Sorgenfrei: 3 Tipps, um sich weniger Sorgen zu machen
Brigitte Miller
Brigitte Miller ist freie Autorin und Journalistin. Seit 1990 schreibt sie für namhafte Verlage und Online-Portale im In- und Ausland zu den Themenbereichen Management, Mitarbeiterführung, Zeitmanagement, Kreativität und Selbstmanagement. In ihre Beiträge lässt sie nicht nur die vielen Tipps und Erfahrungen fliessen, die sie durch Gespräche und Interviews erhält, sondern auch persönliche Erkenntnisse, die ihr der Berufsalltag beschert.
Sorgen über Sorgen – und das Sorgenkarussell dreht sich
Immer wieder gibt es Zeiten, in denen Sie mit Problemen konfrontiert werden und mit Schwierigkeiten zu kämpfen haben. In solchen Augenblicken beginnen Sie sich zu sorgen. Sie fragen sich, wie es weitergehen soll. Während Sie in diesem Sorgen-Modus sind, kreiert Ihr Gehirn Vermutungen und Fantasien, die um all die möglichen Gefahren kreisen:
- Das Auto springt nicht an. Ausgerechnet heute. Um 10.00 Uhr habe ich die Präsentation, von der ein wichtiger Deal abhängt. Jetzt komme ich zu spät. Der Kunde ist verärgert. Der Deal platzt. Mein Job steht auf der Kippe…
- Die Tochter hat den Englischtest verhauen. Ihre Versetzung ist gefährdet. Sie schafft nie die Matura. Sie wird bis in alle Ewigkeiten zu Hause wohnen bleiben und Sozialhilfe beziehen.
Alle diese sorgenvollen Gedanken-Ketten lösen Ängste, Stress und Unbehagen aus. Verständlich, dass Sie deshalb am liebsten sorgenfrei durchs Leben gehen möchten. Nur Sorgen gehören zum Leben. Entscheidend ist, wie Sie mit Ihren Befürchtungen bestmöglich umgehen. Denn dies ist Ihr Schlüssel, um Ihre Sorgen nachhaltig zu reduzieren.
Machen Sie sich zukünftig weniger Sorgen und leben Sie sorgenfrei: 3 Tipps
Sich zu sorgen, ist ein Automatismus. Lernen Sie diesen zu steuern. Mit Übung und Ausdauer gelingt es Ihnen, Ihren Sorgen den Raum zu geben, den Sie für angebracht halten. Die folgenden Tipps bieten Ihnen Impulse, wie es Ihnen gelingt.
Tipp 1: Das Sorgen-Journal
Halten Sie Ihre Sorgen fest – und zwar sofort, wenn diese auftauchen. Schreiben Sie sie in ein Journal. Oder legen Sie sich eine Datei auf Ihrem Tablet an. Oder Sie nehmen Sorgen-Sprachmemos auf Ihrem Smartphone auf.
Egal, welche Variante Sie nutzen, wichtig ist nur: Notieren Sie konsequent jede Sorge. Auch Wiederholungssorgen, d.h. Sorgen, die kaum haben Sie sie notiert, schon wieder aufpoppen oder nach einer halben Stunde wieder Ihre Gedanken durchkreuzen. Schreiben Sie sie dann wieder auf und wieder und wieder und wieder. Auch wenn es nervt. Sollten Sie an dem wiederholten Aufschreiben (ver-)zweifeln, bedenken Sie: Ihr bisheriges Verdrängen hat Ihre Sorgen nicht reduziert, sondern sie gestärkt und wachsen lassen. Deshalb aufschreiben!
Ziel des Sorgen-Journals ist es:
- Sorgen Zeit widmen. Signalisieren Sie Ihrer inneren Sorgen-Seite, dass Sie diese wahr- und ernstnehmen. Allein die Beschäftigung sorgt für eine Beruhigung. Denn die Sorgen brauchen sich nicht ständig erneut zu melden. Sie «hören» Ihre Sorgen.
- Abstand gewinnen. Durch das Aufschreiben bzw. Aufnehmen Ihrer Sorgen, holen Sie Ihre Befürchtungen an die Oberfläche. Allein dadurch lässt sich das Sorgenkarussell stoppen.
- Sorgen-Übersicht erhalten. Durch das Notieren erkennen Sie,
- welche Sorgen Sie wann haben,
- wie oft die Grübeleien in welcher Intensität auftreten,
- welchen Auslöser es für die Befürchtung gibt
- und um welche Themen sich (in der Regel) Ihre negativen Vermutungen drehen.
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Tipp 2: Sorgen kategorisieren um sorgenfrei zu Leben
Erstellen Sie eine Sorgen-Hierarchie. Denn manche Sorgen verschwinden bereits, kaum ist der Anlass vorbei und alles hat sich zufriedenstellend entwickelt. Andere dagegen begleiten Sie dauerhaft – und quälen. Teilen Sie deshalb Ihre aufgezeichneten Sorgen in drei Kategorien:
- Häufigste Sorgen. Notieren Sie in dieser Spalte all die Befürchtungen, die besonders oft durch den Kopf gehen.
- Quälendste Sorgen. Alle Sorgen, die Sie am stärksten aus dem Gleichgewicht bringen, finden hier ihren Platz. Prüfen Sie unbedingt, ob Sie überhaupt Einfluss auf diese Sorgen nehmen können. Falls nein: Loslassen.
- Neben-Sorgen. Tragen Sie all die Befürchtungen in dieser Spalte ein, die selten auftreten, schnell vorbeiziehen und keine grossen Auswirkungen auf Ihren Seelenfrieden haben.
Gehen Sie anschliessend einen Schritt weiter. Widmen Sie sich der Lösungsfindung.
| Hierarchie meiner Sorgen |
|---|
| Häufigste Sorgen | Quälendste Sorgen | Neben-Sorgen |
| Aufgaben nehmen zu | Abteilungen sollen zusammengelegt werden | Computer funktioniert nicht |
| Lösungsideen | Lösungsideen | Lösungsideen |
| Prioritäten neu bestimmen – Rücksprache mit Vorgesetzten | Informationen einholen: Was ist wie bis wann geplant | Techniker benachrichtigen |
| Formulare/Checkliste für Routineaufgaben erstellen | Befürchtungen aufschreiben und hinterfragen | Computer von Hannah nutzen (ist in Urlaub) |
| Zusammenarbeit optimieren – hier zu viel Zeitverlust | Keinen weiteren Einfluss! Entscheide mich: Lasse los | Telefonate zeitlich vorziehen |
Tipp 3: «Fix-jour» der Sorgen
Reservieren Sie sich einen fixen Termin für Ihre Sorgen. Am Anfang planen Sie am besten täglich solch einen Termin ein. Sobald sich Ihre Sorgen etwas beruhigen, wird sich der Rhythmus sicherlich ändern. Vielleicht nur alle zwei Tage. Oder zweimal die Woche. Probieren Sie es aus, wie oft Sie pro Woche sich mit Ihren Sorgen bewusst befassen wollen.
Widmen Sie sich innerhalb dieses Zeitraums ausschliesslich Ihren Befürchtungen. Erlauben Sie sich, alle Schreckensbilder während dieses Termins aufkommen zu lassen. Ergänzen Sie Ihre Aufzeichnungen. Prüfen Sie Ihren Einfluss auf diese Sorge. Setzen Sie Lösungsideen frei. Es ist Ihre «Sorgen-Stunde».
Halten Sie diese unbedingt ein. Schieben Sie sie nicht auf. Denn je regelmässiger Sie diese einplanen und durchführen, umso grösser wird die Wirkung sein. Ihre Sorgen werden „ruhiger“, denn Ihr eigener Blickwinkel ändert sich. Sie erkennen: Sie haben stets die Kontrolle, etwas zu ändern. Auch in Fällen, in denen Sie keinen Handlungsspielraum haben (wie beispielsweise die Zusammenlegung der Abteilungen), dürfen Sie sich entscheiden, wie Sie mit der Situation umgehen. Und sich eventuell dafür entscheiden: Nicht länger darüber grübeln, sondern Ihre Zeit mit Dingen und Gedanken verbringen, die Ihnen gut tun.
