13.02.2019

Stresserkennung: So erkennen und bewältigen Sie Stress

Jeder erlebt Stress. Stress ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf Druck, Spannung oder Veränderung. Eine gewisse Dosis an Stress kann das Leben interessanter und weniger langweilig machen (Eustress). Zu viel Stress jedoch kann schädlich sein und Krankheiten oder Unfälle verursachen. Es ist wichtig, Stresssymptome erkennen zu können, um wenn nötig Schritte gegen schädlichen Stress (Distress) unternehmen zu können. Dazu sind verschiedene Techniken bekannt.

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Stresserkennung

Ursprung von Stress

Burn-out wird in der Regel mit einer aus dem Gleichgewicht geratenen Work-Life-Balance in Verbindung gebracht. Das ist die Unfähigkeit, die eigenen körperlichen Grenzen wahrzunehmen und sich etwas zu gönnen. Ganz selten nur hat es mit der Fähigkeit zu tun, effizient zu kommunizieren und Überforderungen im Moment anzusprechen.

Fachleute sind sich einig, dass ein erster Schritt zur Burn-out-Prävention beinhaltet, eigene Zielsetzungen zu hinterfragen und anzupassen. Meist haben die Betroffenen jedoch sehr hohe Ansprüche an die eigene Leistung. Der Druck, sich zu beweisen, ist enorm gross. Der Wunsch nach Anerkennung ist so stark, dass sie sich nicht vorstellen können, ihre Ziele ernsthaft zu hinterfragen. Sie wissen vor allem nicht, wie sie das bewerkstelligen sollten, da die eigenen Ansprüche die Messlatte sind, an der gemessen wird. Familie, Freunde oder nahe stehende Personen am Arbeitsplatz finden deshalb nur in wenigen Fällen Gehör, wenn sie darauf hinweisen, dass hier Raubbau betrieben wird und die Grenze sichtbar überschritten ist.

Was ist Stress? 

Eigentlich ist Stress eine selbstverständliche körperliche Reaktion auf eine Herausforderung. Der Mensch braucht für eine normale körperliche und seelische Entwicklung angemessene Belastungen, die zum Handeln, zur Anpassung zwingen.

Stress kann aber krank machen, wenn die Beanspruchungen übermässig sind, wenn sich der Körper fast ständig in erhöhter Alarmbereitschaft befindet. Es gilt zwischen dem Eustress (eu: gut, schön) und dem Distress (dis: schlecht, krankhaft) zu unterscheiden.

Anspannung und Wechsel zu der nötigen Entspannung ist Voraussetzung für das Wohlbefinden, ist ein Lebensgrundprinzip. Verspannungen gilt es zu lösen oder noch besser zu verhindern.

Vom guten, heilsamen Stress

Nicht jeder Stress macht krank. Wir brauchen positiven Stress. Er macht das Leben lebenswert. «Stress ist Leben», sagt Selye. Spannungen erzeugen Kraft, eben Spannkraft. Ohne ein gewisses Mass an Stress können wir nicht gesund sein. Allerdings sollte sich der Stress in Grenzen halten, und diese Grenzen sind bei jedem Menschen verschieden. Wir alle brauchen Spannung und Entspannung, das ist ein biologisches und psychologisches Grundprinzip.

Vom krankmachenden Stress 

Es gibt vielfältige Stressauslöser. Sie werden individuell bewertet. Das geschieht automatisch und ist von unserem Gesundheitszustand, von Erziehung und unseren Erbanlagen abhängig.

Stressoren

  • Isolation
  • Kündigung
  • Probleme
  • Andauernder Lärm
  • Behinderung z. B. Stau bei Autofahrt
  • Verhalten von Menschen
  • Ärger mit Partner
  • Ärger im Beruf
  • Enge
  • Angst
  • Armut, finanzielle Schwierigkeiten
  • Überlastung, zusätzliche Aufgaben
  • Andauernde Leistungsforderung
  • Tod eines Freundes
  • Nachtarbeit
  • Zu hohe eigene Ansprüche
  • Zu hohe Erwartungen von aussen
  • Krankheit
  • Eintönigkeit
  • Vortrag/Rede halten
  • Minderwertigkeitsgefühl
  • Orientierungslosigkeit
  • Schuldgefühl
  • Eile/Hetze/Zeitdruck
  • Entzug der Grundbedürfnisse Essen/Trinken
  • Hässliche Umgebung
  • Arbeitsplatzwechsel, Pensionierung
  • Massloser Wettkampf
  • Einsamkeit
  • Neid/Missgunst
  • Behinderung z. B. Hörbehinderung

Stressoren sind Stresserzeuger

Wichtig ist, dass es keine in jedem Falle unfehlbaren Stressauslöser gibt. Nicht die Situation ist ein Stressauslöser, sondern die individuelle Bewertung.

Wir leben in einer Zeit, in der Hektik und Distress immer mehr zunehmen. Es gehört schon fast schon zum guten Ton, gestresst zu sein. Nicht nur Manager sind gestresst, Hausfrauen, Schüler, Sportler, Arbeiter, selbst Rentner sind es gleichermassen.

Ungelöste Konflikte beschäftigen und belasten uns. Wir kommen mit Mitmenschen nicht zurecht, Arbeiten wachsen uns über den Kopf, wir ängstigen uns über die Gegenwart und vor der Zukunft.

Uns werden täglich Aktionen und Reaktionen abverlangt, die ungewöhnlich sind. Wir müssen uns beispielsweise nach Zeitplänen richten, sind dauernd in Eile und müssen effizient sein.

Viele Menschen sind mit ihrer familiären, beruflichen Situation unzufrieden. Sie sind zerfressen von Neid auf Besitz und Erfolg, machen sich selber krank mit ihrer Missgunst.

Das Resultat ist, dass der Körper mit innerer Unruhe, Konzentrationsschwäche, Antriebslosigkeit, Schlafstörungen und Resignation reagiert. Die Folgen von anhaltendem krankmachendem Stress sind Blutdruckanstieg, Gefässkrankheiten, Herzmuskelschäden usw.

Da Stress oft eine selbstgewählte Leidensform und oft auch «hausgemacht» ist, lohnt es sich, sich mit dieser modernen Seuche auseinanderzusetzen.

In einem unserer nächsten Tipps zeigen wir auf, wie Sie erkennen, ob Sie Stress krank macht, und was Sie aktiv dagegen tun können.

Stresserkennung

Einige Stresssymptome können auch medizinische Gründe haben. Oft sind sie jedoch Reaktionen des Körpers auf ungenügendes Stressmanagement.

  • Kopfschmerzen, Migräne
  • Magenverstimmung
  • Angespanntheit
  • Irritierbarkeit
  • Depression
  • Durchfall
  • Verstopfung
  • Mangel an Energie
  • Gefühl der Hoffnungslosigkeit
  • Konzentrationsprobleme
  • Übermässiges Essen
  • Auslassen von Mahlzeiten
  • Häufige Erkältungserkrankungen
  • Ärger
  • Gefühl der Machtlosigkeit
  • Vergesslichkeit
  • Unfähigkeit, Entscheidungen zu treffen
  • Schlaflosigkeit
  • Erhöhter Konsum von Tabak, Alkohol oder Medikamenten

(Quelle: Boston Public Health Commission)

Stressbewältigung

Alle sollten lernen, Stressreaktionen abzubauen, Stressreize zu vermeiden, ihnen bewusst auszuweichen oder sie zu verändern, also Distress in Eustress umzufunktionieren. Spannungen im Wechsel mit Entspannungen gehören zwar zum Alltag, aber Verspannungen müssen gelöst werden.

Zur aktiven Stressbewältigung gibt es verschiedene Methoden. Der Schlüssel für eine wirkliche Stressbewältigung liegt dabei hauptsächlich in einer positiven und dynamischen statt negativen und passiven Lebenshaltung.

«Beginn den Tag mit einem Plan.»

Fangen Sie den Tag an, indem Sie in aller Ruhe Ihr Tagespensum festlegen. Ordnen Sie die Ziele nach ihrer Wichtigkeit. Das Unwichtigere kann dann immer noch verschoben werden.
 
«Mach mal Pause!»

Legen Sie eine Pause ein, wenn Sie etwas erledigt haben. So merken Sie erst richtig, wie gut es vorwärts geht. Und noch etwas: Nur die wenigsten Dinge lassen sich zu aller Zufriedenheit und für alle Zeiten erledigen. Geniessen Sie deshalb auch die Freude, ein Etappenziel zu erreichen.
 
«Belohne dich!»

Gönnen Sie sich Belohnungen für das Erreichen Ihrer Ziele. Man kann sich auch belohnen, indem man jemand anderem eine Freude macht.

«Mach am Feierabend einen dicken Punkt!»

Machen Sie endgültig Feierabend am Ende Ihrer Arbeitszeit. Unerledigtes kommt auf die folgende Tagesliste. Unbarmherzig. Und grübeln Sie nicht über begangene Fehler oder Fehlentscheidungen. Merken Sie sich, wie Sie diese künftig vermeiden können.

«Tue etwas beim Nichtstun!»

Einfach auf dem Sofa zu liegen, den Fernseher einzuschalten, sich in die Zeitung zu versenken, das kann mitunter wirklich helfen, sich zu entspannen und abzuschalten. Doch vergessen Sie nicht: Es gibt eine Menge anderer Freizeitbeschäftigungen – auch anstrengende – die sehr gesund sind. Lassen Sie Ihre Fantasie walten! So können sportliche Betätigungen hilfreich sein, um muskuläre Verspannungen – eine Begleiterscheinung des Stresses – zu lösen.

(Aus dem Anti(Dis-)stressprogramm der Stadt Aarau)  

Stressmanagement: 20 Anti-Stress-Tipps

  • Denk positiv und umgib dich mit positiv denkenden Menschen.
  • Stecke keine zu hohen Ziele. Bitte wenn nötig um Hilfe.
  • Akzeptiere, dass du nicht jede Situation kontrollieren kannst. Sei Flexibel.
  • Mach am Tagesanfang eine Liste der zu erledigenden Aufgaben. Setze Prioritäten.
  • Zerlege grössere Aufgaben in kleinere.
  • Iss ausgewogen, genügend Früchte, Korn und Gemüse.
  • Schlaf genügend jede Nacht.
  • Gönn dir jeden Tag eine Fitnesspause zur Energie- und Stimmungssteigerung.
  • Lass Zeit für Freizeit: Musik, Gartenarbeit, Lesen etc.
  • Vermeide Nikotin, Alkohol oder Medikamente.
  • Nutze Misserfolge als Lerngelegenheiten.
  • Sag falls möglich «Nein» zu Aufgaben, die zu (zu) viel Stress führen würden.
  • Sprich mit einem Freund über Enttäuschungen oder Erfolge.
  • Gib zu, wenn du nicht Recht hast.
  • Vermeide Stressquellen wie laute Musik oder ständige Unordnung.
  • Lache. Nimm dir Zeit, um Spass zu haben.
  • Vergiss nicht, dass es auch in Ordnung ist, einmal zu weinen.
  • Trainiere Tiefenatmung: 5 Sekunden einatmen, 4 Sekunden halten, 5 Sekunden ausatmen.
  • Längeres Sitzen produziert Stress. Nimm Treppen statt Lifte, stehe beim Telefonieren.
  • Mach Antistressübungen.

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