Stressoren: Stressfaktoren abbauen mit Stress-Skills
KURZ ZUSAMMENGEFASST
Stress-Skills sind spezifische Fertigkeiten, die Sie auch bei extrem hoher Anspannung mühelos und sofort einsetzen können, um Ihren Stresspegel zu senken. Im Gegensatz zu klassischen Entspannungsmethoden wie Joggen oder Progressiver Muskelrelaxation, die oft zu viel Zeit oder Ruhe erfordern, funktionieren diese Skills durch minimale Aktionen wie das Kauen von Brause, das Kneten eines Igelballs oder das Einwirken von Kälte. Sie zielen darauf ab, den Körper und die Sinne sofort umzulenken, um eine akute Stressreaktion zu unterbrechen und das Wohlbefinden schnell wiederherzustellen.
Die wichtigsten Punkte:
- Stress-Skills wirken sofort und benötigen kaum Vorbereitungszeit oder Platz.
- Sie nutzen die fünf Sinne, um die Aufmerksamkeit vom Stressor wegzulenken.
- Ein persönlicher Notfallkoffer mit verschiedenen Utensilien erhöht die Erfolgschancen.
- Unterschiedliche Situationen (Büro, Meeting, Verkehr) erfordern angepasste Skills.
- Regelmässiges Skalieren der Stresswerte hilft, die Wirksamkeit der Massnahmen zu überprüfen.
Brigitte Miller
Brigitte Miller ist freie Autorin und Journalistin. Seit 1990 schreibt sie für namhafte Verlage und Online-Portale im In- und Ausland zu den Themenbereichen Management, Mitarbeiterführung, Zeitmanagement, Kreativität und Selbstmanagement. In ihre Beiträge lässt sie nicht nur die vielen Tipps und Erfahrungen fliessen, die sie durch Gespräche und Interviews erhält, sondern auch persönliche Erkenntnisse, die ihr der Berufsalltag beschert.
Wie können Sie Stress-Skills nutzen, um akute Stresssituationen sofort zu bewältigen?
Stress – so vertraut
Sie sind stresserprobt. Sie haben Stress erlebt. Sie haben somit viele Stress-Erfahrungen gemacht und gesammelt. Hervorragend. Ja, hervorragend. Denn somit sind Sie ein Profi in puncto Stress. Ihres Stresses.
Und das ist gut – so. Denn so wissen Sie auch, was Sie stresst. Sie sind mit Ihren Stressoren auf Du und Du. Meistens jedenfalls. Vielleicht, wenn Sie wollen, können Sie jetzt ganz spontan mal einige der Stressfaktoren – oder Stressoren – aufzählen, die bei Ihnen oft Stress aktivieren und triggern. Vielleicht der Stau am Morgen. Vielleicht der verspätete Bus. Vielleicht zu lange Meetings. Vielleicht KollegInnen, die ihre Zusagen nicht einhalten. Vielleicht ein Kunde, der seinen Ärger an Ihnen auslässt. Vielleicht die Agile Transformation und das Arbeiten in Agilen Teams.
Profi – auch beim Stressabbau
Es gibt einfach so viel, viel zu viel, was bei Ihnen Stress auslösen kann. Und deshalb haben Sie längst eins getan: Sie haben die eine oder andere Strategie zum Stressabbau entwickelt. Gratulation. Sie haben also Fähigkeiten und Ressourcen ausgebildet, die Sie dabei unterstützten, Ihren Stress zu reduzieren. Würdigen Sie Ihre bisherigen Strategien und Anti-Stress-Lösungen. Klopfen Sie sich ruhig einmal anerkennend auf die Schulter.
Gleichzeitig entdecken Sie: Nicht jede Strategie hat nachhaltig Ihren Stress abgebaut. Das ist völlig normal. Denn nicht jeder Stress gleicht dem anderen, noch greift eine Strategie (oder zwei…) immer bei der Stressreduzierung. Sie benötigen ein umfangreiches Paket an Anti-Stress-Strategien. Und solch ein Paket darf gefüllt werden: Mit der Strategie Stress-Skills.
Stress-Skills im Fokus
Nun das Wording offenbart, um was es geht: Um Fertigkeiten = Skills, die Sie beim Stressabbau unterstützen. Allerdings handelt es sich einzig und allein um Skills, die Sie leicht und mühelos in Stress-Situationen einsetzen und anwenden können. Das ist entscheidend. Das ist der enorme Unterschied.
| Übung: Anti-Stress-Strategien vs. Stress-Skills | |
| Übliche Stress-Bewältigungs-Strategien | Rufen Sie sich jetzt vielleicht einmal die eine oder anderer Ihrer Anti-Stress-Strategien ins Gedächtnis. Vielleicht praktizieren Sie Progressive Muskelrelaxation. Vielleicht atmen Sie auch bewusster. Vielleicht lassen Sie Ihre stressigen Gedanken wie Wolken vorbeiziehen. Vielleicht joggen Sie. Wunderbar. Hervorragende Strategien. |
| Stress-Hochspannung torpediert alles | Nur, in Momenten, in denen Ihre Anspannung hoch ist, extrem hoch ist, greifen diese üblichen Strategien nicht. Sie können beispielsweise im Büro kaum Ihre Joggingschuhe anziehen, um einige Runden zu drehen. |
| Stress-Skills sind minimal und greifen sofort | Stress-Skills sind Fertigkeiten, die Sie leicht, mühelos und sofort in Stress-Situationen einsetzen und anwenden können: Um sich abzulenken, dem Körper ein anderes Empfinden zu ermöglichen, durch den Fokus eines der 5 Sinne anderes zu erleben. |
Stress-Skills: Machen Sie sich vertraut
Zur erneuten Verankerung: Stress-Skills unterstützen Sie dabei: Sofort, mit minimalem Einsatz Ihren Stress zu reduzieren, um Ihr Wohlbefinden zu steigern und Ihre Energie anzuheben. Dafür gibt es unterschiedliche Stress-Skills-Rubriken. Lernen Sie jetzt einige kennen.
Seminar-Empfehlungen
Tipp: Die Sammlung der Stress-Skills ist umfangreich. Zur weiteren Inspiration klicken Sie einmal auf stress-skills.de/skills-liste. Dort steht Ihnen eine lange Stress-Skills-Liste zum Download bereit.
Stress-Skill: Der Notfallkoffer
Ist Ihre Stress-Anspannung sehr (sehr) hoch, benötigen Sie etwas, dass Sie sofort umpolt. Einige Ideen:
- Ahoi-Brause kauen oder lange lutschen
- Igel-Ball kneten
- Eisbeutel in den Nacken legen
- den Arm unter (eis-)kaltes Wasser halten
- Boxen – auf Kissen, Punching-Ball
- Druck auf Akupressur-Punkte oder Akupressur-Ringe einsetzen
- Scharfes essen – wie saure Gummibärchen, Chilischokolade
- Gummiband um Handgelenk legen und schnipsen lassen
- Lavendel- oder Pfefferminzöl riechen
- Zitronensaft trinken
- Haut bürsten und/oder kneten
Stress-Skills: Ablenkung
- Aufstehen und umhergehen
- Musik hören und dazu tanzen
- ein Lied summen
- sich auf die Zehen stellen
- mit den Armen umherschwingen
- die Augen schliessen
- aus dem Fenster schauen
- einen Kaffee/Tee trinken
- den Geräuschen der Umgebung lauschen
- Kreativblock ausmalen
- Büroklammer auseinanderbiegen
- auf einen Block kritzeln
- Wutball drücken und kneten
- sich den Nacken massieren
- Leichtes Lächeln
- Hände reiben
Stress-Skills im Einsatz: 7 Tipps
Stress-Skills sollen leicht, mühelos und sofort einsetzbar sein. Eigentlich einfach, oder?! Ja, ist es. Dennoch bedarf es ein wenig „Vorbereitung“, damit Sie auch wirklich auf Ihre Stress-Skills sofort zugreifen können.
Tipp 1: Stressoren erkennen und benennen
Widmen Sie sich jetzt erst noch einmal den Stressoren, die für Sie typisch sind. Klären Sie:
- Was und/oder wer versetzt Sie (garantiert) in Stress?
- Wann sind Sie weshalb in der Vergangenheit in Stress geraten? Vor einer Stunde? Vor einem Tag? Vor einer Woche? Vor einem Monat?
- Was war der Auslöser – der Stressor?
- Wie stark ist Ihr Stress in diesen Momenten –auf einer Skala von 1 bis 10?
Tipp 2: Notfallkoffer packen
In manchen Momenten schnellt Ihr Stress in die Höhe. Für solche Momente benötigen Sie einen Notfallkoffer an Stress-Skills. Überlegen Sie einmal, welche Stress-Skills Ihnen dann wohl weiterhelfen könnten. Vielleicht ein Igelball? Vielleicht Akupressur-Ringe? Vielleicht ein Duftöl? Vielleicht Brausepulver? Vielleicht Zitronensaft?
Am besten enthält Ihr Notfallkoffer eine Vielzahl an Stress-Skills-Utensilien. So können Sie, falls das eine nicht wirklich greift, ein anderes anwenden. Wenn Sie wollen, können Sie sich auch entsprechende Stress-Skills-Notfallkoffer im Internet bestellen: Bei Amazon einfach als Stichwort „Stress Skills Notfallkoffer“ eingeben und Sie erhalten eine Vielzahl an Angeboten.
Checkliste
- Erkennen und benennen Sie Ihre typischen Stressoren und Auslöser.
- Bewerten Sie Ihre Stressintensität in vergangenen Situationen auf einer Skala von 1 bis 10.
- Wählen Sie mindestens 5–7 sofort anwendbare Stress-Skills aus der Liste (z. B. Igelball, Brause, Kältereiz).
- Erstellen Sie separate Notfallkoffer für unterschiedliche Szenarien (Büro, Meeting, Auto, Zuhause).
- Besorgen Sie die benötigten Materialien (z. B. Duftöl, Kreativblock, Akupressur-Ring) und lagern Sie sie griffbereit.
- Testen Sie die Skills bereits bei den ersten Anzeichen von Stress, bevor die Anspannung explodiert.
- Führen Sie ein kurzes Stress-Tagebuch, um vor und nach dem Einsatz der Skills die Werte zu vergleichen.
- Passen Sie Ihre Sammlung kontinuierlich an, indem Sie wirksame Methoden festhalten und unwirksame ersetzen.
- Sorgen Sie dafür, dass Ihr Notfallkoffer immer gefüllt ist (z. B. Nachkauf von Verbrauchsmaterialien).
Tipp 3: Notfallkoffer für unterschiedliche Situationen
Ein einziger Stress-Skills-Notfallkoffer für jede Stress-Situation ist unrealistisch. Leider. Denn im Stau können Sie kaum den Igelball zwischen Ihren Handflächen rollen lassen, noch im Meeting. Deshalb ist es wichtig, ganz wichtig: Packen Sie sich Notfallkoffer für unterschiedliche potenzielle Stress-Situationen. Sei es
- im Büro,
- im Meeting,
- im Gespräch mit Kunden, Kollegen, dem Team und/oder dem Vorgesetzten,
- in der Freizeit,
- beim Treffen mit Freunden und Bekannten,
- in der Familie.
Fragen Sie sich: Was könnte Ihnen in diesen Momenten in den jeweiligen Stress-Situationen schnell weiterhelfen? Vielleicht im Meeting kurz die Hände zur Faust ballen?
Tipp 4: Stress-Skills-Sammlung erstellen
Erstellen Sie sich selbst eine Stress-Skills-Liste. Notieren Sie sich,
- was Sie bereits eingesetzt haben und was gewirkt hat,
- was Sie gerne einmal ausprobieren möchten,
- was Sie schnell, überall und jederzeit einsetzen können,
- was Sie eher im Büro oder Zuhause nutzen möchten,
- welche Ideen Sie für welche Stress-Situation haben.
Tipp 5: Stress-Skills-Materialien bereitstellen
So manches Stress-Skills benötigt eins: Den Gegenstand. Sei es den Igelball. Oder das Brausepulver. Oder den Kreativblock zum Ausmalen. Gehen Sie in Ruhe Ihre Stress-Skills-Liste durch. Notieren Sie sich, was Sie jetzt und nach Gebrauch (z.B. den Zitronensaft) besorgen wollen. Kaufen Sie es. Stellen Sie so sicher, dass Ihr Notfallkoffer immer gefüllt ist – und Sie jederzeit auf Ihre Stress-Skills zugreifen können.
Tipp 6: Stress-Skills schon bei Stressoren einsetzen
Warten Sie nicht bis Ihr Stress „explodiert“. Sie kennen den einen oder anderen Stressor. Sie spüren, wann der Stressfaktor getriggert wird. Dann nutzen Sie sofort einen Stress-Skills. Schauen Sie aus dem Fenster. Reiben Sie sich Ihre Hände. Kneifen Sie sich in den Arm, um Ihr gesamtes Empfinden weg von Ihrem Stressor und aufkeimenden Stress zu lenken.
Tipp 7: Skalieren nicht vergessen
Verankern Sie Ihre Erfolge. Machen Sie sich bewusst, wie gut Sie dank Ihrer Stress-Skills Ihren Stress reduzieren. Dafür skalieren Sie mal für eine Zeitlang – vielleicht eine Woche oder länger – Ihren Stress. Und zwar vorher und nachher.
- Auf einer Skala von 1 bis 10, wie hoch schätzen Sie Ihren Stress gerade ein?
- Auf einer Skala von 1 bis 10, wie hoch ist Ihr Stress nachdem Sie einen Stress-Skills eingesetzt haben?
FAQ: Stressoren
Was unterscheidet Stress-Skills von normalen Entspannungsmethoden?
Der Hauptunterschied liegt in der sofortigen Anwendbarkeit bei hoher Anspannung. Während Methoden wie Joggen oder Meditation Ruhe und Zeit benötigen, funktionieren Stress-Skills durch minimale, sensorische Reize (wie Kälte, Geschmack oder Druck) auch mitten im stressigen Alltag oder Meeting.
Wie finde ich heraus, welche Stress-Skills für mich wirken?
Sie müssen verschiedene Techniken ausprobieren und beobachten, wie Ihr Körper reagiert. Ein persönliches Tagebuch, in dem Sie den Stresspegel vor und nach dem Einsatz eines Skills auf einer Skala von 1 bis 10 notieren, hilft, die effektivsten Methoden für Sie zu identifizieren.
Kann ich einen fertigen Stress-Skills-Notfallkoffer kaufen?
Ja, im Internet gibt es diverse Angebote für vorgefertigte Notfallkoffer. Es ist jedoch oft sinnvoller, einen individuellen Koffer zusammenzustellen, der auf Ihre spezifischen Stressoren und die verschiedenen Situationen (Büro, Verkehr, Familie) abgestimmt ist.
Warum ist es wichtig, verschiedene Koffer für verschiedene Situationen zu haben?
Nicht alle Skills sind in jedem Umfeld einsetzbar. Im Stau oder im Meeting stehen Ihnen andere Möglichkeiten zur Verfügung als zu Hause. Ein angepasster Koffer stellt sicher, dass Sie in jeder Stresssituation sofort ein geeignetes Werkzeug zur Hand haben.
