31.03.2020

Wut im Bauch: 5 Tipps, wie Sie Ihren Ärger erkennen und transformieren

Wütend sein. Sich ärgern. Wut im Bauch ist ein Gefühl, das etwas verändern will. Nutzen Sie deshalb Ihren Ärger und Zorn zur Veränderung der Situation.

Von: Brigitte Miller  DruckenTeilen 

Brigitte Miller

Brigitte Miller ist freie Autorin und Journalistin. Seit 1990 schreibt sie für namhafte Verlage und Online-Portale im In- und Ausland zu den Themenbereichen Management, Mitarbeiterführung, Zeitmanagement, Kreativität und Selbstmanagement. In ihre Beiträge lässt sie nicht nur die vielen Tipps und Erfahrungen fliessen, die sie durch Gespräche und Interviews erhält, sondern auch persönliche Erkenntnisse, die ihr der Berufsalltag beschert.

Wut im Bauch

Umarmen Sie Ihre Wut im Bauch

Spüren Sie gerade wie die Wut Sie packt? Da ist Power im Spiel. Viel Power. Ihre Muskeln spannen sich an. Ihr Kiefer presst sich zusammen. Ihr Herz beginnt stärker zu klopfen. Ihre Atmung wird schneller. Sie fühlen sich bereit, „loszuschlagen“.

Auslöser für den täglichen Ärger gibt es viele. Vielleicht hat der Kunde Sie am Telefon „blöd angemacht“. Vielleicht kommt Ihr Kollege nicht mit der Überarbeitung bei, die Sie dringend benötigen, um Ihre Aufgabe fertigstellen zu können. Vielleicht hagelte es auf Ihre Idee im Meeting nur Einwände und Killerphrasen. In solchen Momenten steigt das Adrenalin. Ihre Verärgerung zeigt sich. Und dies ist gut, wunderbar – und vor allem voll okay.

Denn Gefühle sind grundlegend wichtig. Gefühle helfen Ihnen in der Welt zurechtzukommen. Ihre Gefühle ermöglichen es Ihnen, Situationen blitzschnell einzuordnen und in diesen zu handeln. Deshalb machen Gefühle Sinn – auch Ihre Wut, Ihr Ärger, Ihr Zorn. Umarmen Sie deshalb Ihre Wut im Bauch.

Aggressive Gefühle wollen etwas „weghaben“

Auch Ihre aggressiven Gefühle machen somit Sinn – und erfüllen einen Zweck. Wenn Sie einmal Ihrer Wut im Bauch nachspüren, ahnen Sie vielleicht, was dieser Zweck ist: Sie wollen etwas „weghaben“ – beispielsweise

  • die ungerechtfertigte Kritik des Vorgesetzten.
  • den Sarkasmus des Kollegen.
  • den „faulen“ Kollegen, der stundenlang privat telefoniert und seine Arbeit nicht fristgerecht erledigt.
  • die neuen Vorgaben.
  • die Änderungen der Prioritäten Ihrer Aufgaben.
  • das Geschubse und Gedränge am Bahnsteig.
  • das Geplärre der Kinder am Frühstückstisch.
  • undundund…

In jeder Situation, die in Ihnen Verärgerung und/oder Wut auslöst, verbirgt sich ein starker Wunsch: Etwas soll sich ändern.

Die zivilisierte Wut im Bauch – und die Folgen für Sie selbst

Ihre Wut im Bauch will etwas ändern. Ihre Wut im Bauch mobilisiert auch die Energie dafür. Hervorragend. Nur, leider, wurden aggressive Gefühle zivilisiert. Die Folgen für Sie selbst sind nicht zu unterschätzen. Ihre Wut

  • geht verloren. Da ist vielleicht ein kurzes Aufflackern, bevor der Ärger verlöscht. Stattdessen zeigen Sie Verständnis für denjenigen und entschuldigen gar dessen Handeln „Gernot ist doch die Seele des Teams, nur leider kein Schaffer. Das muss ich halt akzeptieren“ oder „Konstruktiv kritisieren war noch nie die Stärke des Chefs. Das darf ich nicht persönlich nehmen“.
  • wird ausgetauscht. Wut, die zivilisiert wurde, darf oftmals gar nicht sein. Deshalb wird sie ganz schnell eingetauscht. Mal eingetauscht mit Schuldgefühlen, Selbstvorwürfen, Trauer, Depression, Angst. Aber auch in Verhalten(smuster) wie zu viel Arbeiten, Onlinespielen, Sex, Alkohol oder Essen.
  • äussert sich unkontrolliert. Irgendwann bricht aber die unterdrückte und aufgestaute aus einem heraus. Dann wird gegen alles und jeden gewütet. Ob Politiker, Fussballspieler, das Wetter, den Stau, das Kinoprogramm. Irgendetwas gibt es immer, dass einem zornig macht. Vielleicht auch zum „Platzen“ bringt. Oft sind allerdings bei solchen Ausbrüchen der wahre Auslöser und das dahinterliegende Bedürfnis „etwas weghaben zu wollen“ nicht mehr erkennbar.

Wut im Bauch: 5 Tipps, wie Sie Ihren Ärger positiv für sich nutzen

Jeder Ärger hat seine Berechtigung. Akzeptieren und respektieren Sie deshalb erst einmal Ihre Wut. Und dann prüfen Sie, welcher Tipp Ihnen in der jeweiligen Situation am besten weiterhilft. Vielleicht ist es erst einmal wichtig, „nur“ die Wut überhaupt spüren zu dürfen. Vielleicht sich auch klarzumachen, was Sie „weghaben“ wollen.

Verankern Sie deshalb die einzelnen Tipps. Vergessen Sie dabei nicht das Üben. Denn Wut im Bauch, gerade zivilisierte Wut im Bauch, benötigt Zeit, Raum und Übung, bis Sie in der Lage sind, diese für sich zufriedenstellend „freizusetzen“. Seien Sie also geduldig und wohlwollend mit sich selbst – und nicht wütend, weil es vielleicht das eine oder andere Mal nicht so gut klappen sollte.

Tipp 1: Wut wahrnehmen

Spüren Sie Ihrer Wut nach. Lenken Sie Ihren Fokus weg von den körperlichen Signalen hinzu der Situation. Entdecken Sie, was Sie gerade so wütend gemacht hat (gerne können Sie auch zu einem späteren Zeitpunkt dem Auslöser Ihres Ärgers nachspüren).

Am schnellsten und effektivsten gelingt es mit „Running-a-phrase“. Mit dieser Methode vollenden Sie einen der folgenden Sätze so oft Sie können:

  • „Ich bin wütend, weil…“
  • „Es hat mich geärgert, dass…“
  • „Ich bin zornig, weil…“
  • „Ich bin verärgert, weil …“

Beispiel

Ich bin wütend, weil…

 
  • meine Idee im Meeting nicht wertgeschätzt wurde.
  • vor allem Lena alles zerpflückt hat – wie immer.
  • die anderen im Team Lena wieder nach dem Mund geredet haben.
  • keiner mal bereit war, die Idee als Sprungbrett zu nutzen.
  • keiner darüber nachdachte, welche Optionen die Idee bietet.
  • pauschal die Idee mit einem „funktioniert nicht“ platt gemacht wurde.
 

Tipp 2: Das „Weghaben“ benennen

Konkretisieren Sie, was Sie „weghaben“ wollen. Führen Sie so deutlich als möglich auf, was Ihnen in der jeweiligen Situation missfallen hat. Verfeinern Sie somit Ihre Erkenntnisse, die Sie mit „Running-a-phrase“ gewonnen haben.

Beispiel

Ich will weghaben, dass

 
  • Lena sich immer so aufführt.
  • Lena als Alpha-Tier sich in den Vordergrund spielt, ohne etwas Gutes beizusteuern.
  • alle immer nur in Schubladen denken.
  • keiner bereit ist, sich auf Neues einzulassen.
  • Kreativität im Keim erstickt wird.
  • die verdammte Hackordnung alle kuschen lässt.
 

Tipp 3: Das dahinterliegende Bedürfnis konkretisieren

Etwas „weghaben“ zu wollen, zeigt nur auf, was Sie nicht mehr haben wollen. Fokussieren Sie deshalb einmal, was Sie sich stattdessen wünschen. Denn Sie wollen sich und den Beteiligten ja aufzeigen, was sich ändern soll.

Beispiel

Mein konkretes Bedürfnis ist, dass…

 
  • Ideen wertgeschätzt werden.
  • Ideen erst einmal angehört werden, bevor sie zerpflückt werden.
  • meine Kreativität und Ideenreichtum anerkannt wird. Wer beschert denn eigentlich dem Team ständig gute Ideen? Ich!
 

Tipp 4: Den Ärger aussprechen

Ihr Ärger hat sich jetzt schon gewandelt. Indem Sie ihn für sich konkretisieren, lässt die Wut etwas nach. Allerdings reicht es noch nicht aus, um Ihre Wut im Bauch komplett aufzulösen. Wagen Sie also den Schritt. Nehmen Sie Ihren Mut zusammen. Denn abhängig von der Situation benötigen Sie auch Mut, um Ihren Ärger im aussen zu vertreten.

Beispiel

 
  • Den Auslöser kurz beschreiben.
 

„Meine Idee wurde von Euch allen sofort zerpflückt.“

 
  • Reaktion in Ich-Aussagen mitteilen.
 

„Ich habe mich darüber geärgert, weil ich es schade finde, dass wir viel zu oft Ideen zu schnell abwiegeln. So wird jede Kreativität im Keim erstickt.“

 
  • Bedürfnis äussern.
 

„Ich wünsche mir, dass wir im Team achtsamer mit Ideen umgehen. Uns Raum geben für „Spinnereien“. Und dass du Lena, in kreativen Prozessen dein Schwarzdenken erst zum Schluss einsetzt, damit wir uns nicht sofort ausbremsen.“

Tipp 5: Wut erzeugt nicht immer wieder Wut

Der eine oder andere reagiert verständnisvoll und einsichtig. Die Befürchtung „Wut erzeugt wieder Wut“ trifft somit selten zu. Wie so immer gibt es allerdings Ausnahmen. Sie haben Ihre Bedürfnisse ausgesprochen. Und was tut Ihr Kollege? Er reagiert wütend auf Sie und Ihre Bedürfnisse. Deshalb prüfen Sie generell, mit wem Sie sich auseinandersetzen werden. Und entwickeln Sie eine Strategie.

Beispiel

Die Person einschätzen

 
  • Wie reagiert diese auf die Bedürfnisse von anderen?
  • Wie geht diese mit „Kritik“ um?
  • Welche Emotionen werden in der Regel schnell und zuerst freigesetzt?
  • Ist derjenige jähzornig, aufbrausend, cholerisch?
  • Welche Beziehung haben Sie zu ihm? Kollegenverhältnis? Vorgesetzten-Mitarbeiter-Beziehung?
 

Sich verteidigen und zum Recht verhelfen

 
  • Wie sind Sie bisher mit diesen Ausbrüchen umgegangen?
  • Wie haben Sie bisher das Verhalten des anderen gekontert?
  • Was sollten Sie beachten?
  • Wer könnte Ihnen als Verbündeter zur Seite stehen?
  • Wie wollen Sie am besten vorgehen?
  • Was wollen Sie beachten?
 

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