruch nimmt.
Brauche ich dafür spezielle Kleidung oder Geräte?
Nein, alle Übungen können mit Ihrer aktuellen Kleidung und ohne Hilfsmittel durchgeführt werden. Für das Trippeln empfiehlt sich gegebenenfalls das Ausziehen der Schuhe, ist aber nicht zwingend erforderlich.
Kann ich die Übungen direkt am Arbeitsplatz machen?
Ja, die meisten Übungen, insbesondere das Streichen, das Trippeln am Stuhl und das Beckenkreisen im Sitzen, lassen sich unauffällig und direkt am Schreibtisch oder im Meetingraum ausführen.
Warum ist das Nachspüren nach der Übung so wichtig?
Das Nachspüren ermöglicht es Ihnen, die körperlichen, mentalen und emotionalen Wirkungen der Übung bewusst wahrzunehmen und zu vertiefen. Es festigt den Entspannungseffekt und hilft, das innere Gleichgewicht zu halten.
Für wen sind diese Übungen geeignet?
Die Übungen basieren auf dem Prinzip von Ilse Middendorf und richten sich an alle Personen, die im Berufsalltag Stress abbauen möchten. Sie sind für jedermann geeignet, der sich im Sitzen oder Stehen bewegen kann.
