Perfektionismus: 5 Tipps, wie Sie Ihren Drang nach Perfektionismus stoppen
Brigitte Miller
Brigitte Miller ist freie Autorin und Journalistin. Seit 1990 schreibt sie für namhafte Verlage und Online-Portale im In- und Ausland zu den Themenbereichen Management, Mitarbeiterführung, Zeitmanagement, Kreativität und Selbstmanagement. In ihre Beiträge lässt sie nicht nur die vielen Tipps und Erfahrungen fliessen, die sie durch Gespräche und Interviews erhält, sondern auch persönliche Erkenntnisse, die ihr der Berufsalltag beschert.
Perfektionismus ist keineswegs perfekt
Jeder möchte seine Aufgaben gut, manches Mal auch herausragend, bewältigen. Jeder überprüft auch einmal bestimmte Details und Aspekte doppelt bis dreifach, bevor die Präsentation gehalten wird. Jeder hat auch einmal Momente, in denen an der eigenen Leistung gezweifelt wird. Alles ganz normale Erfahrungen.
Schlägt jedoch der Perfektionismus zu, häufen sich nicht allein solche Erfahrungen. Vielmehr zeigt sich der Wunsch, perfekt sein zu wollen, in vielen Facetten:
- Zu hohe Erwartungen werden an sich selbst gestellt
- Kleinste Fehler werden überbewertet
- Frust und Enttäuschung bis hin zu Selbstvorwürfen, wenn etwas nicht (sofort und richtig) klappt
- Deadlines werden oft nicht eingehalten, weil zu viel recherchiert, überprüft und korrigiert wird
- Hoher Leistungs- und Zeitdruck
- Pausen durcharbeiten, um fertig zu werden
- Unerledigte Aufgabe nach Feierabend zu Hause abschliessen
- Neues bzw. neue Aufgaben lieber sein lassen, weil das Risiko von Fehlern und „schlechter“ Leistung besteht
- Selbst bei Krankheit wird gearbeitet
- Jedes Tun wird einer kritischen Prüfung unterzogen
- Die eigene Leistung beschert aufgrund der inneren Kritik kein Erfolgserlebnis
- Nichts, was getan und/oder geleistet wird, ist (gut) genug
- Der Glaubenssatz „Ich kann ohnehin nichts richtig machen“ prägt die Sichtweise auf sich selbst
- Es besteht das Gefühl stets mehr und besser sein zu müssen
- Beim Vergleich mit anderen wird schlechter abgeschnitten
Perfektionismus ist somit alles andere als perfekt. Das Gegenteil ist der Fall.
Perfektionismus – und seine Folgen
Wer stets und immer perfekt sein will, spürt diesen Druck überdeutlich – und zwar auf vielen Ebenen:
- Angst zu versagen
- Angst vor negativem Feedback und Kritik
- Angst nicht zu genügen
- Körperliche Reaktionen wie Kopfschmerzen, Magendruck, Durchfall
- Konzentrationsschwierigkeiten
- hoher Stresslevel bis hin zu chronischem Stress
- Erschöpfung
- Burnout
- mangelndes Selbstwertgefühl
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Perfektionismus loslassen: 5 Tipps
Ihr Drang perfekt sein zu wollen, steht Ihnen somit viel zu oft im Wege. Und obwohl Sie die Schattenseiten des Perfektionismus spüren und erleben, wissen Sie auch „Ein Wandel und Veränderung ist gar nicht so einfach.“
Deshalb geben Sie sich für das Loslassen ausreichend Zeit. Überfordern Sie sich nicht. Gehen Sie lieber langsam vor, damit die Veränderung auch nachhaltig greift. Nutzen Sie den einen oder anderen oder alle folgenden Tipps für Ihren gewünschten Wandel – und zwar in Ihrem Tempo, d.h. setzen Sie sich nicht unter Druck. Dies könnte Ihren Perfektionismus ja wieder triggern. Und dies wollen Sie garantiert nicht.
Tipp 1: Ihrem Perfektionismus auf der Spur
Perfekt sein wollen. Sicherlich nicht immer. Es gibt Aufgaben, Tätigkeiten und/oder Situationen, in denen keineswegs Ihr Perfektionismus getriggert wird. Vielleicht beim Checken Ihrer E-Mails. Vielleicht bei der Teilnahme eines Meetings. Vielleicht beim Autofahren. Vielleicht beim Kochen. Vielleicht beim alleine joggen.
Wie und wo auch immer, Sie haben zusagen „Verschnaufpausen“ von Ihrem Drang zum Perfektionismus. Und dies ist ganz entscheidend. Denn je besser Sie verstehen, was, wann und wieso Ihr Perfektionismus getriggert wird, umso besser können Sie in Ihrem Tempo gegensteuern. Deshalb schauen Sie sich Ihren Drang perfekt sein zu wollen, einmal genauer an. Überlegen Sie:
- In welchen Situationen und bei welchen Aufgaben zeigt sich Ihr Perfektionismus?
- Wie erkennen Sie ihn, d.h. welche Gedanken gehen Ihnen in diesen Situationen durch den Kopf?
- Wie verhalten Sie sich dann? Was tun Sie sofort? Was folgt danach?
- Was unterlassen Sie dagegen in jedem Falle, beispielsweise zu entspannen und die Prioritäten für sich zu klären?
- Bei welchem Arbeitsschritt und/oder welchem Ergebnis haben Sie das Gefühl, was Sie leisten, ist nicht (gut) genug?
- Ab welchem Zeitpunkt Ihres Tuns schaltet sich Ihr innerer Kritiker (vehement) ein? Worauf lenkt Ihr innerer Kritiker in diesem Moment Ihren Fokus?
- Wie wirkt sich dies auf Sie aus? Verstärkt es den Drang, die Aufgabe perfekt erledigen zu wollen? Senkt es Ihren Selbstwert?
- Wer oder was verstärkt Ihren Drang zum Perfektionismus? Wer muss was sagen, um diesen auszulösen? Was muss in der Situation geschehen, um diesen zu verstärken?
Klopfen Sie sich jetzt einmal anerkennend auf die Schulter – und sei es „nur“ in Gedanken. Das Beantworten solcher Fragen ist Schwerstarbeit. Sie werden – vielleicht – das eine oder andere Mal auf innere Widerstände gestossen sein. Oder vielleicht auch auf Ängste. Wie auch immer, lassen Sie Ihre Antworten auf sich wirken. Nehmen Sie wahr, welches Muster Ihr Perfektionismus hat.
Tipp 2: Auswirkungen erkennen
Ihr Drang, vieles perfekt erledigen zu wollen, hat stets Auswirkungen. Machen Sie sich diese bewusst. Vielleicht geraten Sie unter Zeitdruck. Vielleicht leiden Sie unter chronischem Stress. Vielleicht sind Kollegen und/oder Ihr Vorgesetzter verärgert, weil Sie viel zu selten Deadlines einhalten. Vielleicht erhalten Sie auch negatives Feedback, weil Sie falsche Prioritäten gesetzt haben.
Listen Sie auf, welche Folgen Ihr Perfektionismus für Sie, Ihr Wohlbefinden und Ihre Arbeit hat. Ergänzen Sie in regelmässigen Abständen diese Liste. Spüren Sie nach, welchen Preis Sie für Ihren Drang zahlen. Das mag und wird schmerzen. Doch gleichzeitig stärkt es auch Ihre Motivation, jetzt aktiv etwas ändern zu wollen.
Tipp 3: Loslassen vorbereiten
Ihr Perfektionismus wird getriggert. Jedoch, wie Sie sich erarbeitet haben, in unterschiedlichen Situationen bei unterschiedlichen Aufgaben unterschiedlich stark. Ein wichtiger Fakt. Denn es erleichtert Ihnen, Ihren Drang perfekt sein zu wollen loslassen zu können. Sie dürfen sich Schritt für Schritt desensibilisieren – und zwar beginnend mit der Situationen und/oder Aufgabe, die nicht ganz „so wichtig“ ist.
Für Ihre Desensibilisierung erstellen Sie eine Rangfolge der Situationen und/oder Aufgaben, in denen Ihr Drang perfekt sein zu wollen, getriggert wird.
- Wie sieht diese aus?
- Welche Aufgabe steht auf der untersten Stufe?
- Welche folgt dann? Und danach? Und danach?
- Welche steht ganz oben und wird sehr stark von Ihrem Drang beherrscht?
Mit der Aufgabe, die auf der untersten Stufe steht, starten Sie. Und erst, wenn bei dieser Ihr Drang des Perfektionismus sich aufgelöst hat, widmen Sie sich der nächsten.
Tipp 4: Ängste ernst nehmen
Bevor Sie jedoch loslegen, fokussieren Sie einmal Ihre Gefühle, die Ihr Vorhaben auslöst. Oft werden viele Emotionen freigesetzt. Freude, weil Sie es angehen. Begeisterung, weil Sie ein Mehr an Freiheit gewinnen werden. Aber auch Unsicherheit, weil Sie vielleicht noch nicht wissen, ob es Ihnen gelingen mag. Und auch Ängste, wie beispielsweise vor Kritik. Oder die Angst, zu versagen. Oder, in den Augen der anderen unzuverlässig und nachlässig zu arbeiten.
Nehmen Sie alle Ihre Emotionen ernst. Fokussieren Sie jedoch im Besonderen Ihre Ängste. Ergründen Sie Ihre Ängste. Überlegen Sie:
- Was befürchten Sie würde geschehen, wenn Sie bei dieser Aufgabe nicht mehr so perfekt sind wie bisher?
- Wer würde wie darauf reagieren?
- Wer würde was sagen?
- Was könnte passieren? Im schlimmsten Falle?
- Wovor will Sie Ihre Angst somit bewahren? Wie kann es Ihnen gelingen, gut für sich in dieser Situation zu sorgen, ohne perfekt sein zu wollen? Was müssten Sie tun, denken und sich wie verhalten, damit dies gelingen kann?
Tipp 5: Alternatives Handeln planen
Sie wollen Ihren Drang perfekt sein zu wollen, bei der ausgewählten Aufgabe durchbrechen. Gut. Prima. Wunderbar. Das Ziel steht somit fest. Ihre Zielrealisierung benötigt nun ein wenig Vorbereitung. Überlegen Sie:
- Ab welchem Punkt bei dieser Aufgabe wurde bisher Ihr perfekt sein wollen getriggert?
- Wie können Sie dies zukünftig stoppen?
- Was wollen Sie dann in diesem Moment anders machen?
- Was dann? Was danach?
- Welche Gedanken, die Ihren Perfektionismus verstärken, wollen Sie durch welche Gedanken ersetzen – beispielweise „Das ist alles komplett falsch“ wird ersetzt durch „Nicht alles ist falsch. Einige Aussagen in diesem Bericht sind korrekt und berechtigt. Nur beim dritten Teil ist einiges unstimmig. Dies prüfe ich jetzt.“
